Din bena har noen av de største og sterkeste musklene i kroppen din. Toppen av bena - mer kjent som lårene dine - er hjemmet til quadriceps femoris, som inkluderer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Selv om det ikke er et krav å huske de anatomiske navnene på disse kraftmusklene, må du vite at lårmusklene hjelper til med flere kritiske bevegelser, som å stabilisere kneskålen (kneskålen), forlenge kneet og bøye seg hoften.
Hvorfor sterke lår er viktig
Når du tenker på hvor mye tid du bruker på føttene med kroppen i bevegelse, er det fornuftig at lårmusklene dine må være sterke.
Ikke bare hjelper de deg med å utføre daglige aktiviteter, som å gå og sitte på huk, de er også en sentral del av vellykkede bevegelser i friidrett og trening. I tillegg hjelper sterke lår deg unngå vanlige idrettsskader, slik som quadriceps-stammer og kontusjoner.
Josh Cox, en sertifisert personlig trener hos
Fitness når som helst, sier at konsekvent beintrening inkludert kondisjonstrening og motstandstrening også vil øke energien din, øke kroppens generelle styrke, forbedre balansen din, stram midtpartiet (ikke bare bena og rumpa), oppgrader utholdenheten din og kan bidra til å lindre og forhindre korsryggen smerte.Og selvfølgelig kan vi ikke glemme kaloriforbrenningen. Sertifiserte trenere, søstre og grunnleggere av SISSFit, Lauren og Kelly Collins, påpeker at siden lårene inneholder noen av de største musklene i kroppen, leverer de også den største kaloriforbrenningen når de styrker dem.
Mer: De fleste av oss trener ikke nok - men disse statene trener minst
Øvelser som bidrar til å styrke lårene
Våre eksperter setter sammen en liste over de beste øvelsene som vil styrke og forme lårene dine.
Cox kaller dette første settet med benøvelser "Mount Rushmore" av benbevegelser siden de retter seg mot alle enkeltbensmuskel og er alle uendelig oppgraderbare med ulike vinkler, utstyr, vekter og øve på. Her lister han opp sine favoritt foundation-bevegelser sammen med deres funksjon.
- Knebøy:Viktig for funksjonalitet og kjernestyrke.
- Utfall foran mot bak:Viktig for balanse, biomekanisk variasjon og benstyrke.
- Laterale utfall:Viktig for spesifikt sidebevegelsesfokus, kjerneintegrasjon og leddstyrke.
- Vegg sitte:Viktig for isometrisk kondisjonering og generell størkning av benstrukturen.
Dette neste settet med lårøvelser vil forsterke grunnlaget ditt samtidig som det introduserer litt mer allsidighet for kroppen din å styrke seg med ifølge Cox.
- Beinpress: I likhet med knebøy er bare kjernekomponenten mindre utbredt (men fortsatt eksisterer), slik at du kan isolere beinmusklene litt mer.
- Step-ups:En rundkjøringsversjon av et utfall som setter mer fokus på forbenet og binder korsryggen, kjernen og setemusklene sammen. Sørg for å presse fra hælen og tåen likt, slik at du ikke belaster forsiden av kneet for mye.
- Benadduksjon: Dette vil bidra til å bekjempe at utsiden av hoftene dine blir for stramme samtidig som du forbedrer balanse og benkontroll.
På dager når du ønsker å legge til litt ekstra til beintreningen, sier Cox å prøve noen av disse bonusøvelsene.
Mer: Hvorfor selv en liten bit av trening kan gjøre en stor forskjell
- Pistolhofter: Dette er en knebøy-formasjon med pistol, bare med det frie beinet plassert over kneet slik at du ikke bare gjør en knebøy med ett ben på den ene siden, men en fantastisk hoftestrekk på den andre siden. Pass på at du bruker en TRX eller noe solid å holde seg i slik at du kan få et fint, dypt bevegelsesområde ut av det.
- Vektede broer: Med skuldrene på en vektbenk eller stabilitetsball legg en pute på en vektstang og dra den over fanget. Grav hælene i bakken, løft tærne og løft hoftene mens du klemmer sammen setemusklene. Kjenn strekningen på vei ned igjen og gjenta.
- Skyveskive sideutfall: Hold en fot på bakken og en annen på en glideskive mens du setter deg så lavt som mulig med ankerbenet og skyver skyveskivebenet ut så langt som mulig samtidig. Stå opp, trekk benet tilbake og gjenta.
- Stabilitetsballveggsitte med båndklemmer: Plasser et motstandsbånd rundt knærne og hold et veggsete med en stabilitetsball mellom ryggen og veggen. Med føttene i skulderbreddes avstand, ta knærne så langt ut du kan og deretter tilbake til midten. Gjenta.
SISSFit-søstrene anbefaler disse tre øvelsene som styrker lår, hamstrings og setemuskler.
- Knebøy + leggheving: Begynn med føttene i hoftebreddes avstand, sett deg ned på huk til en 90-graders vinkel, hold vekten i hælene, et stolt bryst og knærne rett over anklene. Kjør gjennom begge hælene når du går tilbake til stående stilling og trykk deretter opp på tærne. Senk hælene sakte ned igjen og gjenta.
- Alternerende hamstring når: Begynn å stå på høyre fot mens du sender venstre fot tilbake bak deg og nå venstre hånd til høyre tær samtidig. Husk å holde flat rygg, hoftene firkantede og en liten bøy i stående bein. Med kroppen din som én spak, kjør gjennom høyre fot mens du sakte kommer opp til en stående stilling. Gjenta på venstre ben.
- knebøy knekt: Begynn i stående stilling med hendene langs sidene. Hopp føttene ut i en bred knebøy stilling, og sveve hendene rett over bakken med et stolt bryst. Hopp føttene sammen igjen i stående stilling og gjenta.
Viktig merknad: Når du prøver ut disse bevegelsene, sørg for å være oppmerksom på uvanlige eller vedvarende smerter. Hvis en spesiell øvelse føles ubehagelig eller gjør vondt, hopp over den og prøv en annen.
