Det er ikke en person der ute som ikke kan slippe og gi dem 20, akkurat som gutta - du må rett og slett vite hvordan du jobber deg opp til det. Den beste nyheten? Du kan mestre armhevingene dine med følgende progresjon, og ingenting av det foregår på knærne.
Arbeider med progresjonen
Hvis du er helt ny på styrketrening, start med vegg-push-up og jobb deg gjennom alle seks progresjonene, som beskrevet. Hvis du derimot er komfortabel med kne-push-ups, hopp over vegg-push-up og start med skrå-push-up før du fortsetter gjennom progresjonen.
Merk: Alle riktige skjemaer er vist nedenfor!
Uke 1: Utfør tre sett med 10-12 push-ups på veggen, slik at du får ett minutts restitusjon mellom settene. Gjør dette på tre ikke-påfølgende dager (for eksempel mandag, onsdag, fredag).
Uke 2: Utfør tre sett med 10-12 armhevinger med helling ved å bruke en benk eller et trinn som er minst 24 tommer fra bakken. Tillat ett minutts restitusjon mellom settene. Gjør dette på tre ikke sammenhengende dager.
Uke 3: Utfør to sett med 8-10 armhevinger med stigning ved å bruke en benk eller et trinn som er mellom 12 og 24 tommer fra bakken. Tillat ett minutts restitusjon mellom settene. Utfør så mange negative push-ups du kan, og senk deg så sakte du kan på hver push-up. Gjør dette på tre ikke sammenhengende dager.
Uke 4: Utfør ett sett med 8-10 armhevinger med helling ved å bruke en benk eller et trinn som er 12 til 24 tommer fra bakken. Utfør ett sett med 8-10 negative push-ups, senk deg selv til bakken så sakte som mulig gjennom hele bevegelsesområdet. Utfør ett sett med fire til seks push-ups som senkes og holdes, og hold hver push-up så lenge du kan med albuene bøyd i 90 grader. Tillat to minutters hvile mellom settene. Gjør dette på tre ikke sammenhengende dager.
Uke 5: Utfør to sett med 8-10 push-ups som senkes og holdes, og hold hver push-up i laveste posisjon i tre til fem sekunder. Hvil to minutter mellom settene, hvil deretter tre minutter før du utfører ett sett med positive push-ups, gjør så mange du kan mens du opprettholder en stram kjerne og god form. Gjør dette på tre ikke sammenhengende dager.
Uke 6: Utfør to sett med 6-10 positive push-ups, med fokus på form mens du presser deg selv opp. Tillat to minutters hvile mellom settene. Avslutt med ett sett med fulle push-ups, gjør så mange du kan (selv om det bare er én!), fokuser på god form gjennom nedover- og oppoverfasen. Gjør dette på tre ikke sammenhengende dager.
Uke 7 og 8: Nå bør du være i stand til å gjøre minst ett sett med "fyre" push-ups, selv om du bare kan gjøre fire eller fem om gangen. I løpet av de neste to ukene, utfordre deg selv til å gjøre tre sett, med ett minutts hvile mellom settene. Sett deg for å gjøre så mange du kan med god form for hvert sett.
Mer:10 push-up varianter verdt å prøve
1. Vegg push-up
Stå noen få meter unna veggen og plasser hendene flatt på veggen rett foran brystet, omtrent i skulderbreddes avstand. Len deg fremover og stram kjernen, hold kroppen rett fra hode til hæl. Bøy albuene og senk brystet mot veggen, reverser bevegelsen når albuene bøyer seg litt mer enn 90 grader.
2. Push-up på skrå
Skrå-push-up utføres akkurat som vegg-push-up, men denne gangen plasserer du hendene på en solid, hevet overflate, for eksempel en benk eller baksiden av en sofa. Når du blir sterkere, kan du velge en plattform som er nærmere bakken. Målet er å holde kroppen så stram og rett som mulig mens du utfører øvelsen – og forhindre at rumpa synker eller vipper opp mot taket. Brystet ditt trenger ikke å berøre plattformen du bruker, men det bør komme innen en tomme eller to før du har rørt ned.
3. Negativer
Når du tenker på push-ups, tror du sannsynligvis at "up"-delen av push-upen er den vanskeligste delen, ikke sant? Og mens det er den delen hvor du bruker kraft for å presse deg selv tilbake for å starte, den nedadgående - eller negative - fasen av push-upen er faktisk den delen som forårsaker større muskelskade (som i denne sammenheng er en god ting) og bygger styrke.
Dette er fordi den nedadgående fasen krever mer muskelkontroll - musklene dine må jobbe hardere for å støtte deg når du senker deg ned mot gulvet. Så hvis du trener den negative delen av en øvelse, kan det føle enklere, men det lønner seg når det gjelder styrkebygging. (Negative er også en populær øvelse når du jobber deg til en full pull-up.)
Trikset er å gjøre negative push-ups så sakte som mulig og samtidig opprettholde god form. Bare start i en høy push-up-posisjon med kjernen stram og kroppen rett fra hæler til hode. Senk deg så sakte og med så mye kontroll som mulig helt ned til gulvet. Sikt på at hver negativ push-up tar minst fire til fem sekunder.
Mer:Power ab-treningen du kan gjøre på 10 minutter
4. Senk og hold push-ups
Også referert til som en "Chaturanga push-up", vil senke-og-hold bidra til å bygge styrke under det negative fase av push-upen, samtidig som det tvinger deg til isometrisk å bygge styrke på bunnpunktet av din dytt opp. Dette bunnpunktet representerer overgangen fra den negative til den positive fasen, som kan være spesielt vanskelig å navigere når du lærer å mestre en push-up.
Bare start i full push-up-posisjon, bøy deretter albuene og senk deg ned til albuene er bøyd litt lenger enn 90 grader (brystet ditt bør være noen få centimeter fra gulvet). Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder før du senker resten av veien.
Når du blir sterkere, kan det være lurt å spille med overgangspunktet - hold på det lave punktet for ett sekund, så bøy albuene et hår mer, trykk deretter gjennom håndflatene og hev deg selv tomme. Gjør dette to eller tre ganger før du starter på nytt.
5. Positiver
Positiver er det stikk motsatte av negative. Du trener nå deg selv til å presse deg opp igjen til en høy push-up-posisjon mens du opprettholder god form. Du trenger ikke gjøre disse sakte! Bare start i liggende stilling på gulvet - håndflatene dine litt bredere enn skuldrene og tærne plantet til bakken. Stram kjernen og press deg opp mens du opprettholder en stram kjerne, slik at ryggen din ikke svaier eller hoftene peker oppover.
6. Dytt opp
Du er offisielt klar til å kombinere dine negative og positive. Start i en høy push-up-stilling, pust inn og stram kjernen før du senker deg ned mot gulvet. Når brystet ditt er noen få centimeter fra å berøre ned, puster du ut og trykker deg opp igjen for å starte. Fokuser på form først! Selv om du bare kan gjøre en med god form, er du på god vei til å bli en push-up-dronning.
