Enten du har blitt nylig diagnostisert eller har levd med en autoimmun lidelse i flere år, er du mest sannsynlig ivrig etter å få litt kontroll over oppblussingene dine.
Spesielt mat spiller en viktig rolle for å oppnå optimal helse ved å gi de essensielle næringsstoffene kroppen og immunsystemet trenger for å trives, som er grunnen til at du kanskje vil velge klokt når det kommer til maten du spiser, siden kostholdet ditt kan hjelpe med alvorlighetsgraden av autoimmun oppblussinger. Men hvor skal man begynne?
"Selv om det ikke er bevis for at noen bestemt mat vil forhindre eller utløse en autoimmun tilstand, er det noen viktige næringsstoffer å vurdere," Meghan Lyle, en registrert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog, forteller SheKnows. "Noen autoimmune tilstander kan gi betennelse, og noen kroniske ikke-autoimmune tilstander resulterer også i kroniske nivåer av betennelse. Vi får fortsatt forståelse for hvordan kostholdsmønsteret påvirker betennelse, men det er klart at kostholdet spiller en rolle.»
Mer:Er den antiinflammatoriske dietten noe for deg? Hvorfor du bør prøve det og hvordan du starter
Hvis du har problemer med å navigere i hvilke ernæringsråd du bør ta for å bekjempe autoimmun lidelse, les videre for å finne ut hvilke matvarer som kan bidra til å lette din neste betennelsesutløser og hjelpe deg å leve etter beste liv.
Spis mer fiberholdige grønnsaker
Hvis du har en autoimmun lidelse, må maten du spiser "både redusere overdreven betennelse som samt reparere den underliggende vevsskaden som forårsaker en konstant kilde til den betennelsen,» sier Dr. Barry Sears en ledende autoritet innen anti-inflammatorisk ernæring, forfatter av Sone diett bokserie og president for den ideelle organisasjonen Inflammation Research Foundation.
Han sier til SheKnows at han anbefaler mat som er rik på fermenterbare fiber, siden det ser ut til at "mange autoimmune sykdommer har sin opprinnelse i tarmen, og fermenterbar fiber er avgjørende for å opprettholde tarmhelse." Sears foreslår også å spise minst åtte porsjoner per dag med ikke-stivelsesholdige grønnsaker - som blomkål, brokkoli og grønne bønner - for å gi fermenterbare fiber for å redusere en lekkasje. mage.
På samme måte anbefaler Lyle en diett rik på fargerike frukter og grønnsaker. "Det rikt fargede utvalget av frukt og grønnsaker får farge fra viktige fytonæringsstoffer. Noen ser ut til å modulere betennelse, andre støtter kroppens naturlige avgiftningssystemer, og andre har en rolle i å opprettholde optimal vaskulær funksjon blant annet, sier hun. "Vi vet at en diett som er svært høy i rikt farget frukt og grønnsaker kan redusere betennelse og forbedre immuncellefunksjonen."
Neste gang du er i dagligvarebutikken, se etter mat som farget paprika, bladgrønn salat, aubergine, reddiker og gulrøtter.
Inkluder omega-3 fettsyrer
Ifølge både Sears og Lyle bør maten din også være rik på omega-3-fettsyrer, som EPA og DHA.
"Omega-3 fettsyrer er viktige mediatorer av betennelse og har en tendens til å være lavt i den gjennomsnittlige personens diett," sier Lyle.
Når det gjelder hvorfor de fungerer, "[Disse matvarene] bidrar til å fremme dannelsen av pro-oppløsningshormoner som reverserer inflammatoriske responser," sier Sears, som anbefaler å innta minst fem gram omega-3-fettsyrer - EPA og DHA - per dag.
Planteoljer, som linfrøolje, nøtter og frø samt fisk, spesielt kaldtvannsfettfisk, som laks og tunfisk, er eksempler på matvarer som alle er rike på omega-3-fettsyrer.
Ikke glem polyfenoler
Sears anbefaler også å strekke seg etter mat rik på polyfenoler "for å aktivere genene som kan reparere vevsskaden som forårsaker den konstante generasjonen av betennelse."
Polyfenoler har antioksidantegenskaper og beskytter planter mot ultrafiolett stråling. De finnes i matvarer som bær, mørk sjokolade, rødbeter, pekannøtter og de fleste krydder.
Sjekk selen
"Selen er avgjørende for skjoldbrusk helse [og] DNA-syntese og fungerer som en viktig antioksidant i tillegg til å være involvert i mange andre enzymatiske reaksjoner i hele kroppen," sier Lyle.
Selen er et spormineral som hjelper kroppen din med å produsere antioksidantenzymer, som bidrar til å forhindre celleskade.
Paranøtter er en av de beste kildene til selen. Det kan også finnes i egg, magert kjøtt og fjærfe, og fisk, inkludert gulfinnet tunfisk, som er en annen utmerket kilde til selen, legger hun til.
Mer: Mat og væsker for å bekjempe vannretensjon: 9 tips for å bekjempe oppblåsthet
Mat å unngå
Men hva bør personer med autoimmune tilstander holde seg unna?
"Selv om vi ikke kan si sikkert at en bestemt matvare kan være årsak til immunsykdommer, er det matvarer som grense for en generell anti-inflammatorisk tilnærming og sikre at immunsystemet er robust støttet," sier Lyle. "Det er bevis på at en diett med høyt rødt og bearbeidet kjøtt, fullfete meieriprodukter, raffinert korn, mettet fett, tilsatt sukker og transfett kan fremme betennelse."
På samme måte anbefaler Sears å unngå høyglykemiske karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater, som korn og stivelse, da "de vil øke insulinnivået. Og du bør også unngå omega-6 og mettet fett, da det vil øke betennelsesnivået."
Dagligvarehandel trenger ikke å være vanskelig
Som Lyle påpeker, betyr ikke å spise den anbefalte maten at du må overhale alt i dag. "Selv å ta noen små skritt for å bygge videre på det du allerede gjør kan være stort," sier hun. "Hvis du ikke spiser fisk, se om du kan inkludere den minst en gang i uken. Hvis du bare spiser én grønnsak per dag, strev etter to – én til lunsj, én til middag.»
Og selv om det ikke finnes en kur mot autoimmune lidelser, sier Sears at ditt betennelsesbekjempende kosthold ikke trenger å være kjedelig.
«Se for deg at du skal til Italia og bare spise alt bortsett fra brødet, pastaen og risen. Ingen har noen gang klaget på å spise grillede grønnsaker [og] grillet fisk og ha fersk frukt til dessert.»
