Å bytte opp treningsøktene er en veldig fin måte å sørge for at sinnet og kroppen forblir engasjert – og spesielt når du er trener hjemme, du har kanskje ikke den samme motivasjonen som du ville hatt mens delta på timer eller fysisk gå på treningsstudio. Og hvis du virkelig savner treningsopplevelsen med å kunne få noen råd om hva du skal gjøre med kroppen din fra folk som faktisk forstå vitenskapen bak det, og du vil gjerne få noen tips om hvordan du målretter mot områdene du vil gi ekstra TLC til, vår siste personlig trener-godkjente treningsøkter kan hjelpe deg fullt ut.
SheKnows snakket med noen få topp personlige trenere med ekspertise fra barre til yoga om de målrettede treningsøktene de vil anbefale til klienter for deres bena, kjerne og til slutt armer.
Så i stedet for å stole på standarden din arm trening (som, kanskje du gjøre elsker virkelig kettlebells, men de kan bli gamle!), sjekk ut disse rutiner for sterke, tonede armer
som våre favoritt personlige trenere elsker - og se om du ikke føler deg som en superhelt når du er ferdig.Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler hennes favoritt ballett-inspirerte treningsøkter for armene dine som vil forlenge og tone kroppen din som en danser.
Pushup-serien
"Pushups hjelper til med å styrke brystet, skuldrene, biceps, triceps og øvre del av ryggen, samtidig som de rekrutterer kjernen, setemusklene og quads for å holde seg sterk og stabil i posisjonen," sier DiGiorgio. "Det er så mange variasjoner av pushups - arbeid fra knærne, triceps pushups, skru opp tempoet, stående ved baren eller disken – de kan endres for de fleste, og det er et flott trekk å perfeksjonere tid."
- Kom forsiktig ned til alle fire, plasser hendene litt bredere enn skuldrene. Gå føttene bak deg, hoftebreddes avstand, og press fotballene ned i gulvet.
- Bøy og press armene (sørg for å holde kjernen engasjert), med et kontrollert bevegelsesområde som er håndterbart for deg.
- Gjenta for 2 sett med 10-12 reps.
- Senk ned til knærne og bøy hælene inn mot setet. Gå hendene inn under skuldrene.
- Bøy og press armene (sørg for å holde kjernen engasjert og hold albuene smale). Bevegelsesområdet ditt kan være mindre her, og det er greit!
- Gjenta for 2 sett med 10-12 reps.
- På den siste repetisjonen, hold på det laveste punktet (isometrisk hold) i 10 sekunder.
Lunges med bicep-krøller
"Selv om det fortsatt er lite støt og kontrollert, treffer et utfall med biceps-krøller flere muskelgrupper som jobber samtidig, noe som bidrar til å få opp pulsen," sier DiGiorgio. "Biceps er ansvarlige for mange armbevegelser, inkludert: bøye albueleddet for å bøye hånden mot skulderen, bøye skulderleddet og bortføring av humerus." DiGiorgio foreslår å bruke et lett (2-3 lb) sett med manualer, eller du kan jobbe uten vekter og fokusere på tette sammentrekninger av biceps.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, og press høyre fots ballen ned i gulvet.
- Ta armene til en lav "V"-form foran deg med håndflatene vendt opp.
- Bøy knærne for å synke ned i et utfall (90-graders bøyninger i begge knærne er målet ditt) mens du krøller armene inn.
- Stå opp igjen mens du strekker armene rett ut.
- Gjenta 2 sett med 15 reps.
- Bytt ben. Vend håndflatene inn for å vende mot midtlinjen. Gjenta 2 sett med 15 reps.
Mindbody Fitnessspesialist og NASM CPT Keegan Drapers armtrening
"Det er viktig å sørge for at øvelsene dine treffer hver del av armene dine - dette betyr biceps, triceps, skuldre og underarmer. For biceps elsker jeg hammerkrøller for å jobbe med både bicep brachii og brachialis, mens jeg går over flere ledd."
Hammer Curls
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en lett bøyning i kneet.
- Hold et par manualer etter eget valg i hendene med håndflatene vendt mot kroppen - som om du holder en hammer.
- Hold albuene tett inntil kroppen og magemusklene stramme, krøll hantelen sakte opp til skuldrene og senk deretter vektene sakte med kontroll.
- Gjenta 12-15 reps for tre sett.
Blink Fitness personlig trener Leexes O'Haras armtrening
"Min favoritt måte å isolere biceps på er gjennom predikantkrøller. Disse er gode av flere grunner: de er en bevegelse som gjør det vanskeligere å jukse på formen ved å "svinge" vekten opp og bruke momentum i stedet for å bruke armene til å løfte vekten. De er også en god lærer for å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet til en krøll. Når du gjør disse, er det viktig å strekke armene helt til bunnen av krøllen for å få alle fordelene!»
Predikerkrøller
- Sitt på predikantbenken og juster høyden slik at armhulene bare berører toppen av den skrånende delen. Sørg for at føttene er plantet på bakken, ryggen og strake magen og magemusklene er engasjert, og at kroppen holder seg stille gjennom hele bevegelsen.
- Hold vekten med et underhåndsgrep (håndflatene vendt opp) med armene utstrakt og overarmene hvilende på benken.
- Krøll vekten opp, hold overarmene på benken til underarmene er vertikale. Ta en pause et sekund på toppen av krøllen, og senk deretter vekten sakte til armene dine er helt utstrakt igjen.
"Dolphin Pose toner armene og styrker kjernen samtidig som du lindrer trykket på håndleddene dine," sier Suber. "Denne posituren strekker også hamstring- og leggmusklene. Lag en rutine ved å holde Dolphin i 30 sekunder og deretter nedovervendt hund i 10 sekunders intervaller.»
Delfinstilling
- Sett deg i en plankeposisjon for underarmen med skuldrene over håndleddene og knærne rett under hoftene og magemusklene innkoblet.
- Pust ut mens du løfter knærne bort fra gulvet. Hold knærne litt bøyd mens du løfter sittebenene mot taket.
- Rett ut bena hvis du ønsker det. Fortsett å presse underarmene aktivt ned i gulvet og fest skulderbladene mot ryggen, mens du holder hodet mellom overarmene.
Før du går, sjekk ut disse rimelig tilbehør til ditt eget treningsstudio hjemme:
