Akkurat da du trodde du kjente alle kettlebell-bevegelsene i boken, ble treningsikonet Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ er her for å riste opp treningsrutinen din. Hun deler en av sine favoritt-kettlebell-treningsøkter som ikke bare får deg i form fra topp til tå, den tar også i stykker hundrevis av kalorier og former kroppen din vakkert.
treningsideer
Fitness for hele kroppen med kettlebells
Du kan gjøre denne kick-butt kettlebell-treningen på treningsstudioet eller få en av dine egne kettlebells for å forme opp og brenne kalorier hjemme. Den nye 3-i-1 Kettlebell ($40) fra Empower Fitness er designet kun for kvinner, med et mykt plastskall som er lett på hender og negler. Dette innovative treningsverktøyet kan også justeres til fem, åtte eller 12 pund. Best ennå, den kommer med Gin Millers Swing Yourself Fit DVD, som gir deg tre forskjellige treningsøkter som vil forandre kroppen din. Men du trenger ikke vente med å få DVDen. Miller ga SheKnows en kettlebell-trening for hele kroppen du kan starte i dag.
1
Enarmssving
Fungerer ben, rumpe og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen med en hånd foran hoftene, håndflaten vendt bak deg.
Bevegelse: Knebøy og senk kettlebell rett mellom knærne; hold magen stram og brystet høyt. Rett opp bena raskt og skyv hoftene fremover, og skap fart for å hjelpe deg med å svinge kettlebellen opp til brysthøyde. La kettlebellen falle fritt med tyngdekraften, og kontroller den deretter raskt når du går tilbake til knebøy.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner med en arm, bytt deretter side og gjenta.
Millers notat: Prøv å skape den svingende farten med hoftene og ikke ved å løfte med armen.
2
Knebøy push
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen inntil brystet med begge hender på sidene av håndtaket.
Bevegelse: Sett deg på huk mens du skyver kettlebellen rett ut foran deg, armene parallelt med gulvet; hold brystet oppe og stram magen. Reis deg for å gå tilbake til startposisjonen.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
3
Goblet squat
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen med begge hender på sidene av håndtaket og strekk ut armene foran i brysthøyde.
Bevegelse: Sett deg på huk så lavt du kan, og reis deg deretter til stående; hold brystet høyt, magen stram og armene forlenget parallelt med gulvet.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
4
Figur 8: Foran mot baksiden
Fungerer ben, rygg og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen i den ene hånden, litt foran, og hold knærne myke.
Bevegelse: Sett deg på huk halvveis, hold brystet høyt, magen stram og ryggen rett. Før kettlebellen inn gjennom bena fra front til bak, til den andre hånden, og før kettlebellen foran igjen. Gjenta passeringen gjennom bena og rundt det andre benet.
En hel åttefigur er en rep.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
5
Figur 8: Bakside til front
Fungerer ben, rygg og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen i den ene hånden.
Bevegelse: Sett deg på huk halvveis, hold brystet høyt, magen stram og ryggen rett. Før kettlebellen ut til den ene siden og bak deg. Før den gjennom bena fra baksiden til forsiden til den andre hånden. Gjenta passeringen rundt det andre benet (ut til siden og bakover).
En hel åttefigur er en rep. Endre siden du starter på hver gang (pass utenfor høyre ben først ved første rep og utsiden av venstre ben først ved andre rep).
Utføre: Ti til 15 repetisjoner.
6
Enarms knebøy over hodet
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold kettlebellen i den ene hånden; strekk armen rett opp over skulderen, håndflaten vendt fremover.
Bevegelse: Squat, hold armen strukket rett opp; holde brystet høyt og magen stram. Stå opp til stående; gjør alle repetisjoner med én arm, bytt side og gjenta.
Utføre: Ti til 12 reps på hver side.
7
Balanserende enarmspress
Fungerer skuldre og kjerne
Startposisjon: Hold kettlebellen med høyre hånd inntil skulderen, håndflaten vendt fremover og albuen ut til siden. Trekk magemusklene inn og plasser venstre hånd på hoften.
Bevegelse: Løft høyre ben og bøy venstre kne lett. Trykk kettlebellen rett opp over høyre skulder, hold magen stram. Senk sakte til startposisjonen mens du holder benet hevet.
Gjør alle repetisjoner på høyre side, bytt side (bytt armer og ben) og gjenta.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner på hver side.
8
Squatting glorie
Fungerer skuldre, ben og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen opp ned mens du tar tak i sidene av håndtaket.
Bevegelse: Strekk armene over hodet og sett deg på huk halvveis, hold brystet høyt og magen stram. Lag store sirkler over hodet ved å bevege armene ut til den ene siden, bakover, rundt til den andre siden og fremover. Hold hoftene stille og rett fremover.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner med klokken, og gjør deretter et helt sett mot klokken
Millers notat: Jo større sirkler, jo mer utfordrende er det for kjernen din.
9
Halv tyrkisk oppreisning
Fungerer kjernen
Startposisjon: Ligg med forsiden opp og hold kettlebellen i høyre hånd rett over brystet, håndflaten vendt fremover. Strekk venstre arm ut til siden på gulvet og før høyre fot inntil venstre kne.
Bevegelse: Skyv kettlebellen rett opp mens du tar overkroppen opp fra gulvet, løft høyre skulder først, etterfulgt av venstre. Skyv samtidig gjennom hælen på høyre fot og trykk venstre håndflate ned i gulvet for å hjelpe deg med å sitte opp. Målet er å sitte opp mens du holder høyre arm vertikal. Sitt helt opp, armen fortsatt over hodet.
For å gå tilbake til startposisjonen, senk vekten ned på venstre albue og deretter på venstre skulderblad før du legger deg forsiktig ned på gulvet. Ikke senk direkte fra albuen til ryggen, fordi støtet kan føre til at du mister kettlebellen. Ta det rolig; alternative sider.
Utføre: Åtte til 10 repetisjoner på hver side.
Millers notat: Nybegynnere må starte med en lett kettlebell til de blir kjent med bevegelsen.
10
Vindmølle
Fungerer skuldre, ben og kjerne
Startposisjon: Stå på venstre fot og strekk ut høyre ben bak deg slik at bare tærne berører gulvet. Hold kettlebellen i høyre hånd og strekk armen rett opp over skulderen, håndflaten vendt fremover.
Bevegelse: Bøy fra hoftene, roter overkroppen og løft høyre ben bak deg. Rekk venstre hånd mot gulvet. Se opp på kettlebellen og prøv å holde høyre arm rett opp. Senk så langt du kan eller til høyre ben er parallelt med gulvet og armene er rett opp og ned. Reis deg opp, hold overarmen vertikal.
Gjør alle repetisjoner på den ene siden, bytt side og gjenta.
Utføre: Åtte til 10 repetisjoner på hver side.
Millers notat: Nybegynnere: Dette er en utfordrende øvelse, så start med den letteste kettlebellen eller ingen vekt i det hele tatt før du er komfortabel med bevegelsen.
Flere treningsøkter som gir resultater
De beste treningene for kropp og sjel
Krav Maga selvforsvarstrening for kvinner
Primal fitness-bevegelser du kan gjøre hjemme
