Elsker kaffe? Elsker å trene? Så denne siste metaanalysen om potensialet til koffein som en treningsforsterker vil du hoppe (og hoppe og hoppe) av glede!
Mennesker har blitt jiggy (eller nervøse, alt ettersom) med koffein nesten like lenge som det har vært mennesker, med sier noen antropologer bruken går tilbake til 600 000 fvt, eller steinalderen. Og vi har brukt det som en fysisk ytelsesforsterker nesten like lenge. I dag er koffein en av de mest populære ingredienser i treningstilskudd, finnes i treningsdrikker, pulver, piller og barer.
"Anekdotisk er dette noe idrettsutøvere har visst om og gjort i lang tid," sier Brian Schulz, MD, en kirurg og spesialist i sportsmedisin ved Kerlan-Jobe Orthopedic Clinic i Los Angeles, CA. "Jeg har sett mange, mange idrettsutøvere bruke det rett før spilletid eller en konkurranse."
Likevel har det vært lite forskning på hvordan koffein påvirker kroppen vår når vi trener, og om det har målbare fordeler. Så sikkert, du kan elske ditt koffeinholdige treningstilskudd, men fungerer det faktisk?
Mer:Fire kopper kaffe om dagen er grensen, sier ny EU-studie
Forskere fra University of Georgia bestemte seg for å sette koffeinspørsmålet på prøve ved gjør en metaanalyse av all eksisterende forskning og analysere dataene sammen. Deres dom? Koffein kan hjelpe, til et punkt. Folk som tok en dose koffein omtrent en time før treningsøkten, så nesten 30 prosent økning i utholdenhet, i tillegg til at det var mer sannsynlig at de fullførte treningen.
Men før du blir for begeistret, er det noen forbehold. Først tok personene i studien hele 3-7 gram (3000 til 7000 mg) koffein. Til sammenligning har en kopp kaffe omtrent 90 milligram. Å gå over 180-200 mg koffein i en dose kan være farlig, sier Schulz, og det er spesielt lett å overdose når du bruker kosttilskudd i stedet for drinker. I løpet av de siste par årene har det vært minst fire dødsfall i Amerika tilskrives koffeinpiller og pulver. Og en britisk maratonløper døde av et hjerteinfarkt etter inntak av ca 5 gram koffeinpulver i form av et populært treningstilskudd.
Selv om du ikke er i fare for å ta livet av deg, påpeker Schulz at overdreven bruk av koffein kan føre til helse problemer ved å øke blodtrykket og hjertefrekvensen, noe som kan føre til angst, søvnløshet og hjerte hjertebank. Det er spesielt risikabelt for personer med hjerteproblemer eller de som tar avsvellende medisiner. Han legger til at det er viktig å være forsiktig med å kombinere treningstilskudd, da alle av dem kan ha noen sentralstimulerende midler som, når de legges sammen, kan gi en giftig dose.
Mer:Jeg tok et urte-energitilskudd som nesten tok livet av meg
Men når det brukes klokt, kan koffein gi deg et lite, men betydelig løft, som studien viser. Og ved lave nivåer anses det som generelt trygt. Nøkkelen, ifølge Schulz, er moderasjon. "Hold deg til tilsvarende to kopper kaffe eller en energidrikk," råder han. "Og i stedet for å bruke det før hver treningsøkt, lagre det til løpsdagen når det vil være mest effektivt."
I mellomtiden er det mange trygge måter å gi deg selv et løft under treningen - som å ta vitamin kosttilskudd, spise et måltid med protein og karbohydrater, sørge for at du drikker nok vann og erstatte tapt elektrolytter.
Mer:Hvordan vitamin D kan lade treningen din turbo
