Føler du deg treg? Du kan skylde på været. Eller stress. Men kanskje alt du trenger er et løft i vitamin B1-nivåene dine.
Hvorfor B1 er viktig
Vitamin B1, kjent som tiamin («energinæringsstoffet»), er ansvarlig for mange cellulære interaksjoner i kroppen. Det viktigste kan være aerob energiproduksjon - der cellene dine bruker oksygen til å omdanne karbohydrater og andre sukkerarter til energi. Uten tilstrekkelige nivåer av vitamin B1 vil denne prosessen bremse eller stoppe helt. Dette viktige næringsstoffet spiller også en nøkkelrolle i å støtte nervesystemet og beskytte nervene dine mot degenerasjon og skade. Vitamin B1 hjelper organene og nervene dine med å videresende meldinger til hverandre, for eksempel når hjernen din forteller beinmuskelen din å rykke.
Tegn og symptomer på vitamin B1-mangel
Vitamin B1-mangel (ofte kalt "beriberi") er sjeldne, men det betyr ikke at du ikke bør bekymre deg. Tegn og symptomer å se etter inkluderer:
- Tap av Appetit
- Tretthet eller ekstreme følelser av latskap
- Fordøyelsesbesvær eller forstoppelse
- Ømhet i muskler, spesielt i leggmusklene
- "Pins and needles"-følelser eller nummenhet i armer og ben
Selv om det aldri anbefales å megadose på noen vitaminer eller mineraler, er det liten eller ingen risiko for overdosering av vitamin B1. Selv i de mest ekstreme tilfellene (via intravenøse midler eller tatt som et supplement), er toksisitetssymptomer sjeldne.
Hvem er i faresonen for B1-mangel?
Visse kostholds- og helsemessige forhold kan påvirke hvordan vitamin B1 interagerer med kroppens celler. Som et resultat har flere grupper høy risiko for å få lite næringsstoff:
- Alkoholikere. Den viktigste årsaken til vitamin B1-mangel over hele Nord-Amerika er alkoholisme. Folk som drikker for mye har ofte vanskeligere for å absorbere og beholde det (vitamin B1 skilles lett ut i urinen). Avhengig av nivåene av alkoholindusert skade på leveren eller nyrene, kan alkoholikere trenge 10 til 100 ganger mer vitamin B1 enn folk som ikke drikker.
- Kaffe- eller tedrikkere. Hvis du drikker mer enn tre kopper kaffe om dagen, kan det hende du trenger fem til ti ganger mengden vitamin B1 enn andre mennesker. Det er i stor grad fordi du vil skille ut mer av næringsstoffet gjennom nyrene og inn i urinen.
- Mennesker som lider av kroniske helsetilstander. Forskere mener at noen kroniske helsetilstander (for eksempel diaré og stress) hemmer kroppens evne til å absorbere vitamin B1. Hvis du lider av et kronisk helseproblem, snakk med legen din om kosttilskudd.
Anbefalt daglig inntak av vitamin B1
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitamin B1 er:
- Spedbarn (0 til 6 måneder): 200 mikrogram (mcg) per dag
- Spedbarn (7 til 11 måneder): 300 mcg per dag
- Barn (1 til 3 år): 500 mcg per dag
- Barn (alder 4 til 8): 600 mg per dag
- Barn (9 til 13 år): 900 mcg per dag
- Menn (14 år og eldre): 1,2 milligram (mg) per dag
- Kvinner (14 år og eldre): 1,1 mg per dag
- Gravide: 1,4 mg per dag
- Ammende kvinner: 1,5 mg per dag
Gode matkilder til vitamin B1
Hvis du spiser et sunt, balansert kosthold, bør det ikke være noe problem å få i seg nok vitamin B1. Noen av de beste kildene inkluderer:
- Solsikkefrø, rå, 1/4 kopp = 0,82 mg
- Tunfisk, gulfinnet, bakt/stekt, 4 unser = 0,57 mg
- Svarte bønner, kokte, 1 kopp = 0,42 mg
- Linser, kokte, 1 kopp = 0,33 mg
- Asparges, kokt, 1 kopp = 0,22 mg
- Romainesalat, 2 kopper = 0,11 mg
Tips for å få mer vitamin B1 i kostholdet ditt
- Begrens alkohol og kaffe. Koffeinholdige drikker øker kroppens behov for å urinere. Jo mer du tisser, jo mer vitamin B1 skiller kroppen ut.
- Vær oppmerksom på å tilberede visse matvarer. Vitamin B1 er ekstremt følsomt for varme, så overkoking av maten kan halvere vitamin B1-innholdet. (Dette gjelder spesielt grønne bønner.)
- Spis ubehandlet mat. Som de fleste andre næringsstoffer går 20 til 60 prosent av vitamin B1-innholdet i hvete tapt når den behandles. Bearbeidet mat har en tendens til å være mindre næringsrik hele veien rundt enn fersk, sunn mat.
- Oppbevar maten riktig. Fordi vitamin B1 er følsomt for temperaturendringer, kan det å lagre mat i kjøleskapet for lenge redusere næringsinnholdet. Prøv å kjøpe fersk mat som du trenger dem i stedet for å kjøpe dem i bulk.
Mer om vitaminer
Trenger du virkelig å drikke vitaminene dine?
Tilskuddsmyten
Gravid? Grunner til å ta vitaminene dine
