Få proteinet ditt med kjøttfrie kombinasjoner - SheKnows

Å spise mer vegetarbaserte måltider kan vise seg å være utfordrende å få i seg komplette proteiner-proteiner som inneholder essensielle og ikke-essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for fullstendig ernæring. Den riktige kombinasjonen av matvarer kan imidlertid sikre at dine kjøttfrie måltider gir deg alle næringsstoffene du trenger.

Relatert historie. Jamie Olivers aubergine Milanese er et sprøtt, ostete alternativ til aubergine -parm

Er du en av de mange som spiser mindre kjøtt og inneholder flere kjøttfrie retter til måltider som en del av en sunn livsstil? Selv om du ikke er helt vegetarianer, kan det være skremmende å finne de riktige kombinasjonene av matvarer for å lage de komplette proteinene kroppen din trenger.

Her er noen tips for å eliminere de gastronomiske gjetningene og gjøre dine kjøttfrie måltider balansert og komplett.

Ikke din typiske "matkombinasjon"

Ikke bland sammen med å kombinere matvarer for å få komplette proteiner for kosttrenden som kalles "kombinasjon av mat." De to er forskjellige både i teori og praksis. Kostholdstrenden med kombinasjon av mat krever at alt matinntak blir gransket og at spesifikke kombinasjoner spises i en bestemt rekkefølge og til og med på et bestemt tidspunkt på dagen. Denne typen spisesteder skal resultere i fordøyelsesfordeler, inkludert lettere fordøyelse, mer fullstendig opptak av næringsstoffer og lettere nedbrytning av fett og karbohydrater.

På den annen side er det å kombinere mat for komplette kjøttfrie proteiner en prosess med mål om å levere balansert ernæring til måltider som ikke inneholder kjøtt. Det er ikke noe fordøyelses- eller næringsmål utover å lage komplette proteiner fra kombinasjoner av grønnsaker, korn, bønne eller belgfrukter og frø eller nøtter. Selv om disse matvarene er sunne, kan de i seg selv ikke levere komplette proteiner.

Enkelt måltid eller fordel det

Det har lenge vært spekulasjoner om hvorvidt det er nødvendig å kombinere proteiner i et enkelt måltid for å fullføre dem. Noen sier det er det, men et posisjonspapir om vegetariske dietter fra American Dietetic Association sier at planten protein kan oppfylle proteinkravene i kosten når en rekke vegetabilske matvarer inntas og en persons diett har tilstrekkelige kalorier. I tillegg indikerer forskning at plantefôr spist hele dagen kan gi dietten alle essensielle aminosyrer. Videre trenger ikke proteinene å spises sammen i et enkelt måltid.

Komplette proteinkombinasjoner

Å kombinere matvarer for komplette proteiner er ikke en ny praksis som skyldes vegetarianismens popularitet. De fleste kulturer har integrert en form for bønne og fullkornsrett for sine kjøttfrie proteinkombinasjoner. En fin fordel med komplette proteiner er at de, i motsetning til animalske proteiner, også inneholder mye sunt hjerte.

Noen kombinasjoner, for eksempel belgfrukter og frø eller nøtter og måltider av belgfrukter og fullkorn, lager lett komplette proteiner. Men å spise bønner og linser hele tiden, selv om det er sunt, kan bli veldig kjedelig. En enkel måte å unngå "bønneutbrenthet" er å lage lister over matvarer du liker spesielt godt, men som mangler lignende aminosyrer. Bare velg en fra hver liste for dine kjøttfrie måltider for å avrunde proteinene dine. Bruk følgende lister over matvarer for å blande og matche for å avrunde et komplett proteinmåltid. Disse listene er på ingen måte uttømmende, og mer omfattende informasjon om matkombinasjoner finnes på Vegalicious.org. Og husk, for å lage komplette proteiner, kan disse matvarene spises sammen i ett måltid eller spres ut i løpet av dagen.

List One (matvarer med lite svovel) Grønne bønner Asparges Brokkoli Poteter Linser Soyabønner

Liste to (matvarer med lavt tryptofan) Bygg Sopp Chard Grønne erter Kikerter brun ris

Liste tre (matvarer med lite lysin) Mandler Gresskarfrø Pekannøtter Yams brun ris Korn

Å få komplette proteiner kan virke som et problem reservert for veganere eller vegetarianere, men å vite om planteproteiner og å kombinere dem for å lage komplette proteiner kan være viktig for selv lett kjøttetende.

Nye poteter, syltetøy og grønne erter

Serverer 4 til 6

Ingredienser:

• 3 ss olivenolje
• 1 ss finhakket hvitløk
• 1/4 kopp hakket fersk italiensk eller flatbladpersille
• 10 små nye poteter, skrubbet under rennende vann, kvartet
• 2 store yams, skrubbet under rennende vann, terninger i 1-tommers biter
• Salt og nykvernet svart pepper etter smak
• 3 kopper frosne grønne erter, tint
• 1/4 kopp hakket grønn løk (grønne og hvite deler)
• 1 kopp hakkede pekannøtter

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 375 grader F. og spray en stor stekepanne med nonstick -kokespray (eller bruk et papirhåndkle for å belegge innsiden av formen med et tynt lag olivenolje).
2. Tilsett olivenolje, hvitløk, persille, salt og pepper i en stor bolle.
3. Tilsett poteter i mikseskålen. Kast hendene med hendene til de er dekket med olivenoljeblandingen.
4. Hell over i stekeplaten og sett i ovnen på midtre rille for å steke til potetene er gaffelmøre, ca 30 minutter.
5. Potetene skal gi når de presses, men ikke være grøtaktig. Tilsett grønne erter og løk og kast med en slikkepott for å fordele dem jevnt.
6. Stek i ytterligere 5 minutter. Smak til med salt og pepper og server pyntet med pekannøtter.

Asparges, sopp og gresskarfrø

Serverer 4 til 6

Ingredienser:

• Oliven olje
• 1/4 kopp gresskarfrø
• Salt og nykvernet svart pepper etter smak
• 1 pund skiver sopp
• Juice og skall av 1 stor sitron
• 2 kilo asparges, treaktige ender trimmet

Veibeskrivelse:

1. I en stor skillet, varme en kort dukkert olivenolje over middels høy varme. Tilsett gresskarfrø, salt og pepper og rist toastin, under konstant omrøring til frøene blir gyldenbrune, ca 3 minutter.
2. Overfør frøene til en mellomstor bolle.
3. Hell litt mer olivenolje i pannen og tilsett sopp og kok under konstant omrøring til de bare begynner å brune og slippe ut sin naturlige juice, ca 4 minutter.
4. Overfør sopp til bollen med gresskarfrøene. Tilsett litt mer olivenolje og sitronsaft i pannen og la det varme i 1 minutt.
5. Tilsett asparges og kok, bruk tang for å snu spydene, til toppene er møre, ca 3 minutter.
6. Tilsett sopp og gresskarfrø i pannen og rør til det er godt belagt og oppvarmet. Dryss over litt salt og pepper og vend ut på et fat. Dryss med sitronskall og olivenolje etter smak. Serveres varm eller ved romtemperatur.

Flere vegetariske oppskrifter

Portobello sopp pizza
Veggie wraps med honning avokado dressing
Svartbønne og søtpotet enchiladas