Vi har alle våre favorittkroppsdeler vi liker å trene (hei! knebøy er en jentes beste venn), men mange av oss har seriøst forsømt en muskelgruppe som er i stand til å gi overkroppen et stort løft - bokstavelig talt. Vi snakker pecs. Å jobbe med disse musklene er en effektiv måte å få naturlig pigge bryster på.
"Mange kvinner overser å jobbe brystmusklene, noe som til slutt fører til svakhet i overkroppen," sier Angeles Burke, Celsius direktør for Fitness & Wellness og en av våre favoritt treningseksperter. "Gi" jentene "et løft ved å legge denne øvelsen til treningsrutinen din."
Her er Burkes beste trekk for perkier bryster. Fullfør fire sett med 10 repetisjoner per øvelse.
1. Skrå brystflue
Ta tak i en manual i hver hånd, og sett deg på en skråbenk. Løft armene slik at de er rette og håndflatene vender mot hverandre (manualene skal berøre hverandre). Herfra åpner du sakte opp armene mens du beholder en liten bøyning på albuene til de er nesten parallelle med gulvet. Pust inn og skyv brystet ut mens du senker armene. Pust ut og skyv armene tilbake til startposisjon.
Mer: 10 treningstanker som jazz opp svarte leggings
2. Skrå brystpress
Rask treningstips: Både brystfluene og brystpressen kan gjøres mens du ligger på en benk eller på gulvet i stedet for skråbenken, bemerker Burke. "Start- og sluttposisjonen for begge trekk er de samme. Jeg føler at det å inkludere de forskjellige vinklene for hvert trekk retter seg mot musklene på forskjellige måter og får kroppen til å gjette, sier hun.
Ta tak i manualer i hver hånd, len deg tilbake på en skråbenk slik at ryggen og hodet presses mot setet. Hold manualene med albuene bøyd, så overarmene er parallelle med bakken og underarmene løper vinkelrett på gulvet, med håndflatene vendt fremover. Pust ut og skyv manualene overhead til de møtes på toppen. Pust inn og senk armene sakte ned til startposisjonen. "Siden du også inkluderer skuldrene dine i dette trekket, kan du merke at du er mye sterkere enn du var i brystfluen," sier Burke. Hun foreslår å øke vekten for å gjøre dette trekket mer utfordrende. "Under hvert sett bør du virkelig bli utfordret ved repetisjon åtte."
Mer:9 Beste trenings -DVDer for å gjøre det å holde seg til dine oppløsninger til virkelighet
3. Kabelkryss
Slipp kablene med en kabelmaskin slik at de hviler på bakken. Hold et håndtak i hver hånd ut mot siden med håndflatene opp. Pust ut og trekk armene opp slik at håndflatene møtes foran ansiktet ditt. Pust inn og bruk kontroll for å bringe armene tilbake til hver side. "Fokuser på å bruke brystmusklene for å få kabelen opp, og pass på at du ikke kaster kroppsvekten din for å få hjelp," sier Burke.
4. Bryst faller
Bruk en dyppemaskin, velg en vekt som vil gi nok hjelp (dvs. en som ikke er for tung), men som fortsatt vil utfordre musklene dine. Legg hendene på hver stang og legg knærne på puten under deg. Start med armene helt utstrakte, og slipp deretter ned kroppen og bøy albuene for et helt spekter av bevegelser. Skyv opp gjennom håndflatene til startposisjonen og gjenta. "Len deg litt fremover under dette trekket for å inkorporere brystmusklene litt mer," sier Burke. "Hvis dette blir for enkelt, slipp kneet og skyv opp kroppsvekten uten hjelp."
Mer: 5 hemmeligheter for den perfekte treningsspillelisten
5. Dytt opp
Hvis du nettopp har begynt å trene, starter du med å gjøre armhevninger på knærne (noe som gjør øvelsen litt lettere). Ta håndflatene til bakken og gå dem fremover til ryggen er i en rett linje. Hold ryggen rett, se fremover og slipp brystet til bakken i en kontrollert bevegelse, og skyv deretter opp igjen gjennom håndflatene til startposisjonen. “Hvis du har mer styrke i skuldrene og brystet, start dette trekket i en plankeposisjon, Sier Burke. Push-ups kan være lavt på listen over favorittøvelser, men de er viktige i jakten på et piggere bryst.
Før du går, sjekk ut lysbildeserien vår under.
Opprinnelig publisert august 2013. Oppdatert januar 2017.
