Henger kinnene lave, vingler de frem og tilbake? Dette utradisjonelle yoga settet er basert på yoga -pulsbevegelser som retter seg mot gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Det er et kick-butt yogasett som skal løfte, forme og tone din søte bi-hind!
1. Jabben på siden
Start i en bordplate med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Når du inhalerer, strekker du høyre ben tilbake slik at hælen er på linje med hoften. Trykk gjennom hælen mens du klemmer lårbeinet inn i hofteleddet. Fokuser på å holde hoftene i vater og trekke navlen mot ryggraden, holde kjernen sterk og aktiv gjennom hele settet. Pust ut og strekk beinet så langt til høyre som mulig. Ved inhalering trekker du beinet tilbake til midten og gjentar 10 til 12 ganger: puster ut og strekker benet til høyre, inhalerer og trekker beinet inn igjen. Når du har fullført settet på høyre side, går du tilbake til bordplaten og gjentar på venstre side.
Dette trekket er en rumpebrenner som jobber med alle tre glutemuskulaturen og er en god måte å koble bevegelse med pusten på.
2. Hundepumper med tre ben nedover
Fra en bordplate gå knær og føtter tilbake 5 til 6 tommer, stikk tærne under slik at du er på føttene. På en pust ut, løft sittebenene dine oppover, ta kroppen i en V-lignende form-nedovervendt hundestilling. Ved innånding, løft høyre ben så høyt som mulig; når den er der oppe, peker du tærne vekk fra deg og prøver å skille den rosa tåen din fra resten av din tær (dette kalles "flointing" tærne, og det oppmuntrer alle musklene i bena og setemuskelen til engasjere seg). Fokuser på å klemme navlen mot ryggraden og holde skuldrene i vater. Begynn å lage små pumper opp og ned med høyre fot, pulser foten opp og ned 16 til 24 ganger. Når du puster ut, går du tilbake til hunden og gjentar på venstre side.
Fungerer gluteus medius og kjerne, og gir energi til kroppen.
3
3. Warrior II flyt
Fra stående stilling, gå føttene ut ca 3 1/2 til 4 tommer, og kom inn i en bred benstilling med føttene parallelle. På inhalering, sving høyre fot fremover vendt mot matten foran. Mens du jorder godt gjennom ytterkanten av bakfoten, begynner du å bøye høyre kne og stabler det rett over ankelen. Pust inn, nå armene over hodet, pust deretter ut og trekk armene til en "T" -form parallelt med gulvet og stirre over høyre langfinger: dette er Warrior II. Fokuser på å rotere høyre kne mot den rosa siden av høyre fot ved å rotere lårbenet eksternt; dette bringer glutes til handling. På inhalering, rett gjennom det høyre benet ved å trykke foten fast ned og klemme kneskålen opp og trekke i firhjulingen; rekke hendene over hodet og se opp. På pusten, kom tilbake til Warrior II, og sørg for å rotere kneet mot ytterkanten av foten. Gjenta åtte til ti ganger, slipp deretter tilbake til en bred benstilling og gjenta på venstre side.
Denne stillingen former skuldrene, lårene og er en mild hofteåpner. Det er også en fin måte å koble bevegelse med pusten på.
4
4. Muffins-topp smelteapparat
Kom til en sittende stilling med beina forlenget foran deg. Begynn med å bøye høyre kne til 1 posisjon og venstre kne til 11 posisjon (12 timer er rett foran deg). Legg hendene på hver side av venstre kne, og hold deg på fingertuppene som om du klipper jorden med hendene. Fokuser på å holde skulderbladene i bevegelse sammen og ned, løfte brystbenet opp og frem og trekke navlen tilbake mot ryggraden. På en innånding trekker du høyre lår, kne, skinn og fot for å flyte 5 til 7 tommer fra bakken. Prøv å skille tærne så mye som mulig og trykk gjennom stortåen på foten. På pusten, forleng benet; ved innånding trekk beinet inn igjen. Det ligner litt på å gjøre "crunches", men du jobber med det ytre skrå (muffins-toppområdet) og setemuskler. Gjenta 12 til 16 ganger, slipp deretter og gjenta på venstre side.
Denne stillingen er et utfordrende pulsyoga -trekk som bidrar til å styrke bena, hoftene og korsryggen.
Når du er ferdig med yoga -pulssettene, kommer du til en nøytral posisjon, liggende på ryggen i liggestilling, slik at kroppen kan slå seg helt til ro og roe seg. Slapp av i likestilling i 3 til 5 minutter før du fullfører øvelsen.
Nedgangen
Er yogapulsbevegelsene ikke kutte det for deg? Interessant nok bidrar glute musklene bare delvis til formen på bollene dine; sammensetningen av panniculus adiposus (fettlagringssted) har stor innvirkning på om du har en hengende rumpe eller ønsket rund form. Trening, som yoga og kardio, og et sunt kosthold bidrar til fett tap og en reduksjon av fettlagringsstedet i baken. Sørg for å støtte dine rumpeløftmål ved å spise sunt og drikke mye vann. Hvis du har spørsmål, vennligst besøk alibooyoga.com og send meg en melding! Skål til en stram og tonet bytte!
Mer om trening
Fitness med Cassey Ho: 6 Toning moves
Skumrulleøvelser beveger seg
Bevegelser som vil forme armene dine
Bilder: Ariane Gampper
