Viser tegn på tidlig begynnende bestemorarmer? Gå fra flab til fab med to flasker vann og dette yoga skulpturert sett!
1. Krigerpumper
Hold en flaske vann eller 3 kg i hver hånd. Fra stående stilling, gå føttene ut ca 31/2 til 4 fot og kom i en bred benstilling med føttene parallelle. Drei høyre fot fremover vendt mot matten. Mens du jorder godt ned gjennom ytterkanten av bakfoten, begynner du å bøye det høyre kneet og stable det rett over ankelen. Tegn armene til en "T" -form parallelt med gulvet og stirrer over høyre langfinger - dette er Warrior II. Fokuser på å rotere høyre kne mot den rosa siden på høyre fot. Pust ut armene opptil 12 til 14 tommer og pust ut underarmene tilbake til "T" -form. Gjenta 16 til 24 ganger, slipp deretter tilbake til en bred benstilling og gjenta på venstre side.
Denne stillingen former armer, skuldre og lår. Det er også en fin måte å koble bevegelse med pusten.
2. Chair Press
Fra stående stilling, gå føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne som om du setter deg ned i en stol, holder overkroppen og toppen av brystkassen løftet. Hold en flaske med vann eller 3 lb i hver hånd, og pust ut armene over hodet. Pust ut pressearmene til en kaktusform med albuen inline med skuldrene. Pust inn albuene mot hverandre foran brystet. Pust tilbake til kaktusarmer. Pust inn til full arm forlengelse overhead. Gjenta 12 til 18 ganger, slipp deretter armene og kom til en behagelig stående stilling.
Dette settet er en flott måte å tone biceps, styrke beina og bygge utholdenhet.
3. Wing Lung
Fra stående stilling, gå føttene ut ca 31/2 til 4 fot og kom i en bred benstilling med føttene parallelle. Pust inn, sving høyre og venstre fot fremover mot matten. Pust ut, roter torsoen til høyre, og ta hoftene på linje med hverandre. Mens du jorder deg fast gjennom ballen på bakfoten, begynner du å bøye det høyre kneet og stable det rett over ankelen. Hold en flaske vann eller 3 lb vekt i hver hånd, hengslet i hoftene og slipp torso til innsiden av høyre ben. Prøv å ikke hvile torso på låret, men bruk kjernen til å holde torso parallelt med bakken. Inhaler nå armene opp og tilbake. Pust ut frigjøringsarmene. Gjenta 16 til 24 ganger, slipp deretter tilbake til en bred benstilling og gjenta på venstre side.
Denne stillingen retter seg mot triceps og styrker kjernen og beina.
4. Push -ups av planke
Start med å ligge på magen. Trekk hendene under skulderen mens albuene klemmer seg inn mot brystkassen. Stikk tærne under å trykke føtter i bakken. Hold knærne på bakken, pust inn hendene og strekk armene rett ut i plankeposisjon. Pust ut, nedre skuldre inline med albuer som kommer inn i en lav planke. Pust inn, strekk armene rett ut, pust nedre skuldre inn med albuene. Prøv å ikke senke skuldrene under albuene for å sikre sikkerheten i rotator mansjetten. Fokuser på å holde hoftene inline med skuldre og klemme albuene inn mot ribbein under hele settet. Du kan løfte knærne for en mer utfordrende variasjon. Fortsett i 16 til 24 reps og slipp deretter til en behagelig posisjon på magen.
Føler du deg overveldet? Prøv å gjøre færre reps i hvert sett, og gjenta deretter settene når du føler deg klar. Du kan alltid bygge opp flere reps og større flasker vann eller tyngre vekter. Slabne armer er en beryktet frustrasjon for de fleste kvinner. Hold deg motivert ved å gjøre disse øvelsene daglig, og du vil se fremgang på bare et par uker. Støtt dine tonede kroppsmål ved å gjøre kondisjonstrening, spise sunt og drikke mye vann.
Denne stillingen er en skånsom måte å styrke armer, håndledd og ryggrad. Det er også en fin måte å tone kjernen på.
Når du er ferdig med settene, kommer du til en nøytral stilling liggende på ryggen i Corpse Pose slik at kroppen kan slappe helt av. Hvil i Corpse Pose i tre til fem minutter før du fullfører øvelsen.
Mer: Besøk Ali for flere yogatips her.
Bonus: SheKnows er opplæring for vårt første halvmaraton! Legg løping til denne ukentlige treningen og bli med oss i januar på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrere her.
Mer om yoga
Yoga utgjør som kurerer jetlag
Hvordan "brusende yoga" kan hjelpe kroppen og sinnet ditt
5 yogastillinger som hjelper deg å slippe stress
