Ernæring er like viktig som vanlig trening for å forebygge hjertesykdom. Et balansert, sunt kosthold kan senke kolesterol og blodtrykksnivåer, hjelpe til med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer. Videre har nyere forskning identifisert visse matvarer, vitaminer og fettstoffer som er spesielt fordelaktige for optimal hjertehelse. Når du planlegger familiens måltider, må du beholde disse matvarene og næringsstoffene øverst på listen - de er ikke bare hjertehjelpere, de er også viktige for å fremme generell helse og velvære.
Hjertesykdom er en morder
Ifølge Centers for Disease Control (CDC) er hjertesykdom en ledende dødsårsak for menn og kvinner i USA og tar over 600 000 liv hvert år. Mer bekymrende er det hjertet
sykdom kan være en stille morder. Nesten to tredjedeler av kvinnene som plutselig dør av koronar hjertesykdom har ingen tidligere symptomer, og nesten en femtedel av personer med høyt blodtrykk, en
ledende risikofaktor ved hjertesykdom, vet ikke at de har det. Dette betyr at selv om du ikke har symptomer, kan du fortsatt være i fare for å utvikle dette potensielt dødelige, men likevel forebyggbare,
sykdom.
Du er hva du spiser
For å umiddelbart redusere risikoen og familiens risiko for hjertesykdom, gjør endringer i kostholdet ditt fra og med i dag. Hele, ubehandlede, næringsrike matvarer som inneholder lite transfett og
konserveringsmidler kan bidra til å beskytte blodårene, redusere betennelse (som har vært assosiert med hjertesykdom) og eliminere frie radikaler som kan skade hjertet. Siden det ikke er en singel
mirakelmat som vil beskytte hjertet ditt, inntak av et smørbord av matvarer med mye omega-3-fett, antioksidanter og B-komplekse vitaminer er den beste diettmåten for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Farger i farger øker hjertets helse
Fargelegg kostholdet ditt med næringstett frukt og grønnsaker. Rikfargede råvarer som gulrøtter, brokkoli, spinat, papaya, søtpotet, rød paprika, asparges og tomater er høye
karotenoider, lutein, antioksidanter og andre fytonæringsstoffer som beskytter hjertet og senker aldringsprosessen. Ytterligere mat å nå etter er appelsiner, eikenøtt squash, cantaloupe og
blåbær, som alle inneholder mye karotenoider.
Belgfrukter og fullkorn er velsmakende hjertehjelpere
Matvarer med B-komplekse vitaminer, spesielt folat, niacin og vitamin B6 og B12, kan redusere risikoen for blodpropp og herding av arteriene. Gode kilder til B-vitaminer inkluderer
bønner, belgfrukter, brun ris, tofu og soyamelk.
Omega-3 essensielle fettsyrer
Omega-3 fettsyrer har blitt identifisert av American Health Association som et sunt hjertefett som finnes i visse fiskearter. De tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer-
alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)-har vist seg å bidra til å redusere betennelse forbundet med hjertesykdom, kreft og leddgikt. De
AHA anbefaler at enkeltpersoner bruker omega-3 fettsyrer minst to ganger i uken fra fiskekilder, inkludert sjøørret, sardiner, albacore tunfisk, laks, kveite og sild.
Skjær kolesterolet med hvitløk
Hvitløk har lenge blitt spioneringen som et hjertesunt naturlig supplement og støttet av mange studier som har vist små reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol og en reduksjon i dannelsen av
blodpropp. Sørg imidlertid for å rådføre deg med legen din før du endrer inntaket av hvitløk i rå eller tilskuddsform fordi store doser kan kompromittere blodets evne til å koagulere,
spesielt når det tas i kombinasjon med blodfortynnende medisiner.
Spis mer Middelhavet for hjertehelsen
Middelhavsdietten er ikke så mye en diettplan, men snarere en enkel, hjertesunn måte å spise som fokuserer på ferske, ubehandlede matvarer. Lav i mettet fett og full av frukt,
grønnsaker, olivenolje, ost, yoghurt, kylling og fisk. Middelhavsdiet inneholder også moderat inntak av flavonoidrik rødvin. Til sammenligning er standard amerikansk diett høyere i
bearbeidet mat, mettet fett, rødt kjøtt og øl. Vedta en middelhavs måte å spise er lett å oppnå ved å redusere forbruket av all pakket eller bearbeidet mat og øke din
inntak av frisk frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn samt tilberedning av mat med olivenolje. Studier har vist at denne fornuftige måten å spise ikke bare er gunstig for hjertet, det kan også
redusere risikoen for kreft.
Nøkkelen til å spise sunt hjerte, eliminere bearbeidede matvarer fra familiens kosthold og holde seg unna hurtigmatstasjonen gjennom linjen, er å planlegge.
Prøv disse hjertesunne måltidsplanleggingstipsene:
-
Lag en ukentlig måltidsplan. Sett deg ned hver søndag og planlegg måltidene dine for uken, og skriv ut en handleliste over matvarene du trenger til måltidene dine.
av frisk frukt, grønnsaker, magre proteiner, sunt fett og sporadiske avlat. Begrens bearbeidet mat eller mat som inneholder mye mettet eller transfett. -
Hold deg til måltidsplanen. Med mindre du har gjester i siste øyeblikk eller en uventet invitasjon til middag, har du som mål å følge måltidsplanen; det vil holde måltider organisert og sikre
du kaster ikke mat. -
Kok ganske enkelt. Middager kan være enkle og næringsrike, og de trenger ikke ligne måltider fra et matlagingsprogram. For eksempel et enkelt hjertesunt måltid bestående av grillet kylling,
fullkornspasta kastet i olivenolje og parmesanost, et tilbehør med dampet brokkoli eller en salat vil ikke ta mye lengre tid å lage enn en tur til ditt lokale hamburgersted. -
Eksperimenter med nye oppskrifter. Søk på Internett eller kokebøkene i pantryet ditt for å se måltider som er rike på hjertet.sunn mat. Prøv forskjellige oppskrifter hver uke, så måltider blir aldri
kjedelig. - Bygg oppskriftssamlingen din. Jo mer enkle og næringsrike måltider du legger til i oppskriftssamlingen din, desto flere alternativer har du hver uke.
-
Arbeid rester i måltidsplanleggingen. Når du planlegger ukens hjertesunne måltider, må du sørge for at to eller tre av middagene egner seg til rester du
innlemme i neste dags lunsj eller middag. Dette sparer deg for tid og gir deg også sunne middagsmåltider å pakke til jobb eller skole. -
Vær flittig. Du kan finne måltidsplanlegging en fryktet oppgave, men hold deg til det. Å planlegge på forhånd eliminerer den fryktede beslutningen om hva du skal lage mat til middag, og det lar deg
for å holde familiens kosthold sunt. Du vil også bli positivt overrasket over hvor enkle måltidene dine blir.
Hjertesund matplanlegging vil ikke bare gjøre tilberedningstiden mer effektiv og hyggelig, den hjelper også med å beskytte familien din mot å utvikle hjertesykdom og bygger et viktig grunnlag for
sunt kosthold for barna dine å gi videre til familien når de er voksne.
Flere hjerte-sunne diett tips og oppskrifter
- Øk hjertehelsen med olivenolje
- Middelhavsoppskrifter
- Slank deg ned med DASH -dietten
