Lårene dine er blant de kraftigste delene av kroppen din. Tenk bare på alt det å gå, hoppe, løpe og klatre opp og ned trappene du gjør hver dag. Til tross for de daglige aktivitetene, har indre og ytre lår en tendens til å være problemområder for de fleste kvinner. Vi spurte Nancy J. Krank, en ACE-sertifisert personlig trener i Los Angeles, for å foreslå noen beinøvelser for å tone opp lårene.
Underkroppsøvelser
I tillegg til quadricep-, hamstring-, glute- og leggøvelser som er rettet mot underkroppen, anbefaler Krank to øvelser som virkelig hjelper deg med å få velformede lår. Begge kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet.
Leg adductions
Indre lår, også kjent som adduktorene dine, kan isoleres med beintilsetninger - i enkle termer, krysser det ene benet over det andre.
På treningssenteret
På kabelstasjonen, ved hjelp av kabelinnstillingen nærmest gulvet, fest en mansjett til høyre ankel. Start med lett vekt.
Startposisjon: Stå høyt, plasser deg selv slik at høyre side vender mot kabelfestet med høyre hånd som holder fast i kabeltårnet eller et annet stasjonært element. Stå langt nok unna kabelfestet slik at kabelen er stram; løft høyre fot litt fremover og hold høyre ben rett.
Bevegelse: Beveg høyre ben over midtlinjen for å krysse foran venstre ben, før hælen føles mer indre lår. Hold i ett til to sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Utfør 12 til 15 reps med hvert ben.
Hjemme
Utfør bentillegg med ankelvekter eller et motstandsbånd festet til foten av en seng eller bunnen av tunge møbler.
Benabduksjoner
Du kan tone og styrke de ytre lårmusklene med benabduksjoner.
På treningssenteret
På kabelstasjonen, ved hjelp av kabelinnstillingen nærmest gulvet, fest en mansjett til høyre ankel. Start med lett vekt.
Startposisjon: Stå høyt med venstre side vendt mot kabelmaskinen, bruk venstre hånd for å holde kabelmaskinen for balanse. Løft høyre ben litt fremover, hold beinet rett og litt foran venstre ben.
Bevegelse: Flytt høyre ben ut til siden så langt det er behagelig, hold i ett til to sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen, og hold spenningen på kabelen.
Utfør 12 til 15 reps med hvert ben.
Hjemme
Utfør bentillegg med ankelvekter eller et motstandsbånd festet til foten av en seng eller bunnen av tunge møbler.
Gå lårene i form
Hater treningsstudioet? Krank sier at den beste måten å få lårene tonet og passform på er ganske enkelt å legge mer til i hverdagen. "Å gå er ikke bare en god beinøkt, men det er også en flott treningsøkt på ytre lår," forklarer hun. "Å gå mens du varierer terrenget og skråningen former bena og lårene, og det forbedrer også kardiovaskulær kondisjon. Når du begynner å gå konsekvent, prøv bare en trening tre ganger i uken. På kort tid kommer du til å trene du pleide å hate fordi du ser resultatene du liker. ”
Flere tips for tonede ben:
- Slik tone: Kalvene dine
- Hvordan tone: gluter
- 5 Øvelser for lange, magre ben
