Ønsker du å miste magefett og bli "abs-piratkopiert"? Dessverre skjer det ikke å bygge flotte magemuskler over natten, men med engasjement og tålmodighet kan du lage en sexy six-pack.
Cassandra Govan, personlig trener og eier av 2xtreme Fitness Management Corporation i Illinois, har hjulpet mange kvinner med å oppnå sexy abs for kondisjonskonkurranser. Sjekk ut hennes seks tips for sprengning av magefett.
1
Utøv alternativet ditt for et rent kosthold
Govan påpeker at trening bare brenner fett på toppen av muskelen, noe som ikke gir en flat mage.
"Et rent og sunt kosthold angriper fettet under huden, og dette, kombinert med de andre fem treningsøktene i denne artikkelen, vil forvise spekemat for godt," sier Govan. Hun advarer også folk om å holde seg borte fra kjeppdietter. "De kalles det av en grunn - de kommer og de går over tid!"
Govans anbefaling: Når du beregner dine daglige kalorier, bør du vurdere disse proporsjonene: Spis 10 til 35 prosent fra protein, 20 til 35 prosent fra fett og 45 til 65 prosent fra karbohydrater. Denne høye prosentandelen karbohydrater bør komme fra minst tre porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Fast fett og tilsatt sukker bør være innenfor 5 til 15 prosent av de totale kaloriene dine per dag.
2
Høy intensitet intervalltrening (HIIT)
HIIT har blitt en populær og effektiv måte å brenne flere kalorier på under treningen.
"Vi jobber for å bruke mer energi (kalorier). Når vi gjør vanlig kardio, har kroppen en tendens til å bare brenne kalorier så lenge vi utfører øvelsen og kanskje 24 timer etterpå. HIIT opplæringlar deg imidlertid forbrenne flere kalorier i 24 til 48 timer. De kaloriene vi brenner dager senere bidrar til reduksjonen av fett, inkludert magefett, sier Govan.
Govans teknikk: Fullfør intervaller med passive (lite eller ingen bevegelse) eller aktive (lette aktiviteter) øvelser og intense (15 til 90 sekunder med supersvette bevegelser) øvelser i løpet av et 20-minutters spenn, bytter mellom to. Eksempel: Jogge i fem minutter (aktiv) og deretter sprint i 45 sekunder (intens). Gjenta i 20 minutter.
3
Katt-kamelkombinasjon/magesvakuum
Govan sier at denne treningsteknikken styrker mage, rygg og bryst (så lenge du klemmer abs mens du utfører den) og er populær blant kvinner som konkurrerer i figur- og bikinikonkurranser.
"Øvelsen bidrar spesielt til å forbedre luftveiene, noe som igjen gjør det lettere å fullføre andre mageøvelser,” sier Govan.
Govans teknikk: Begynn i en fire-punkts knestående stilling (på alle fire) med ryggen i nøytral posisjon. Trekk haken inn, rund ryggen oppover og trekk magen tett. Hold inne i tre til fem sekunder, og slipp deretter. Hold nakken i nøytral posisjon. Gjenta.
4
Doble og enkle benheiser
I likhet med den "romerske stolen", men gjort på gulvet, sier Govan at benløftninger også fungerer på hoftebøyere, og hun anbefaler innlemme dem i treningsrutinen din hvis du liker å bruke jeans med lave høyder og vil vise “snittene” under beltet linje.
Govans teknikk: Ligg på gulvet og plasser hendene under rumpa med håndflatene vendt ned, eller hold hendene ved siden av deg. Med beina rett, løft begge eller ett ben vinkelrett på gulvet. Hold magesekken kontraheret mens benet (e) er hevet, senk sakte bein (e) sakte til startposisjonen, og hold fortsatt magemusklene stramme.
5
Sykler/vekslende crunches
Sykler jobber med seks-pakkede muskler og kjærlighetshåndtak, og vil hjelpe deg med å definere midtseksjonen. Sykler er en av de beste muskelstimulerende øvelsene og brukes ofte av treningseksperter over hele verden, sier Govan.
Govans teknikk: Hold korsryggen på gulvet hele tiden, med magemuskelen stram. Løft det ene kneet i en 45-graders vinkel, etterfulgt av det andre kneet, som om du tråkker en sykkel. Når du tar opp hvert kne, berører du albuen til motsatt kne mens du vrir frem og tilbake.
6
Knær til albue planker
Dette utfordrende trekket hjelper til med å flate abs, forbedrer utholdenheten og styrker kjernen.
"Ved å endre en vanlig planke med albue-til-kne-funksjonen, kan du faktisk legge til en ekstra" å gjøre "på listen din, som strammer opp de skråstilte," sier Govan.
Govans teknikk: In en push-up bevegelse, løft kroppen ned fra gulvet og støtt vekten på underarmene og tærne. Ryggen din må være flat og hodet, nakken og ryggraden i en rett linje. I en sirkulær bevegelse (vekk fra kroppen din), bøy kneet mot albuen, knuser dine kjærlighetshåndtak tett, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden, vekslende mellom begge bena, eller gjør den ene siden om gangen.
Bonus: SheKnows trener for vårt første halvmaraton! Legg løp til denne ukentlige treningen og bli med oss i januar på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrere her.
Mer om abs trening
Øvelser for flat mage
4 magetoner
3 trinn til sexigere abs
