Selvfølgelig vil du spenne rundt i favorittkjolene våre denne sesongen, og det betyr at du får gammen til å se nydelig ut. Disse beinøvelser er raske, effektive og kan gjøres omtrent hvor som helst med lite eller ingen utstyr!
Hoppe over
Start treningen med fem minutter med enkel hopp. Hvis du ikke har et hoppetau, er det bare å hoppe eller løpe på stedet. Dette vil varme opp beina og gi deg en liten kardioforsterkning.
Kalv reiser seg
Begynn med føttene på linje med hoftene og tærne pekte rett frem. Knær, ankler og føtter skal alle stå i kø. Løft forsiktig hælene fra bakken til en så høy stilling som det er behagelig. Gå tilbake til en halv centimeter fra gulvet. Gjenta 20 ganger. Sørg for at hælene dine aldri hviler på gulvet mellom reps. Dette vil holde leggmuskulaturen aktivert hele tiden. Når du er komfortabel med denne øvelsen, kan du løfte en fot fra bakken og flytte hele vekten på ett ben. Utfør 10–15 løft på hver fot. Du kan også holde på manualer eller tunge gjenstander du har rundt huset for å øke vekten som løftes.
Knehevinger
Finn et sikkert element å holde på, for eksempel dørkarme, stol eller bokhylle. Hold på den med en hånd for stabilitet. Forleng ett ben foran deg i en 45-graders vinkel. Hold beinet rett, løft det fra bakken så høyt du kan mens du holder hoftene i samme posisjon (ikke la dem vippe eller bevege seg ut av linjen). Sett benet tilbake til bare å sveve over gulvet. Gjenta 20–30 ganger. Forleng benet til siden. Løft igjen beinet i luften 20–30 ganger. Forleng benet til baksiden og løft 20–30 ganger. Gjenta med motsatt ben.
Knebøy
Begynn med bena skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Hofter, knær og føtter skal alle vende fremover. Ta sakte ned rumpa som om du beveger deg å sitte i en stol. Vekten skal holdes så langt tilbake som mulig, slik at du ikke legger unødvendig press på knærne. Gå tilbake til stående. Gjenta 12–15 ganger og hvil deretter. Gjør dette totalt tre ganger. Du kan legge til vekter for ekstra styrketrening.
Indre beinløft
Begynn med å ligge på venstre side med bein, rumpe og overkropp i kø. Du kan legge deg på albuen hvis det er mer behagelig. Legg høyre fot på gulvet med kneet bøyd og vendt opp mot taket. Venstre ben bør forbli forlenget og på linje med kroppen din. Løft venstre ben fra gulvet ved å bruke dine indre benmuskler. Gå tilbake til å sveve en tomme over gulvet. Gjenta 20–30 ganger. Gjør det samme på høyre side.
mer om kondisjon
Smilutløsende distraksjoner for din neste løpetur
Yoga: Fakta og fiksjon
Den fem minutter lange, hele kroppen våkne opp strekk
