Du trenger ikke en osteaktig rulle eller en million crunches for å få den steinharde kjernen du vil ha. Det du trenger er en kraftig ab-rutine som er designet for å øke pulsen, sprenge kalorier og styrke seks-pakningen.
Denne rutinen er en enkel krets. Hvert sett med øvelser utføres som et par-de første 20 sekundene er en pulsøkende bevegelse, etterfulgt av 40 sekunder med en statisk eller langsommere ab-øvelse. Fullfør hvert par øvelser etter hverandre, og utfør deretter hele kretsen to ganger.
1. Halv burpee til planke
- 20 sekunder: Halv burpee
- 40 sekunder: Plank
Utfør den halve burpeeen ved å starte i en full planke - din kroppsvekt støttes på hendene og tærne, kjernen stram og rett. I en enkelt bevegelse, hopp bena opp mot hendene dine, land med knærne bøyd. Hopp dem umiddelbart tilbake, slik at du lander i en full plankeposisjon. Fortsett så fort du kan med god form.
Etter 20 sekunder bytter du til et fullt plankestopp, bare holder en statisk planke i 40 sekunder. Senk knærne til bakken hvis du finner ryggen hengende eller rumpa peker opp mot himmelen.
2. Edderkoppklatrere til sit-ups
- 20 sekunder: Edderkoppklatrere
- 40 sekunder: Sit-ups
For å utføre en edderkoppklatrer, start i en full plankeposisjon, og trekk deretter venstre kne opp og ut lateralt mot venstre albue. Returner venstre ben for å starte, gjenta umiddelbart på høyre side. Fortsett å veksle fra side til side så fort du kan, til og med hoppe bena opp og tilbake hvis du kan.
Etter 20 sekunder ruller du deg tilbake og utfører 40 sekunder med full sit-ups. Unngå å bruke momentum for å kaste deg opp og tilbake, og ikke bruk armene til å trekke hodet fremover.
Mer:Trening på tredemølle i 20 minutter
3. Skrå vri på sideplanken til venstre
- 20 sekunder: Skrå vri
- 40 sekunder: Sideplank (venstre side)
Fra sittende stilling med hælene på gulvet, tærne peker oppover, lene deg litt tilbake med hendene rett foran deg. Roter torso til høyre, med sikte på å berøre bakken på høyre side uten å bevege armene, og roter deretter 180 grader til venstre. Fortsett å rotere frem og tilbake så fort du kan i 20 sekunder.
Rull til venstre side og press deg opp til en hel sideplank, balanser på venstre håndflate og utsiden av venstre fot. Hold overkroppen stram og danne en rett linje fra hæl til hode.
4. Skrå vri på sideplanken til høyre
- 20 sekunder: Skrå vri
- 40 sekunder: Sideplank (høyre side)
Gjenta den skrå vri/sideplank -serien, men denne gangen utfør sideplanken til høyre side.
5. Skatere til fuglehundplank
- 20 sekunder: Skaters
- 40 sekunder: Fuglehundplank
Utfør et skaterhopp så fort du kan i 20 sekunder. Start med en atletisk holdning - knærne og hoftene litt bøyd, hendene foran kroppen. Hopp sidelengs til høyre med en fot eller to, og trekk venstre ben bak høyre fot mens du når mot høyre fot med venstre hånd. Etter å ha rørt ned, hopper du venstre fot lateralt til motsatt side, krysser høyre fot bak venstre når du når mot venstre fot med høyre hånd. Hold kjernen stram og kontrollert gjennom hele bevegelsen.
Etter 20 sekunder, plasser deg selv i en full planke, kjernen stram. På en kontrollert måte strekker du høyre arm foran deg mens du løfter venstre ben noen få centimeter fra gulvet. Gå sakte tilbake for å starte og gjenta på motsatt side. Fortsett å bytte frem og tilbake i 40 sekunder. Hvis dette er for vanskelig, la beina ligge på bakken og bare bytte side mens du strekker ut armene.
Mer:Killer abs: Øvelser for en fantastisk kjerne
