Det er bra og godt å si at du vil ha slanke, sterke armer, men snakk er billig. For å bygge muskler og tjene skryteverdige biceps, må du legge ned arbeidet.
Og å sette inn arbeidet betyr generelt å løfte vekter. Tunge vekter. Vekter som ikke kommer i ganske rosa plast.
De følgende 10 øvelsene hjelper deg garantert med å bygge muskler... med to forbehold:
- Du må jobbe med armene til utmattelse. Det betyr å velge en vekt som gjør de siste 1-2 repsene av hvert sett nesten for vanskelig å utføre med god form.
- Du må inkludere øvelsene i en vanlig rutine. Vanlige, utfordrende treningsøkter fører til resultater. Legg disse øvelsene til rutinen minst to ganger i uken.
Denne treningen kan gjøres med manualer eller kettlebells, samt en lav bar og solid stol.
1. Assistert pull-up
Bruke en lav bar - for eksempel apebarer, et sykkelstativ eller
Lebert Equalizer barer - ta tak i stangen og plasser deg under den slik at armene strekkes rett under stangen. Stram kjernen og bruk musklene i ryggen, skuldrene og armene for å trekke brystet opp til baren mens du bøyer albuene. Senk deg sakte for å starte. Utfør tre sett med åtte til 10 reps.2. Forskjøvet push-up
En forskjøvet push-up legger større belastning på en arm om gangen, og øker derved intensiteten på øvelsen. Legg den ene hånden på et løftet objekt (jeg brukte en kettlebell som var snudd på siden) og den andre hånden på bakken, men begge litt bredere enn skuldrene. Du kan velge å utføre push-up på knærne eller tærne. Bøy albuene fra startposisjonen og begynn å senke brystet mot gulvet. Hold kjernen stram gjennom bevegelsen. Når albuene danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og trykk deg tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med åtte til 10 reps.
3. Enkeltarm bøyd over rad
Isolere ytterligere musklene i ryggen og biceps ved å utføre en enkeltarm bøyd over rad. Ta tak i en kettlebell eller hantel i høyre hånd og lunge fremover med motsatt ben. Plasser venstre hånd på venstre lår for støtte og tipp fremover ved overkroppen, slik at høyre arm kan henge fritt, kettlebellen under skulderen. Stram kjernen og ryggen for å trekke albuen rett opp i siden, og trekk kettlebellen inn i kroppen din. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner per side.
Mer:Den 7 minutter lange treningen kan du gjøre uten utstyr
4. Kettlebell brystpress
Ligg på ryggen og ta tak i en hantel eller kettlebell i hver hånd-albuene bøyd i en 90 graders vinkel med overarmene strekt ut fra kroppen ved skulderen. Stram brystet og kjernen mens du strekker ut albuene for å trykke kettlebells rett opp over brystet. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner.
5. Enarmet kettlebell skulderpress
Start på knærne og legg venstre hånd på hoften. Hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd på skulderen, albuen bøyd. Stram kjernen, og grip deretter skulderen mens du forlenger albuen og trykker kettlebellen rett over hodet. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør to sett med åtte til 12 reps per side.
6. Oppreist rad
Ta tak i en hantel eller kettlebell med begge hender rett foran kroppen din, armene helt utstrakte. Stram kjernen og engasjer skuldrene for å trekke kettlebellen rett opp på torso mens du bøyer albuene ut sidelengs fra skuldrene. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør to sett med 10 til 12 reps.
7. Hevning foran og på siden av skulderen
Ta tak i en lett håndvekt i hver hånd, armene helt utstrakte, venstre hånd mot forsiden av venstre lår, høyre hånd mot utsiden av høyre lår. I en enkelt bevegelse, hold begge albuene rette, bruk skuldrene til å løfte manualene direkte opp til skulderhøyde, slik at venstre arm forlenges foran kroppen og høyre arm forlenges lateralt fra din kropp. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Ved neste repetisjon bytter du håndposisjoner, slik at du løfter venstre arm ut lateralt og høyre arm foran deg. Fortsett vekslende sider. Utfør ett sett med 30 totale repetisjoner.
Mer:5-minutters partnertrening som gir deg en brannsår på hele kroppen
8. Triceps dips
Bruk en solid gjenstand - for eksempel en stol, benk, lav bar eller Lebert Equalizers - ta tak i objektets forside og plasser føttene foran kroppen din. Engasjer triceps og kjerne for å forlenge armene og henges opp rett foran objektet. Bøy albuene og senk deg rett foran objektet. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør tre sett med åtte til 10 reps.
9. Overhead triceps forlengelse
Knel på bakken og ta tak i en hantel eller kettlebell i begge hender. Forleng armene rett over hodet. Engasjer kjernen din og bøy albuene, hold dem nær ørene mens du senker kettlebellen forsiktig bak hodet. Når albuene er helt bøyd, bruker du triceps til å trykke objektet rett opp over hodet til startposisjonen. Utfør to sett med åtte til 12 reps.
10. Alternerende biceps curl
Knel på bakken og hold en hantel eller kettlebell i hver hånd rett foran lårene, albuene helt utstrakte. Koble kjernen og biceps og bøy høyre albue mens du trekker kettlebellen opp til høyre skulder. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Ved neste repetisjon, bytt side. Utfør to sett med 10 repetisjoner per side.
