Nøkkelen til en killer-oppvarmingsrutine er å kombinere hjerteforsterkende kardiobevegelser med flersidige aktive tøyningsøvelser.
Heldigvis trenger du ikke en tredemølle eller annet utstyr for å fyre opp musklene og forberede deg på hovedarrangementet. Utfør hver av de følgende øvelsene i 30 til 60 sekunder for en enkel oppvarmingsrutine på fem til ti minutter.
1. T-kontakter
T-jacks er som den kyssende fetteren til jumping jacks. De er i hovedsak det samme trekket, men omvendt. Start med bena sammen, armene forlenget sidelengs fra skuldrene. Hopp føttene ut lateralt mens du tar armene ned til siden, og hopp deretter umiddelbart tilbake for å starte.
2. Høye knær
Stå høyt, føttene i hofteavstand fra hverandre. Jogg på plass, men trekk hvert kne så høyt du kan foran kroppen din. Sørg for at du lander mykt på ballene på føttene for hvert trinn, med knærne litt bøyde.
3. Rumpa sparker
Fortsett å jogge på plass, men i stedet for å ta knærne opp foran deg, sparker du føttene tilbake og tar dem til setemuskelen med hvert trinn. Det kan være lurt å lene deg litt fremover for å opprettholde balansen.
4. Hacky sekker
Fortsett å jogge på plass, men trekk hver fot så høyt du kan mot kroppen din, innsiden av foten vendt opp når kneet og hoften roterer ut i sidelengs. Snu bevegelsen og land mykt på fotballen før du bytter ben. Det skal se ut som om du sparker en hakket sekk mellom føttene på innsiden av buene. Du kan svinge armene og trykke på motsatt fot med motsatt hånd mens du går.
Mer:Den 7 minutter lange treningen kan du gjøre uten utstyr
5. Squat walk
Med føttene i hofteavstand fra hverandre, vekten din i hælene, vipper hoftene tilbake og bøyer knærne og senker hoftene mot gulvet. Når du er i knebøy, gå en fot ut sidelengs til siden og følg den med den andre foten. Trinn to til tre trinn i en retning, og gå deretter tilbake til start, og oppretthold din lave knebøy hele tiden.
6. Vindmølle
Stå høyt, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, armene forlenget sidelengs fra skuldrene og danner en stjerne med kroppen din. Stram kjernen og tipp fremover i hoften med kroppen rett og høy, vri torsoen mens du går for å berøre høyre fot med venstre hånd. Stram hamstrings og setemuskler for å snu bevegelsen og gå tilbake til start før du fortsetter på motsatt side.
7. Edderkoppplanker
Start i en plankeposisjon, kjernen stram og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Behold planken, trekk ett ben mot albuen på samme side, roter hoften utover for å bringe kneet til utsiden av armen. Gå tilbake til start og gjenta på motsatt side.
8. Plank til nedadgående hund
Fra en plankeposisjon, kjernen stram og kroppen rett, press hoftene opp mot taket, strekker armene fra skuldrene slik at kroppen din beveger seg inn i en V-form opp ned eller nedover Hund. Hold et øyeblikk, tramp i føttene for å få en strekning gjennom leggene og hamstringsene før du går tilbake til plankestillingen.
Mer:5-minutters partnertrening som gir deg en brannsår på hele kroppen
9. Plank til lavt utfall
Fra en plankeposisjon, kjernen stram og kroppen rett, trekk den ene foten fremover og legg den på bakken til utsiden av hånden på samme side-beveger deg ned i et lavt utfall. Hold et sekund, og gå tilbake til planken før du gjentar til motsatt side.
10. Vridende sideplank
Start i en sideplank, enten i balanse på håndflaten eller underarmen. Trekk den motsatte armen opp mot taket (eller himmelen) og følg den med øynene dine og se opp. Hold et øyeblikk, før deretter den frie armen ned og foran kroppen din, og nå den inn i mellomrommet mellom kroppen og gulvet. Fortsett å følge bevegelsen med øynene dine når du når den så langt du kan under kroppen din uten å miste balansen. Hold et øyeblikk og gå deretter tilbake for å starte. Utfør dette på den ene siden i 15 til 30 sekunder før du bytter side.
