Varme dager er for veranda, kalde drinker og utendørs treningsøkter... så hva om du kunne kombinere de tre til en perfekt verandavennlig treningsrutine?
Nei, det er ikke for godt til å være sant. (Du var trodde det var for godt til å være sant, var ikke du?) Alt du trenger er et høyt glass kaldt vann (eller øl... vi dømmer ikke) og en solid terrassestol eller benk. Utfør hver øvelse som beskrevet og sykle gjennom kretsen tre ganger.
1. Øv pistolknebøy
Pistol squats er tøffe! Vi forventer ikke at du kommer helt ned i et dypt knebøy med et ben forlenget på ditt første forsøk. Bruk heller terrassestolen din til å mestre bevegelsen.
Stå foran stolen med beina omtrent på hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Flytt vekten til høyre og løft venstre fot fra bakken, og forleng den foran deg. Når du har balansen, vipper hoftene bakover og begynner å bøye høyre kne, senker rumpa mot stolen, som om du skulle sette deg ned. Gå så langt du kan uten å falle, trykk deretter gjennom hælen og gå tilbake til stående. Utfør et sett med 10 repetisjoner før du bytter side.
2. Stol opp
Legg hendene godt på stolen (du kan bruke stolen tilbake, armene eller setet) og trå føttene bak deg til kroppen danner en rett linje fra hode til hæler. Håndflatene dine skal være på linje med brystet med forlengede armer. Stram kjernen og bøy albuene, senk brystet mot stolen. Når albuene er bøyd litt lenger enn 90 grader, snu bevegelsen og trykk gjennom håndflatene, og strekk ut albuene. Utfør et sett med 12 eller 15 repetisjoner.
Mer:5 helkroppsøvelser du kan på en lekeplass
3. Enbeins lungehopp
Stå 12 til 24 tommer foran stolen, føttene omtrent på hofteavstand fra hverandre. Flytt vekten litt til venstre og bøy høyre kne, og legg toppen av høyre fot oppå stolsetet. Bøy venstre kne, senk deg ned i et utfall når du når hendene ned mot bakken, samtidig som du holder torsoen stram og rett. I en kraftig bevegelse trykker du ned gjennom venstre hæl og eksploderer opp gjennom ballen på venstre fot, slik at du kommer på tærne eller hopper opp i luften. Land lett, kneet litt bøyd og senk deg umiddelbart i et nytt utfall. Utfør seks til ti repetisjoner før du bytter side.
4. Stolerad
Vipp stolen slik at du kan stå mellom stolbena. Bøy knærne og trykk hoftene tilbake, stram kjernen. La overkroppen lene seg mot bakken mens du strekker deg ned for å ta tak i stolens ben. Juster håndposisjonen din slik at vekten føles jevnt fordelt mellom forsiden og baksiden av stolen. Hold torsoen stødig, bøy albuene og trekk dem opp til sidene av kroppen din, klem skulderbladene sammen mens du løfter stolen på rad. Hold et sekund, og senk deretter ryggen for å starte. Utfør et sett med 12 repetisjoner.
5. Stoldyp
Sitt på forsiden av stolen, hendene tar tak i kanten ved siden av kroppen din. Forleng beina foran deg, skyv opp gjennom håndflatene og løft rumpa fra stolsetet. Bøy albuene rett tilbake og senk torso på en jevn måte rett foran stolen til albuene danner en 90-graders vinkel. Trykk deg tilbake for å starte og fortsette. Utfør et sett med 10 til 12 repetisjoner.
Mer:5-minutters trening selv de travleste kvinnene kan gjøre
6. Kneløft
Denne kan utføres som vist, eller du kan la rumpa jordet på stolen eller benken med hendene bak deg for støtte. Du løfter og senker fortsatt knærne som beskrevet, men bevegelsesområdet er mindre og du har større støtte.
Hvis du har en stol med armer, ta tak i hver arm godt i forkanten, og fest deretter albuene for støtte. En om gangen løfter du begge føttene fra bakken og støtter vekten din med bare håndflatene. La knærne bøye seg, så føttene er under stolsetet. Stram kjernen og løft knærne så høyt du kan mot brystet mens du holder torsoen rimelig stabil. Hold et sekund, senk deretter bena. Utfør så mange du kan med god form.
7. Hoftesving
Denne øvelsen hjelper til med å løsne hoftene - spesielt bra hvis du er en løper eller syklist.
Stå bak stolen med hendene plassert lett på stolen, føttene sammen. Flytt vekten til venstre og ta vekten av høyre fot. Sving høyre fot ut til siden så langt du kan, før du svinger den tilbake foran kroppen din - kryss den så langt du kan. Fortsett å svinge høyre ben ut og inn, utfordre hoftebevegeligheten din for hver sving, i totalt 15 repetisjoner. Gjenta på motsatt side.
