Nå har vi alle kommet forbi ideen om at løfting av vekter får deg til å se klumpete og maskulin ut. I tillegg til helsemessige fordeler med styrketrening, vektløfting vil gi deg en sexy, skulpturell kropp som er misunnelsesverdig tonet og krummet. Her er en tre-trinns vektløfting trene for kvinner for fantastiske helkroppsresultater.
sexy, skulpturelle kurver i tre dynamiske vektløftingsbevegelser
Ved å utføre dynamiske vektløftingsøvelser som kombinerer både over- og underkroppsbevegelser, vil du ikke bare spare deg selv for kroppsskulptureringstid, du får også bedre fettforbrenningsresultater mens du kommer hjertet til gode Helse. Dynamiske øvelser holder pulsen oppe for å gi vektløftingstreningene en kardiokomponent.
Flere måter vektløfting fordeler kvinner >>
Vektløftingstrening for kvinner
Gjør denne treningsøkten to til tre ganger i uken. Start med ett sett av hver trening og når du blir sterkere, utfør to til tre sett av hver øvelse i en krets, og gå raskt fra en øvelse til den neste.
Vektløftingsbevegelse #1: Knebøypress
Fungerer underkropp, kjerne, skuldre og triceps
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd med albuene helt bøyd og hendene plassert foran skuldrene, håndflatene vendt ut.
Bevegelse: Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå uten å gå under dette punktet), pause kort og stige deretter tilbake til startposisjonen. Når beina retter seg, trykker du begge manualene rett opp mot taket til armene er helt utstrakte. Sett dumbbells tilbake til startposisjon nær skuldrene. Dette er en komplett "rep."
Peform: Så mange reps du kan, opptil 12 til 15 reps.
Vektløftingsbevegelse nr. 2: Liggende gensere med bro
Arbeider armer, rygg, bryst, kjerne og underkropp
Startposisjon: Ligg flatt på ryggen på gulvet med en hantel holdt i begge hendene.* Knærne skal være bøyde og sålene på føttene flate på gulvet. Rett armene til taket til de er helt utstrakte.
Bevegelse: Hold albuene nesten rette, men ikke låst, før vekten sakte til gulvet bak hodet. Rett før vekten berører gulvet, gå tilbake til startposisjonen og trekk sammen latmusklene; armene forblir rette gjennom bevegelsen. Når du løfter armene til taket, løfter du også hoftene til taket og strammer setemuskler og ben. Senk hoftene mens armene dine beveger hantelen mot gulvet.
Utføre: Så mange reps du kan uten å slite med å håndtere vekten, opptil 12 til 15 reps.
*Etter hvert som du blir sterkere, kan du holde en manual i hver hånd. Pass på at du komfortabelt klarer den ekstra vekten, slik at du ikke risikerer å slippe en hantel på hodet, ansiktet eller brystet.
Vektløftingsbevegelse #3: Lunge og curl
Fungerer underkropp, kjerne og biceps
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. La armene hvile naturlig på sidene dine.
Bevegelse: Gå fremover med høyre ben som om du tar et veldig langt skritt. Når høyre fot lander på gulvet rett foran deg, bøy høyre kne og kjør bekkenet til gulvet, og hold venstre ben bak deg så rett som mulig. Pause når høyre ben er bøyd i en 90 graders vinkel og utfør en bicep curl. La vekten gå tilbake til sin senkede startposisjon mens du skyver av foten foran og går tilbake til stående stilling. Venstre fot bør forbli på samme sted under hele bevegelsen, slik at bare hælen kan løfte seg når du går fremover. Gjenta sekvensen med venstre ben strøende fremover.
Utføre: Så mange reps du kan, vekslende ben, opptil 12 til 15 reps per ben.
Flere treningsøkter for hele kroppen
- Kettlebell fitness vil sparke rumpa i form
- Kroppsvektsøvelser for rask og effektiv kondisjon
- Topp 10 funksjonelle øvelser
