4-ukers treningsutfordring: Den siste uken-SheKnows

En av de mest oversett aspektene ved et komplett treningsprogram er fleksibilitet. Regelmessig strekk hjelper deg med å beskytte leddene mot skader, spiller en rolle i balanse og koordinering og reduserer sannsynligheten for fall - noe som er spesielt viktig når vi blir eldre.

Relatert historie. De 10 beste funksjonelle øvelsene for en trening i hele kroppen

Denne uken er den fjerde og siste uken i 4-ukers treningsutfordringen, noe som betyr at du denne uken har fem treningsdager.

Hvordan det fungerer:

• Utfør uke 1 trening to ganger
• Utfør uke 2 trening en gang
• Utfør uke 3 trening en gang
• Utfør denne ukens fleksibilitetsrutine en gang

Denne ukens rutine kan legges til noen av de andre rutinene som en nedkjøling, eller den kan utføres på egen hånd. Den er kort - bare omtrent 10 minutter lang - men på slutten vil du føle deg avslappet og forfrisket.

• Hva du trenger: Bare kroppen din
• Treningen: Noen av disse strekkene er statiske strekker, mens andre er mer en yogastrøm; utfør hver øvelse som beskrevet nedenfor

1. Bryståpner: Statisk hold, 30 sekunder

1. Hold hendene bak ryggen, skuldrene avslappede, holdningen høy og ørene stablet over skuldrene, stablet over hofter, knær og ankler.
2. Len deg litt tilbake og trekk hendene ned bak deg for å åpne brystet. Du skal føle en strekk i brystet og skuldrene.
3. Se opp mens du føler deg komfortabel og pust dypt gjennom nesen i hele 30 sekunder.
4. Slipp hendene og gå tilbake til stående.

2. Triceps sidebøyninger: Statisk strekk i 10 sekunder per side, gjenta to ganger

1. Stå høyt med god holdning, knærne litt bøyd, føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Nå begge hendene opp over hodet, bøy deretter høyre albue, slipp høyre hånd nedover midten av ryggen mens du tar tak like over høyre albue med venstre hånd.
3. Trekk høyre albue litt ned for å strekke høyre triceps, og vri deretter hodet til høyre for å se opp på albuen.
4. Begynn å bøye litt til venstre fra midjen for å også strekke ut høyre side av kroppen din. Hold i 10 sekunder, gå tilbake til stående og gjenta på motsatt side.
5. Utfør strekningen til hver side to ganger.

3. Overhead strekk til fremover fold

Øvelser 3 - 6 starter en flyt -serie med aktiv tøyning som starter på samme måte som en yogasolhilsen. Utfør som en flyt. Flytt jevnt mellom hver pose som detaljert, gjenta trinn fem og seks tre ganger.

• Stå rett og høy, føttene sammen, armene ved siden av deg.
• Rekk armene ut og opp, strekk dem over hodet ditt mens du ser opp. Hold i tre sekunder, nå høyere for hver inhalering og fokuser på å slappe av skuldrene vekk fra ørene på hver utpust.
• Begynn å senke armene rett ut til hver side, stopp når de strekker seg utover fra skuldrene.
• "Swan dive" fremover ved å vippe i hoftene, holde torso rett og kjernen stram.

4. Brett fremover til halvfold

• Bøy knærne litt og fortsett å brette i hoftene og nå hendene mot gulvet. Du trenger ikke å berøre bakken - bare gå så langt som det føles behagelig for deg.
• Pust inn og stram kjernen, løft torsoen litt oppover slik at ryggen er rett og parallell med bakken.

5. Flytt til planke

• Pust ut og senk hendene tilbake mot bakken.
• Plant håndflatene, bøy knærne etter behov for å imøtekomme bevegelsen.
• Pust inn og trå føttene bak deg til en full push-up posisjon, kjernen stram og rett. Du bør danne en rett linje fra hæler til hode.
• Hold planken i 10 sekunder.

6. Senk til gulv, flytt til hund opp, og deretter hund nedover

• Pust ut, bøy albuene og senk brystet sakte mot gulvet. Du kan slippe knærne til bakken hvis du trenger det.
• Når du er på bakken, løsner du tærne og strekker dem bak deg. Trykk gjennom håndflatene og løft hodet og brystet opp og fremover, forleng albuene så langt du kan, mens du holder skuldrene avslappet. Dette er en kobra eller oppadgående hundestilling. Med kobra er hoftene og lårene dine fortsatt på bakken. Med hund oppover kan hofter, lår og til og med skinnebenene løfte seg opp fra bakken mens du griper kjernen din.
• Tuck tærne, grip kjernen din og trykk hoftene tilbake og opp mot taket til kroppen din dannes og vender "V" nedover i hunden. Slapp av hodet mellom armene og kontroller at føttene er hofteavstand fra hverandre.
• Hold hunden nedover i 10 sekunder, pust sakte og jevnt gjennom nesen.
• Skyv tilbake til planken og gjenta serien #5 og #6 tre ganger (planke, lavere til gulv, kobra eller hund oppover og hund nedover).

7. Gå med hunden: Aktiv tøyning, 20 sekunder

1. Når du er ferdig med å holde din tredje hund nedover i 10 sekunder, begynner du å gå ut beina for å strekke hver kalv ytterligere.
2. Bøy høyre kne, trykk sterkt gjennom baksiden av venstre ben, forleng deretter høyre kne og bøy venstre kne, trykk sterkt gjennom baksiden av høyre ben.
3. Fortsett å tråkke føttene frem og tilbake slik i 20 sekunder, hold hver strekk i to åndedrag. Det er en sakte og kontrollert bevegelse.

8. Runner's hip stretch: Aktiv stretching, 60 sekunder

1. Fra hunden nedover, press deg fremover til en full push-up posisjon.
2. Hold ryggen rett, trekk høyre fot fremover så langt du kan, og sikte på å plassere den på utsiden av høyre hånd. Hvis du trenger det, senk venstre kne til gulvet.
3. Hold vekten fokusert over håndflatene dine, trykk hoftene litt fremover for å engasjere og strekke hoftebøyerne. Ikke sprett.
4. Hold denne stillingen i fem sekunder, pust jevnt, og trekk deretter høyre fot tilbake til plankeposisjon.
5. Gjenta på motsatt side, igjen i fem sekunder. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre side i hele 60 sekunder.

9. Katt-ku: Aktiv tøyning, 60 sekunder

1. Senk knærne til bakken slik at knærne er under hoftene, håndflatene under skuldrene. Engasjer kjernen din, med ryggen i en nøytral, rett posisjon.
2. Pust inn, løft hodet opp og se mot taket mens du lar ryggen forsiktig hule.
3. Pust ut og snu bevegelsen, senk hodet mellom armene mens du bukker ryggen så høyt du kan.
4. Med et sakte og jevnt inhalasjons-pustemønster fortsetter du katt-ku-sekvensen i hele 60 sekunder.

10. Butterfly: Statisk hold, 60 sekunder

1. Sitt på bakken med god holdning, ryggen rett og høy. Trekk beina inn mot kroppen din, trykk fotsålene sammen og la knærne falle utover.
2. Ta tak i anklene og prøv å trekke hælene nærmere hoftene.
3. Pust inn, sitt opp og deretter pust ut, lene seg fremover over føttene mens du bruker albuene til å presse knærne mot bakken. Det er OK hvis de ikke berører bakken!
4. Hold kjernen din engasjert og hold i 20 sekunder, slipp, og gjenta to ganger til.

11. Hip twist: Statisk hold, 30 sekunder per side

1. Sitt høyt og strekk bena foran deg.
2. Bøy høyre kne og kryss det over venstre ben. Klem høyre kne med venstre arm.
3. Pust inn, sett deg høyere og nå høyre arm bak deg, vri torso til høyre mens du ser over høyre skulder.
4. Hold i 30 sekunder, slipp og gjenta på motsatt side.

12. Enkel vri: Statisk hold, 30 sekunder per side

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på gulvet, hofteavstanden fra hverandre, armene strekt ut fra sidene.
2. Med kontrollerte bevegelser, la begge knærne falle til venstre. Sørg for at begge skuldrene holder seg flate på bakken, og vri hodet mot høyre og ser over høyre skulder. Hold i 30 sekunder.
3. Sett knærne tilbake til midten og klem knærne inn i brystet.
4. Legg føttene flate på gulvet igjen og gjenta, denne gangen lar knærne falle til høyre.

Bilder: Laura Williams for SheKnows

Flere treningsutfordringer på fire uker

Uke 1: Grunnleggende trening
Uke 2: Styrketreningen
Uke 3: Utholdenhetstreningen

Legg igjen en kommentar