Jeg er en stor forkjemper for kort, høy intensitet trening programmer. Jeg elsker fire minutter lange Tabatas, jeg liker fem-minutters kretsøkter, og jeg vil alltid forkynne fra hustakene, "Noen trening er bedre enn ingen trening! ”
Men når overskrifter skriker (jeg omskriver), "1 minutt trening er så godt som 45 minutter!”Den kollektive offentligheten (spesielt den internettbaserte offentligheten) begynner å få ting vridd, og jeg begynner å utvikle en nervøs rykk.
Saken er at jeg ikke engang vil argumentere med forskningen som de siste, oppsiktsvekkende overskriftene er basert på. Forskningen er god. EN 2016 studie ut av McMaster University - en skole kjent for sin bredde og dybde i vitenskapelige studier innen treningsvitenskap - sammenlignet resultatene av et tremåneders treningsprogram med moderat intensitet med et tremåneders, lavt volum med høy intensitet program. På slutten av de tre månedene, så begge programmene lignende gevinster i fysisk form for studiedeltakere, til tross for de forskjellige treningsmetodene.
Det er ikke noe galt med forskningen. Det som er galt er hvordan denne forskningen er da deles med verden.
Jeg beklager, men hvis du viser meg en overskrift som sier: "1 minutt trening er alt du trenger!" Jeg skal vise deg tusenvis av mennesker som leser overskriften og ignorerer artikkelen, og deretter sitte på sofaen 23 timer og 59 minutter om dagen, bare for å bli overrasket når det ene minuttet daglig trening ikke gir resultatene av drømmer.
Mer:5-minutters trening selv de travleste kvinnene kan gjøre
Ikke misforstå, jeg antyder ikke at alle er dumme eller late, men slike overskrifter er det iøynefallende, og mennesker er drømmere som vil tro at de virkelig kan få resultater med lite ingen anstrengelse. Jeg mener, hvem vil ikke ha det? Jeg vil også bli fristet til å gå i overskriftsfellen.
For å virkelig forstå implikasjonene av en bestemt studie, må du se den i sammenheng med hva studien så spesielt på og hvordan studien passer inn i en større gruppe kunnskap. Du må se studien for sine styrker og svakheter, og du trenger utsikt alle faktaene, alle sammenhengen.
Men, diskutere alle fakta er ikke sexy, og det er derfor de blir så sjelden presentert. Jeg kommer til å bryte den trenden.
Hva "1-minutters trening" -forskningen faktisk så på
McMaster University rekrutterte 25 avkonditionerte menn i høyskolealderen til å delta i studien. Disse mennene ble delt inn i tre grupper, som bryter ned til omtrent åtte personer per gruppe. Kontrollgruppen opprettholdt sin stillesittende livsstil før studien, mens de to andre gruppene deltok i regimenterte treningsprogrammer overvåket av forskningslaboratoriet.
Treningsgruppen "sprintintervall" (SIT) syklet tre ganger i uken i tre måneders studieperiode. Hver treningsøkt varte totalt 10 minutter, noe som innebar en oppvarming på to minutter, en nedkjøling på tre minutter på slutten og tre 20-sekunders all-out spurter med to minutters aktiv hvile (kontinuerlig, lavere intensitetssykling) mellom spurter.
Den moderate intensitets kontinuerlige treningen (MICT) -gruppen syklet i laboratoriet tre ganger i uken gjennom studien på tre måneder, og syklet i totalt 50 minutter. Den 50 minutter lange treningsøkten ble delt opp i en to-minutters oppvarming, en 45-minutters steady-state-trening og en nedkjøling på tre minutter.
Mer:Benøvelser kan du gjøre fra en kontorstol
Hva forskningen egentlig forteller oss
For å være sløv, selv om den er utrolig viktig og viktig innenfor det bredere synet på treningsvitenskap, forteller denne forskningen oss faktisk veldig lite. Det kan absolutt ikke gi noen avgjørende bevis på at "1 minutt trening" er den perfekte løsningen for tidsbegrensede amerikanere som sliter med å få trening til å passe inn i deres liv.
Ærlig talt, hele "1-minutters trening" -tingen er en direkte feilaktig fremstilling av fakta. SIT-gruppen i denne studien trente ikke i bare ett minutt-de trente i 10 minutter mens de deltok i en bestemt intervalltreningsrutine. Det faktum at den totale tiden med kraftig trening utgjorde bare ett minutt arbeid er absolutt interessant, og definitivt verdt å studere videre og undersøkelse, men du kan ikke ekstrapolere fra studiens 10-minutters intervallserie at et enkelt treningsminutt er alt du trenger for å få resultater.
Beklager, ikke beklager.
Hva studiet kan Fortell oss at høyintensiv intervalltrening igjen er et effektivt middel for å redusere treningstiden og samtidig gi betydelige treningsrelaterte resultater. Det bekrefter (igjen) at intervalltrening og steady-state moderat intensitetstrening gir hver Helse-relaterte fordeler. Det bekrefter (igjen) at det er mulig å komme i form på kortere tid, hvis du er villig til virkelig å presse deg selv under treningen.
Og der ligger en del av problemet: De fleste liker ikke å presse seg så hardt som å studere deltakerne blir tvunget til å presse seg selv under et all-out, forsker-veiledet, høyintensitetsintervall opplæring (HIIT). Det er nesten umulig å trekke harde og raske konklusjoner om virkelige resultater når folk flest er i den virkelige verden vil aldri treffe intensitetsnivåene som studiedeltakere traff under forskning på laboratoriet.
På slutten av dagen er avgjørelsen opp til deg: For å få lignende helse- og treningsrelaterte fordeler, kan du enten trene med en lavere intensitet over en lengre periode, eller med en høyere intensitet i en kortere periode på tid. Jeg ville bare ikke kutte ned treningen min til 60 sekunder ennå. Hvis du har kort tid, sikter du på to til tre 10-minutters kamper med høyere intensitetstrening i løpet av dagen. Bonuspoeng hvis du inkluderer intervalltrening.
