Svangerskap kommer med en rekke endringer - ikke bare til kroppen din, men også til din sunne livsstil. For en storløper som meg selv, har jeg lært at etter hvert som bumpen min vokser, klarer jeg ikke å bevege meg så fort som jeg kunne før graviditeten. Andre ganger er tretthet som ikke kan være våken nok til å holde meg fra å trene helt.
Heldigvis noen typer trening - ahem, prenatal yoga - kan hjelpe med tilsynelatende alle graviditetssymptomer der ute, og lindre smerter og smerter med å vokse en baby, hjelpe deg med å føle deg sterk (og rolig) og forberede kroppen din på arbeidskraft (seriøst, forskning sier det!).
Selvfølgelig ikke alleyoga stillinger er graviditetsgodkjent. Derfor spurte vi de beste instruktørene som jobber med blivende mammaer om å dele posisjonene sine i ni måneder før babyen kommer. Her går bevegelsene for å jobbe inn i rutinen din - pluss hvordan de kan hjelpe med hoftetetthet, korsryggsmerter, energinivåer, stress og mer.
Men først: før du starter noen form for trening i svangerskapet, bør du bli godkjent av legen din.
Sittende bøyning (Sukhasana -variasjon)
Start i en behagelig oppreist sittestilling med beina i kryss eller knærne brede og den ene hælen foran den andre. La høyre hånd hvile komfortabelt på bakken. Nå venstre arm rett opp, og len deg mot høyre, slik at høyre albue mykes mot bakken. Fokuser på å rotere overkroppen og holde deg åpen mens du ser opp på venstre hånd. Ta flere dype åndedrag, og gjenta på den andre siden.
"Denne stillingen reduserer ryggsmerter og skaper plass for magen å utvide seg med lettere," Heidi Kristoffer, forteller en yoga-instruktør i New York, til SheKnows.
Bundet vinkelstilling (Baddha Konasana)
Sitt på en bolster eller et teppe for å forhindre avrunding av korsryggen og for å hjelpe bekkenet til å slippe fremover. Legg fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene. Heng fra hoftene, gå hendene ut foran deg, hold ryggraden lang og la nok plass til babyen. Hold noen pust. Hvis du opplever smerter i korsryggen eller smerter på hver side av korsbenet, ta føttene lenger vekk fra lysken og legg blokker under knærne. Hopp over denne posen hvis du har kjønnssymfysesmerter.
"Baddha Konasana kan strekke bekkenbunnen og indre lår," Jennifer Sbrocchi, en registrert prenatal yogalærer på Long Island, New York, forteller til SheKnows. "Dette er også en flott posisjon å arbeide i når du sitter fast i sengen eller velger en epidural fordi tyngdekraften hjelper babyen ned og det åpner bekkenet."
Utkata Konasana (Gudinne Pose)
Stå med bena omtrent tre meter fra hverandre eller smalere. Snu føttene ut på diagonalen vekk fra kroppens midtlinje. Bøy deg ned i knærne ved å nå hoftene tilbake som om du sitter i en stol. Hold ryggraden oppreist over hofter og knær stablet rett over anklene. Hold i fem sakte åndedrag. Vugge mage for forbindelse med baby.
"Denne stillingen bygger utholdenhet og styrke og hjelper til med å forberede seg på arbeidet," Tatyana Souza, eier av eier av Coolidge Yoga studioer i Boston, Massachusetts, forteller SheKnows. I tillegg til å stramme opp quads, kalver, bekkenbunn og ytre hofte muskler, det åpner også opp de indre lårene, og bygger balanse og stabilitet, sier hun.
Liggende gudinne Pose (Supta Baddha Konasana -variant)
Sitt med knærne bøyd og føttene på bakken, med en yogastøtte eller fast pute langs deg. Ved å bruke armer og albuer, senkes forsiktig ned på lengden på bolsteret, sittende bein holder seg på bakken. Når du er komfortabel, ta føttene sammen og knærne fra hverandre, legg en hånd på hjertet og en på magen og pust i 10 dype åndedrag. Om nødvendig (for vena cava -komprimering), legg en eller flere yogablokker under bolsteret for å støtte den opp nok til at hodet ditt er over hjertet ditt, eller til ditt komfortnivå.
"Denne posituren er moren til alle prenatale yogastillinger," sier Kristoffer. "Det fremmer dypere pust, avslapning, reduserer ryggsmerter og forbedrer hoftefleksibilitet for lettere levering."
Stol Pose på veggen variasjon (Utkatasana)
Stå foran en vegg omtrent en til to meter unna. Med hendene ved veggen (for støtte), senk hoftene sakte ned til veggen slik at knærne stabler over ankler og lår blir parallelle med gulvet. Len deg tilbake mot veggen for støtte og hold ryggraden oppreist. Hold i fem sakte åndedrag. For å gjøre mer utfordrende, løft armene overhead.
"Denne posen bygger en viss utholdenhet og styrke, men føles trygg på grunn av veggstøtten," sier Souza. Spesielt styrker det quads, kalver, hamstrings og bekkenbunnsmuskler, frigjør spenninger i korsryggen og bygger stabilitet.
Katt/ku (Marjaryasana til Bitilasana)
Start i en bordplate på hender og knær, skuldre over håndledd. Pust inn og slipp magen mot bakken, løft hode og halebein mot taket så mye eller så lite som behagelig. Pust ut og rund ryggraden mot taket, slipp hode og halebein mot bakken. Gjenta flere ganger, og tilpass pusten til bevegelsene.
"Dette lindrer ryggsmerter, hjelper på avslapning, og etter hvert som magen vokser, vil du mer og mer sette pris på enhver posisjon som gjør at den kan" henge "slik, sier Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Plasser en blokk på den laveste høyden og sikte på å sitte på blokken som kommer inn i et knebøy. Hold føttene parallelle for å utvide bekkenutløpet. For hver inhalering sender du pusten til magen og kjenner bekkenbunnen slippe ned i blokken.
"Hukking hjelper til med å åpne hoftene, forlenge og myke bekkenbunnsmusklene og hjelpe til med å plassere babyen i bekkenet," sier Sbrocchi. "Under arbeid kan det være lurt å presse i denne stillingen, og de fleste sykehussenger er utstyrt med knebøy." Merk: Hun foreslår at du unngår dype knebøy sent i svangerskapet hvis babyen ikke er på hodet og/eller vender mot ryggen eller hvis du ha placenta previa. Prøv i stedet støttede knebøy, sittende på minst to blokker.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Gå føttene inn mot kroppen din til anklene er stablet under knærne. Hold føttene parallelle føtter og atskilt med hofteavstand. Slapp nakkekanten blikket oppover. Trykk ned i føttene og løft hoftene, korsryggen og midten av bakken. Hold skuldrene godt på bakken og åpne brystet. Hold i fem sakte åndedrag mens du ser oppover. For en mer restaurerende versjon, plasser en blokk under hoftene.
"Denne stillingen bygger styrke i hamstrings og kalver, samtidig som den åpner skuldrene og brystet," sier Souza. "Denne stillingen krever også noe press av bekkenbunnen ettersom babyen og organene er i en liten inversjon, med hensyn til tyngdekraften."
Like pust (Sama Vritti Pranayama)
Finn et komfortabelt sete på en bolster eller et teppe for å heve hoftene. Pust dypt inn gjennom nesen i fire tellinger og pust ut enten ut av munnen eller gjennom nesen i fire tellinger. Når du er gravid, må du ikke øve pusten ved å puste inn eller ut.
"Lik pust skaper balanse og fokus, og hjelper deg å holde deg i kroppen og roe sinnet ditt samtidig," sier Sbrocchi. "Dette pusten kan brukes under sammentrekninger."
Gå til Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sitt på bakken (kanskje med et teppe under hoftene). Strekk bena langt foran deg og bøy ett kne til side mens du legger foten inne i det indre låret på det rette beinet. Forleng ryggraden og brett fremover mot det rette kneet. Hold i fem åndedrag, pust dypt og sakte. Gjenta på motsatt side.
"Denne stillingen forlenger hamstrings, musklene i ryggraden og indre lår og hjelper til med å åpne nedre rygg og ytre hofter," sier Souza. "Disse områdene blir spesielt trange under graviditeten." Etter hvert som magen vokser, kan du ta den inn i en sidestrekningsvariasjon, bøye siden over det rette beinet ditt, foreslår hun.
Dette innlegget er sponset av Nature Made Prenatals.
