Vleesloze diners zijn om vele redenen geweldig. Vlees is relatief duur, dus af en toe (of altijd, als dat je ding is) zonder vlees is een budgetvriendelijke keuze. Minder vlees eten is ook goed voor het milieu, aangezien vlees een veel grotere ecologische voetafdruk heeft dan planten. Plantaardige maaltijden zijn ook vaak gezond, omdat ze veel voedingsrijke groenten, volle granen en bonen bevatten - die allemaal weinig verzadigde vetten.
Het enige dat mensen opwindt over vleesloze maaltijden is: eiwit. Vlees is een voor de hand liggende eiwitbron, en zonder vlees moet je wat creatiever zijn over waar je eiwit vandaan komt. Gelukkig is het vrij eenvoudig om een eiwitrijke vleesloze maaltijd samen te stellen als je weet hoe je de juiste ingrediënten moet combineren. Soja is een vegetarische eiwitreserve, en zowel tempeh als tofu maak het gemakkelijk om veel soja-eiwit toe te voegen aan een maaltijd. Bonen en peulvruchten zijn ook geweldige bronnen. Volkoren granen, zaden en noten bevatten ook wat eiwitten, dus als je ze combineert met andere plantaardige eiwitten (of elkaar) in maaltijden, kun je je eiwitinname verhogen.
Ter referentie, de De voedingsrichtlijnen van USDA raad aan om minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor een vrouw van 160 pond komt dit neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Het is een goed idee om de hele dag eiwitten te eten in plaats van alleen veel tegelijk te eten, dus streven naar 15 tot 20 gram per maaltijd is een goede gok. De 15 eenvoudige vleesloze diners hieronder hebben minimaal 15 gram eiwit per portie en zijn allemaal superlekker en gemakkelijk genoeg voor beginnende koks. De volgende keer vleesloze maandag rolt rond, kies er een en geef hem een draai.
Gebakken sesamtofu met broccoli
Dit gebakken sesamtofu en broccoli gerecht heeft tonnen plantaardig soja-eiwit, plus een beetje meer van de rijst.
Snelle rode linzen & spinazie curry
Dit rode linzen en spinazie curry komt snel samen, maar het snijdt niet in de hoeken waar het om eiwitten gaat. Een portie heeft 16 gram.
Kaasachtige quinoa-groente ovenschotel
Zin in goedkope koolhydraten maar geen zin in pasta? Dit quinoa-groente ovenschotel zal het lukken, terwijl je je 25 gram eiwit geeft.
Shakshuka
Eieren zijn niet alleen voor het ontbijt. Shakshuka wordt gemaakt door eieren in tomatensaus te bakken tot het wit is gestold maar de dooiers nog zacht zijn. Serveer het met een stuk volkoren brood om te dippen, en je krijgt nog meer eiwitten samen met wat gezonde koolhydraten.
Thaise pinda tofu Buddha bowls
Deze tofu Boeddha kommen zitten boordevol plantaardig eiwit uit tofu, bruine rijst en pindasaus.
Asiago witte bonen met farro, boerenkool & tomaten
Bonen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten en Asiago-kaas is een goede manier om wat dierlijke eiwitten binnen te krijgen zonder vlees. Klop deze op Asiago witte bonen met farro voor een diner feestwaardig vegetarisch hoofdgerecht.
Gebakken kikkererwten gyro bowls met tzatziki saus
Ja, kikkererwten en rijst zijn goede vegetarische eiwitbronnen. Maar de echte sterspeler hierin kikkererwten gyros kommen is de op Griekse yoghurt gebaseerde tzatziki-saus.
Esdoorn-balsamico tempeh bowls
Nog nooit tempeh gehad? Het is gemaakt met gefermenteerde sojabonen en heeft een nootachtige smaak en een zachte, louche textuur. In deze esdoorn-balsamico tempeh bowls, de tempeh is de perfecte combinatie van zoet en zout.
Thaise met tempeh gevulde zoete aardappelen
Tempeh bootst gemalen vlees na in deze met kruiden gevulde, met kruiden gevulde, Thais geïnspireerde gevulde zoete aardappelen.
Vegan avocado tempeh tostadas
Nog een geweldig gebruik voor tempeh? In Tex-Mex-achtige gerechten, zoals taco's of deze veganistische tostada's.
Gebakken butternutpompoen mac & cheese
Gebruik een pasta op basis van kikkererwten zoals Banza voor deze gebakken macaroni en kaasen je overtreft gegarandeerd je eiwitbehoefte.
Gebakken ravioli met asperges & doperwten
Dit gebakken ravioli is een echte publiekstrekker. Naast veel groene groenten bevat het genoeg kaasachtige eiwitten (ongeveer 20 gram per portie) om je vol en tevreden te houden.
De ultieme veggie burger
Geen dunne, in de winkel gekochte vegetarische hamburgers hier. De ultieme veggie burger is gemaakt met bieten, quinoa en een hele reeks andere smakelijke mix-ins. Het beste gedeelte? Het wordt geserveerd op een korrelig broodje met avocado en zoete aardappel als toppings.
Gebakken aubergine Parmezaanse kaas
Aubergine Parmezaanse kaas is niet voor niets een publiekslieveling. Het heeft een hoop melige, vezelige mozzarella - wat aanzienlijk bijdraagt aan de 22 gram eiwit per portie van het gerecht.
Veganistische Philly-cheesesteak
Seitan, een super-eiwitrijke vegetarische vleesvervanger gemaakt van vitale tarwegluten, is perfect wanneer geschoren in een vleesloze Philadelphia cheesesteak zoals deze.
