Een gids voor toning-problemen van je 20e tot je 40e - SheKnows

Pijnlijk, moe en niet de gewenste vooruitgang in uw trainingen? Daar hebben we een oplossing voor. We helpen je gezond te worden in je 20s, 30s en 40s.

Verwant verhaal. 5 dingen die u onmiddellijk na uw training moet doen - vóór al het andere

Wees op elke leeftijd gelukkig, gezond en gespierd

We vroegen fitness- en yoga-expert, Jill Miller om haar inzicht te delen in hoe je er gezond uit kunt zien en je gezond kunt voelen in je jaren '20, '30 en '40. Maar houd er rekening mee dat ze niet alleen plekken aanpakt waarvan je denkt dat ze moeilijk te tonen zijn. Ze verwijst naar probleemplekken als 'lichaamsblinde vlekken'. Dit zijn gebieden van overmatig gebruik, ondergebruik of misbruik en ze legt uit dat ze katalysatoren zijn voor pijn en letsel. Deze vlekken variëren met de leeftijd, maar kunnen allemaal worden afgezwakt, strakker of genezen met een paar veranderingen in levensstijl.

Waar u op moet letten: Voeten, nek en kern

Voeten: Vrouwen van in de twintig komen net op de arbeidsmarkt of zijn bezig met het opstarten van hun carrière. Voor veel vrouwen betekent dit hakken en veel van hen. Niet goed, zegt Miller. "Als je voeten onder een onredelijke hoek vastzitten, dragen je tenen en alle spieren en zenuwen die ermee verbonden zijn, druk die ze niet kunnen weerstaan", legt ze uit. "De negatieve gevolgen zijn pijnlijke voeten, eelt, likdoorns en soms zenuwbeschadiging." Gun je voeten een pauze door schoenen te dragen die stijlvol maar ook comfortabel zijn.

Nek en kern: Elke dag uren in een bureaustoel zitten terwijl ze naar een computer staren, is iets anders dat veel vrouwen beginnen te doen vanaf hun twintigste. Dit legt stress en spanning op de bovenrug- en nekspieren omdat ze overcompenseren voor je hoofd dat naar je monitor leunt, zegt Miller. En geloof het of niet, dit kan elke hoop op platte buikspieren belemmeren. “De meeste mensen realiseren zich niet dat hun hoofd en nek een voortzetting zijn van de rompspieren, die ooit vereerde buikspieren, en als je hoofd naar voren hangt, het zal de ideale positie van de wervelkolom afwerpen en het erg moeilijk maken om je kern goed te verstevigen, "ze verklaart. Ga rechtop zitten, neem computerpauzes en werk aan die buikspieren.

Therapiebal aan het rollen voor de voeten: Plaats een buigzame, gripvolle yogatherapiebal onder de voetboog van je rechtervoet terwijl je je vasthoudt aan een muur of stoel. Als de voetboog meer druk kan verdragen, stapel je je linkervoet erop. Laat je lichaamsgewicht naar binnen zakken en druk de bal onder je rechtervoet. Doe dit twee minuten per voet. Dit helpt de "architectuur" van uw bogen te herstellen en brengt mobiliteit in de tientallen gewrichten van de voet, wat belangrijk is voor effectieve dagelijkse bewegingen en trainingen.

Stress van het drukke leven dat je nu leidt, kan zich uiten als strakke schouders en rug, en een kont die zijn vorm heeft verloren.

Schouders en rug: Je schouders zullen uiteindelijk naar je borst buigen en het traject van je hoofd volgen als je in de twintig bent, legt Miller uit. "Hoe verder de schouders naar voren verschuiven, de boven- en onderrug kunnen veranderen van hun ideale vorm en rugpijn kan je training in de weg staan."

Zitvlak: Al dat zitten dat begon in je jaren '20 volgt je tot je jaren '30 en verschijnt als een minder dan parmantig achterwerk. Omdat een zere rug van invloed kan zijn op je training, kun je die kont niet versterken zoals je wilt, zegt Miller. Zorg dat je houding onder controle is om een ​​verschil te zien in de plekken die je wilt verstevigen.

Houding opnieuw ingesteld: Sta met beide voeten naar voren gericht. Span je billen aan en houd ze stevig vast. Vouw je handen in elkaar en keer ze binnenstebuiten en druk ze met rechte ellebogen naar de hemel. Zorg voor stabiliteit in je hele lichaam en probeer met je armen het plafond te bereiken, alsof iemand je de lucht in trekt. Adem diep gedurende een volle minuut. Deze pose helpt je om jezelf te decomprimeren na lang zitten met een slungel of een inzinking.

Waar u op moet letten: Buik, knieën, polsen

Vrouwen van in de veertig hebben wat slijtage die zich manifesteert als pijn in de knieën, zwakte in de buikspieren en problemen in de polszenuwen, merkt Miller op.

knieën: Vervelende knieproblemen maken het moeilijk om je helemaal te trainen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze problemen niet vaak vanzelf verdwijnen en therapie en hertraining kunnen vereisen. "Heel vaak zijn knieën het gevolg van tientallen jaren van misbruik door schoeisel, of door hoe je loopt of staat. Als je merkt dat je voeten meestal naar buiten wijzen als je staat of loopt, heb je een slijtagepatroon op je knieën gecreëerd dat onmiddellijk moet worden gecorrigeerd”, zegt Miller. Werk eraan om vanaf nu altijd uw tenen naar voren te wijzen om kniebelasting te minimaliseren.

Buikspieren: Verzwakte buikspieren komen voort uit problemen in je wervelkolom, vaak door te veel zitten of door onjuist gebruik tijdens het sporten, legt Miller uit. "Je buikspieren worden misschien zwakker omdat je ze maar in één dimensie traint, zoals crunches die je hebt geleerd van old-school aerobics. Kerntraining is veel verder ontwikkeld dan dat”, zegt ze. "Het is tijd om de zijnaden van je lichaam wakker te maken door je schuine, latissimus en laterale heupspieren aan te spannen op nieuwe manieren.” Vraag een trainer om je enkele nieuwe buikspieroefeningen te laten zien om je hele kern en de omliggende spieren echt te trainen.

polsen: Polsproblemen worden vaak veroorzaakt door herhaalde stress bij het gebruik van computertoetsenborden, kassa's, sms-apparaten, enz. Deze problemen worden niet verholpen door uw voortdurend gecompromitteerde nek en schouders, dus werk eraan om alle lichaamsproblemen te corrigeren en tegelijkertijd uw polsen een pauze te geven.

Boemerang voor het hele lichaam: Sta rechtop en span je kern en billen aan. Kruis dan je rechtervoet over je linkervoet zonder je bekken te draaien. Speld uw rechterhand en armkracht stevig in uw rechterkant en veeg vervolgens de linkerarm naar de zijkant en boven uw hoofd terwijl u naar rechts leunt. Houd spanning in je lichaam terwijl je diep in de linkerkant van je romp ademt. Wissel na 10 ademhalingen van kant. Deze beweging activeert diepe ruggengraatstabilisatoren om je houding en daarmee je buikspieren te helpen verbeteren.

Meer tips voor gezond leven

De ballet lichaamstraining
Yoga voor je menstruatie
4 Snacks om de hersenkracht te vergroten