Het is al moeilijk genoeg om een training in je drukke schema in te passen, dus moet je ook echt tijd maken voor een rekoefening? Ondanks wat je misschien hoopt te horen, is het antwoord een volmondig "ja!"
Flexibiliteit is een van de vijf componenten van fitness, wat betekent dat het net zo belangrijk is als de andere vier componenten (lichaam samenstelling, spieruithoudingsvermogen, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen), ook al wordt het voortdurend over het hoofd gezien en onderbelicht.
De reden waarom regelmatig rekken zo belangrijk is, is dat de flexibiliteit - en het bewegingsbereik van het bijproduct - na verloop van tijd en met de leeftijd verslechtert. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat oudere volwassenen vaak kortere gangen hebben dan kinderen en jongere volwassenen. Oudere mensen staan minder stabiel, hebben meer moeite met snelle richtingsveranderingen en zijn over het algemeen minder wendbaar. Hoewel sommige van deze negatieve fysiologische veranderingen te wijten zijn aan neurologische of binnenoorproblemen, zijn vele te wijten aan een eenvoudig gebrek aan flexibiliteit.
Zie je, naarmate spieren minder flexibel en stijver worden, neemt het bewegingsbereik rond een gewricht af. Wanneer het bewegingsbereik afneemt, wordt het moeilijker om natuurlijk en snel rond dat gewricht te bewegen. Als uw onderrug en heupen bijvoorbeeld hun flexibiliteit verliezen, neemt uw bewegingsbereik in uw rug en heupen af. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om zijdelings te buigen, draaien, lopen of stappen. Uw gang kan korter en langzamer worden, en u kunt zich realiseren dat wanneer u uit balans raakt of snel moet bewegen om een botsing te voorkomen, het moeilijker wordt om op de been te blijven. Veel vallen die oudere volwassenen ervaren, zijn het gevolg van een beperkt bewegingsbereik en een onvermogen om te herstellen wanneer het evenwicht wordt uitgedaagd.
Het goede nieuws is dat het niet moeilijk is om de flexibiliteit te behouden of zelfs te vergroten. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat: volwassenen rekken twee of drie dagen per week, gericht op alle belangrijke spiergroepen.
Voeg deze stretchroutine van 10 minuten toe aan het einde van uw normale training om de vruchten van flexibiliteitstraining te plukken. Houd elk stuk gedurende de voorgestelde tijd vast.
1. Triceps rekken
Pak met je andere hand net boven je elleboog vast en laat de hand van de strekspier langs je rug reiken. Je zou de rek langs je triceps moeten voelen. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
2. Schouder stretch over het lichaam
Pak met je andere hand net boven of onder je elleboog vast en trek de arm van de strekspier naar je lichaam. Je zou de rek langs de achterkant van je schouder en in je bovenrug moeten voelen. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
3. Borst opener
Sluit beide handen achter je rug, je armen gestrekt. Trek je handen naar beneden om een rek over je borst te voelen. Kijk omhoog om het stuk te verdiepen en de borst verder te openen. Houd 30 seconden vast.
4. Quad stretch
Pak net boven de enkel vast met je hand aan dezelfde kant terwijl je je hiel naar je achterste trekt. Probeer je stuitje naar beneden te duwen en richt je knieschijf naar de grond. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
5. Wijde pijpen naar voren vouwen
Om je hamstrings, bilspieren en binnenkant van de dijen te strekken, zet je je voeten wijd uit en rol je je lichaam voorzichtig naar voren naar de grond. Plaats je handen op de grond, op je schenen of reik tussen je benen. Laat je nek los hangen. Houd 30 seconden vast en ga dan gestaag door naar het volgende stuk.
6. Staande straddle stretch
Ga vanuit de wijde voorwaartse vouw met uw handen voorzichtig naar uw rechterkant met uw handen op de vloer, uw schenen of uw quads. Houd 30 seconden vast voordat je met je handen naar het midden loopt en dan helemaal over je lichaam om aan de andere kant te herhalen.
7. Sumo stretch
Nadat u bent teruggekeerd van de staande straddle stretch, houdt u uw benen wijd, buigt u beide knieën en laat u uzelf zakken in een wijde hurkzit waarbij uw knieën met uw tenen volgen (niet naar binnen knikken). Plaats je handen op je dijen om jezelf te ondersteunen tijdens de rekoefening, zodat je heupen zich kunnen openen. Houd 30 seconden vast.
8. Heup flexor stretch
Om langs de voorkant van je heupen te strekken - een gebied dat bekend staat om zijn strakheid - kniel je op de grond, een been naar voren. Plaats uw handen op uw voorste dijbeen en verplaats uw gewicht naar voren om uw achterste been te verlengen terwijl u uw romp rechtop houdt. Je zou de rek langs de voorkant van de heup van je achterste been moeten voelen. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
9. Kuit stretch
In een volledige push-up positie, met uw gewicht ondersteund op de bal van uw voeten, haak een voet achter uw tegenoverliggende enkel, druk naar achteren door je ondersteunende hiel om een rek te voelen langs de achterkant van je ondersteunende kalf. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
10. Vlinder
Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en trek je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Leun iets naar voren om het stuk te verdiepen - en als je kunt, plaats je ellebogen op je binnenkant van de dijen om ze verder in de grond te drukken. Houd 30 seconden vast.
11. Brug
Ga op je rug liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk je heupen omhoog naar het plafond en breng je handen onder je lichaam samen. Als je kunt, loop je schouders naar elkaar toe om een dieper stuk te ondersteunen. Je zou dit langs de hele voorkant van je lichaam moeten voelen. Houd 30 seconden vast.
12. Spinale draaiing
Ga op je rug liggen en strek je armen naar de zijkanten, vorm een T. Buig een knie en plaats je voet op de grond. Laat de knie voorzichtig over je rechte been vallen terwijl je ruggengraat begint te draaien. Dit moet een gecontroleerde beweging zijn. Houd beide schouders op de grond en kijk over je arm naar de andere kant. De knie die gebogen is, hoeft de grond niet te raken. Houd 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Meer gezondheid en fitness
4-weekse fitnessuitdaging om je een geweldig gevoel te geven
De vrijgezel oefenspel om calorieën te verbranden terwijl je kijkt
Workout van één nummer: een volledige lichaamsoefening op Beyoncé's 'Flawless'-remix
