Als je een fan bent van crunches, gefeliciteerd - je bent een van de weinige (zo niet de enige). De meeste vrouwen krijgen liever elke dag van hun leven een Brazilian bikini wax dan een enkele crunch. Ze zijn niet alleen ongemakkelijk, maar ook saai (de crunches, dat wil zeggen - waxen zijn nooit saai). Het goede nieuws: je kunt die crunches inruilen voor andere, interessantere zetten.
4 Abs-oefeningen die je zullen verrassen
Doe deze buikspieroefeningen twee tot drie keer per week op afwisselende dagen en aan het einde van uw normale trainingsroutine. Je zou binnen vier tot zes weken resultaat moeten zien (net op tijd voor een nieuwe bikiniwax).
Twister
Maak je klaar: Ga op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen. armen recht naar de zijkanten; steun je buikspieren terwijl je de knieën opheft en plaats een kleine medicijnbal of opgerolde handdoek tussen je knieën.
Gaan: Houd de binnenste dijspieren (adductoren) geactiveerd door in de bal/handdoek te knijpen, laat je knieën langzaam naar één kant zakken, waarbij je schouders en rug plat op de grond blijven. Pauzeer en keer van richting om, knieën naar de andere kant latend. Herhaal 10 tot 15 keer.
Kabel-Twisting Rope Crunch
Maak je klaar: Ga voor een hoog katrolapparaat staan met uw lichaam naar de machine gericht. Pak de uiteinden van een touw vast aan de katrol. Houd je ellebogen naar je oren gericht, romp rechtop.
Gaan: Houd je onderrug onbeweeglijk, krul langzaam je schouders naar beneden en draai je lichaam naar rechts terwijl je je ellebogen naar je knieën brengt. Span je buikspieren aan, ontkrul dan langzaam je lichaam en keer terug naar de startpositie. Wissel af tussen naar rechts en vervolgens naar links draaien voor het gewenste aantal herhalingen.
Ball Walk-Around
Maak je klaar: Kniel voor een grote (55- tot 65-cm) fitnessbal en rol naar buiten, lopend op je handen, totdat de bal onder je voeten rust. Handen zijn schouderbreedte uit elkaar in een push-up positie.
Gaan: Activeer je kernspieren om heupen en lichaam op één lijn te houden - laat je heupen niet doorhangen of draaien. Houd de voeten op de bal, begin met de handen naar de zijkanten te lopen en draai je lichaam met de klok mee rond de bal. Doe dit door uw rechterhand op te pakken en weg te bewegen van uw middellijn, waarbij u uw lichaamsgewicht kort ondersteunt met uw linkerarm totdat u de rechterhand opnieuw plant. Pak vervolgens uw linkerhand op en beweeg deze dichter naar uw rechterhand. Wissel deze stappen af totdat je een volledige cirkel rond de bal hebt gemaakt en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Uitrol van halter
Maak je klaar: Laad een paar kleine platen (vijfponders werken goed) op de uiteinden van een halter. Pak het midden van de bar vast met een bovenhandse, schouderbrede greep en kniel neer zodat je schouders recht boven de bar zijn. Je bovenrug moet rond zijn, met je achterkant zo hoog mogelijk van de vloer.
Gaan: Houd je knieën op de grond en je armen strak en rol de stang zo ver mogelijk naar voren zonder dat je lichaam de vloer raakt. Keer de richting om door je buikspieren krachtig aan te spannen en langs hetzelfde pad terug te keren naar de startpositie.
Meer tips voor platte buikspieren
De beste voedingsmiddelen om buikvet te bestrijden
Meer geweldige buikspieroefeningen
fantastische buikspieren in 15 minuten
3 Oefeningen om je buik strakker te maken
Pilates kerntrainingstechnieken
