Terwijl de winter wegsmelt en bergpaden veranderen van modderige passages in prachtig wandelvriendelijk paden, nu is het de tijd om je lichaam te conditioneren om hoge bergen met grote sprongen en veel te beklimmen trekking.
Stacy Berman van Stacy's Bootcamp in New York deelt haar basistraining met vier bewegingen waarmee elke wandelaar, op elk fitnessniveau, vandaag kan beginnen om wandelklaar te zijn als de hiking seizoen begint.
Berman weet dat als het weer warmer wordt, buitenactiviteiten in het verschiet liggen. Ze moedigt wandelen aan vanwege de fysieke, emotionele en sociale voordelen. "Wandelen is een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te doen, van het buitenleven te genieten en quality time door te brengen met dierbaren", voegt de bootcamp-expert toe.
Hoewel je benen het meeste werk doen op die volgepakte onverharde paden, wordt je hele lichaam opgeroepen om in actie te komen terwijl je je kernspieren gebruikt om rugzakken te dragen of te balanceren en uit te rekken over boomstammen en rotsen. Je bovenlichaam komt te hulp als je rotsen moet beklimmen of trekkingstokken moet gebruiken tijdens je bosrijke training. Berman zegt: "Of je nu door Central Park wandelt of de Kilimanjaro beklimt, hier zijn mijn vier basisoefeningen die je op de reis voorbereiden."
Lopende lunges
“Dit is een geweldige sportspecifieke oefening om te wandelen, omdat het enkele van de grote stappen die je moet nemen tijdens de beklimmingen nauwkeurig nabootst, "zegt Berman. "Als je echt specifiek wilt worden, kun je proberen lunges op en / of een heuvel af te lopen."
Gespierde spieren: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kernspieren
Begin positie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Beweging: Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Laat je rechterknie niet over de rechterteen reiken. Terwijl je naar beneden duwt in je rechterhiel, breng je je linkervoet omhoog om je rechtervoet te ontmoeten, en keer je terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen. Blijf door een kamer of open ruimte vallen en keer dan de andere kant op. Streef naar één tot drie sets van 20 lunges voor elk been.
Trainertip: Houd tijdens het uitvallen uw schouders te allen tijde boven uw heupen. Laat uw bovenlichaam niet naar voren leunen. Wees voorbereid op deze oefening om je hartslag te verhogen; zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt.
Plank - elleboog- en handvariatie
Berman beveelt plankoefeningen aan om je kernspieren te trainen om je wervelkolom te stabiliseren, zelfs tijdens beweging. "Je kern zal voorbereid zijn om te blijven werken, ongeacht de omstandigheden", legt ze uit. "Het? Het helpt ook als je van plan bent een rugzak te dragen.”
Gespierde spieren: Buikspieren, onderrug, schuine standen, borst, schouders, triceps
Begin positie: Neem een basisplankpositie op de grond, op je tenen en met je ellebogen direct onder de schouders, en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn ligt.
Beweging: Zonder op je knieën te vallen, ga je op je handen staan zodat je in een push-up positie bent. Draai vervolgens de beweging om zodat je op je ellebogen staat. Dit wordt als één herhaling beschouwd. Streef naar 20 herhalingen.
Trainertip: Houd je heupen de hele tijd recht op de grond, zorg ervoor dat je lichaam in lijn blijft en je kernspieren betrokken blijven.
Krab kruipen
"Als je net als ik bent, is het beklimmen van steile heuvels, hoewel uitdagend, niet angstaanjagend - maar heuvels afdalen is daarentegen waar ik het meest bang voor ben", zegt Berman. "Het idee om over supersteile heuvels te lopen, maakt mijn benen helemaal wankel, dus ik ga liever op mijn achterste zitten en naar beneden kruipen - in wezen kruip ik de steilste delen af."
Spieren werkten: Bovenrug, triceps, schouders, onderrug, quads, hamstrings
Begin positie: Ga op de grond zitten met je handen onder je schouders, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen naar het plafond, zodat je in een tafelbladpositie bent, knieën over enkels en je schouders over je polsen.
Beweging: Kruip afwisselend met handen en voeten vooruit, dan achteruit en achteruit. Kruip door de kamer en keer dan om. Streef naar 1 tot 2 minuten krabben. Rust en herhaal.
Trainertip: Houd je heupen zo hoog als je kunt - niet doorhangen.
Side-to-side jump squats
Berman raadt deze oefening aan om je benen en lichaam te laten wennen aan snel bewegen terwijl je de juiste houding behoudt. "Dus als je een verkeerde stap zet of snel uit de weg moet gaan, is je lichaam goed voorbereid", merkt de fitnessexpert op. Jump squats geven ook een boost aan je cardio.
Spieren werkten: Quads, bilspieren, hamstrings, binnenste/buitenste dijen
Begin positie: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je zakken in een gehurkte positie.
Beweging: Spring zo ver mogelijk naar de zijkant, land in een gehurkte positie en spring dan terug naar de andere kant. Dit is één herhaling. Streef naar 20 tot 25 herhalingen. Rust en herhaal.
Trainertip: Leun niet naar één kant als je landt. De springbeweging is opzij, maar zodra je voeten de grond raken, denk er dan aan om recht naar beneden te hurken.
Meer gezondheid en fitness
Verbrand meer calorieën met de cardio-acceleratietraining
Looptrainingen met 500 calorieën
Hardlopen is de nieuwe fitnessfavoriet van beroemdheden
