Hoewel de meesten van ons voldoende hebben eiwit in onze westerse voeding zet de trend om te kiezen voor eiwitrijk voedsel door. Restaurants beginnen tegemoet te komen aan degenen die het populaire Paleo-dieet volgen, wat betekent dat eiwitrijke gerechten vaker op menu's verschijnen naarmate de vraag blijft stijgen.
Wat kunt u doen als u uw eiwitgehalte wilt verhogen?
Begin met enkele basisvoedselwissels:
1. Verander je gewone yoghurt in Griekse yoghurt
Afbeelding tegoed: Thomas Strosse/Flickr
Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram, vergeleken met slechts 3,8 gram per 100 gram in gewone yoghurt. Kies gewone variëteiten in plaats van met suiker beladen versies en zoet met vers fruit.
2. Vervang witte rijst voor quinoa of boekweit
Afbeelding tegoed: MellowFood/Flickr
Zowel quinoa als boekweit worden complete eiwitbronnen genoemd omdat ze elk alle 9 essentiële aminozuren bevatten (die het menselijk lichaam niet kan maken). Beide bevatten ook ongeveer 14 gram eiwit per portie van 100 gram, wat tweemaal het eiwitgehalte van rijst is.
3. Eet eieren als ontbijt in plaats van je gebruikelijke ontbijtgranen
Afbeelding tegoed: Daniel Novta/Flickr
Een ei bevat ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten en is tevens een complete eiwitbron. Probeer gekookte eieren met beboterde toastsoldaten in plaats van een suikerachtig ontbijtgranen.
Meer:Voedsel en voedingsstoffen die je zou moeten eten
4. Ga voor een salade met kwark tijdens de lunch in plaats van een broodje
Afbeelding tegoed: Beavela/Flickr
Kwark heeft een iets hoger eiwitgehalte dan Griekse yoghurt, met ongeveer 12 gram per portie van 100 gram. Het is ook een complete bron van eiwitten en een veelzijdig voedsel dat overal bij past. Kies natriumarme en vetarme varianten.
5. Probeer gemalen noten en zaden te gebruiken als een eiwitrijk alternatief voor paneermeel
Afbeelding tegoed: Pixabay.com
Zonnebloem-, pompoen- en sesamzaad bevatten elk tussen de 18 en 21 gram eiwit per portie van 100 gram, net als noten zoals amandelen en cashewnoten. Een gemalen mengsel hiervan kan worden gebruikt om stukjes kip of vis te coaten, als een eiwitrijkere vervanger voor paneermeel, dat gemiddeld slechts 13 gram eiwit per 100 gram bevat.
6. Noten en zaden zijn een veel gezondere en eiwitrijkere snack dan een pakje chips
Afbeelding tegoed: Pixabay.com
Met hun hoge eiwitgehalte zijn noten en zaden veel gezonder dan vetrijke (en zoute) aardappelchips die gemiddeld slechts 7 gram eiwit per portie van 100 gram bevatten.
Meer:9 redenen waarom je nu meer boerenkool in je buik nodig hebt
7. We houden allemaal van frites, maar groentechips zijn een geweldig alternatief
Afbeeldingscredits: Kaythaney/Flickr
Frieten of frites bevatten veel vet en bevatten ongeveer 41 gram koolhydraten per portie van 100 gram. Met slechts 10 gram koolhydraten per 100 gram is groentefrietjes een veel gezonder alternatief. Je kunt een mix van wortelen, zoete aardappelen, courgettes en rode bieten proberen en, voor de gezondste optie, ze in de oven roosteren in plaats van te frituren.
8. Dorstig? Ga voor een glas melk in plaats van sap of frisdrank
Afbeelding tegoed: Panafotkas/Flickr
Melk heeft 3,4 gram eiwit per 100 gram vergeleken met slechts 0,1 gram in 100 gram appelsap. Het heeft ook de helft van de hoeveelheid suiker.
9. Ruil aardappelpuree voor groentepuree, noedels voor courgette of pompoen "noedels" en rijst voor bloemkool "rijst"
Afbeelding tegoed: Maaltijd make-over moeders/Flickr
Groentenoedels bieden een gezonder, koolhydraatarm alternatief voor gewone noedels, met 3,1 gram koolhydraten in de courgetteversie versus 25 gram per 100 gram in eiernoedels.
Meer:Is quinoa de beste superfood?
Naast het maken van kleine voedselwissels, zijn er andere manieren om uw eiwitinname te verhogen, zoals het toevoegen van linzen en bonen aan stoofschotels. Je kunt ook zaden, zoals zonnebloem en pompoen, toevoegen aan salades voor een extra crunch. De toevoeging van eiwitpoeder en donkergroene groenten, zoals spinazie en boerenkool, aan smoothies zorgt voor een effectieve boost na de training.
Zoals bij elk voedsel geldt ook hier het principe van alles met mate. Te veel eiwit kan gelijk staan aan overtollige calorieën, wat natuurlijk zal leiden tot gewichtstoename. Houd rekening met portiegroottes en gebruik mager vlees waarvan het vet is verwijderd. Spreid uw eiwitinname over de dag en onthoud dat het langer duurt om eiwitten te verteren, zodat u er niet zoveel van nodig heeft. Met andere woorden, het kan je langer een vol gevoel geven. Zoals bij elk dieet, is variatie de sleutel, dus mix ook je eiwitten. Een scala aan wit vlees, rood vlees, zeevruchten, zuivel en plantaardige eiwitten, zoals quinoa, tofu en boekweit, zorgen ervoor dat je een compleet assortiment essentiële aminozuren eet.
