10 manieren om de gezondheid van botten te verbeteren – SheKnows

Natuurlijk, het is niet erg als je een trainingsles of een glas melk of zelfs een calciumsupplement overslaat. Maar volgens een recent rapport van de International Osteoporosis Foundation zet je een serieuze domper op je toekomstige onafhankelijkheid als je niet beter voor je botten - zoals gisteren. Hier is hoe.

Verwant verhaal. 5 dingen die u onmiddellijk na uw training moet doen - vóór al het andere

Beginnen je gewrichten te kraken zoals die deur die je beau nog steeds niet heeft gerepareerd? Je predikt tot het koor, zuster - ik kan me de laatste keer dat ik iets actiefs ging doen niet herinneren, waar iets niet barstte, knalde of eraf viel. We moeten echt op de kar van de gezondheid van de botten komen, en hoe eerder, hoe beter. Anders bedreigen we onze kwaliteit van leven.

Naarmate we ouder worden, neemt de botmassa af waardoor we vatbaarder worden voor fracturen. Vooral bij vrouwen ouder dan 45 jaar tellen fracturen mee voor meer dagen in het ziekenhuis dan voor veel andere ziekten, waaronder diabetes, hartaanvallen en borstkanker (zoals Scooby Doo zou zeggen: "Ruh roh!").

Dus laten we beter voor onszelf gaan zorgen, zullen we? Hier zijn 10 manieren om uw botgezondheid te verbeteren en te behouden:

Het versterken van uw spieren zal artritis en osteoporose niet voorkomen, maar sterke spieren zullen pijn en stijfheid helpen verminderen en tegelijkertijd de druk op uw gewrichten verminderen. Voeg spierversterkende oefeningen toe aan je routine, zoals lunges, squats en gewichtheffen. Serieus, je knieën zullen je dankbaar zijn.

Lichaamsbeweging is om talloze redenen belangrijk, maar vooral voor de gezondheid van uw botten: een zittende levensstijl is een enorme risicofactor voor osteoporose. Het soort oefeningen dat u uitvoert, is ook belangrijk. Om uw botten sterk te houden, kunt u gewichtdragende oefeningen proberen, zoals hardlopen, touwtjespringen en gewichtheffen. Als je al gewrichtsproblemen hebt, doe dan oefeningen die gemakkelijker zijn voor je gewrichten, zoals wandelen en yoga.

Roken kan voorkomen dat uw lichaam calcium goed opneemt, waardoor uw botmassa afneemt. Ook hebben vrouwen die roken een lagere botdichtheid dan vrouwen die dat niet doen. (Nicorette, iemand?)

Zonneschijn staat gelijk aan vitamine D, en de meesten van ons krijgen er niet genoeg van: één, omdat we de hele dag aan een bureau zitten, en twee, we dragen zonnebrandcrème om huidkanker af te weren, wat ook voorkomt dat onze huid vitamines aanmaakt NS. Gelukkig kun je vitamine D ook scoren uit eidooiers, zalm en natuurlijk supplementen.

Als je te veel drinkt, staat het vitamine D in de weg om zijn werk te doen. Matige consumptie is echter prima (wat voor vrouwen 12 vloeibare ounces bier, 5 ounce wijn of 1,5 ounce sterke drank per dag is).

We zijn altijd aangemoedigd om een ​​kleurrijk dieet te volgen, en dit zal de gezondheid van uw botten verbeteren. Vul de helft van je bord met groenten en fruit om je inname van vitamine K, magnesium en kalium te verhogen. Omdat osteoporose bekend staat als een ontstekingsaandoening, is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die ontstekingen tegengaan, zoals pruimen en bessen.

Hoewel de gedachte om zonder je ochtendkoffie te zitten je in een neerwaartse spiraal kan brengen, verstoort het het vermogen van je lichaam om het te absorberen als je meer cafeïne dan calcium consumeert. Hoezeer we ook van onze Java houden, het is tijd om het speelveld gelijk te maken.

Denk je aan gezonde botten, dan denk je aan calcium. Terwijl de twee hand in hand gaan, moet je nog een paar ingrediënten uitnodigen voor het feest om het volledig effect te laten hebben: Jij heb ook vitamine D nodig om je lichaam te helpen het calcium en vitamine K te absorberen om je lichaam te helpen eiwitten te maken voor gezond botten.

Voeg meer calcium toe aan uw dieet met voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas, melk en spinazie. Voeg meer vitamine D toe aan je dieet door te kauwen op garnalen, tonijn en eieren. Wat vitamine K betreft, koop boerenkool, broccoli en snijbiet.

Beschouw kalium als de trouwe hulp van calcium: het helpt zuren te neutraliseren die calcium uit je lichaam verwijderen. Voeg meer kalium toe aan uw dieet door voedsel zoals zoete aardappelen, yoghurt en bananen te eten.

Omega-3 zit meestal in vette vis en bepaalde soorten noten en zaden (zoals lijnzaad). Het verbetert de botvorming en de snelheid waarmee bot wordt afgebroken. Verhoog uw inname door tweemaal per week zalm te eten of door dagelijks visoliesupplementen te nemen.

Neem de leiding over uw botgezondheid

5 Voordelen van calcium
Kom op met zuivelvrij calcium
Tips voor sterke botten en gewrichten