De wereld komt samen voor dit ongelooflijke sportevenement waar landen alles op het spel zetten en fenomenale niveaus van atletiek vertonen. De verbluffende, gebeitelde lichaamsbouw van de spelers is slechts een van de vele voordelen van hun harde werk (en een enorm voordeel voor de fans).
t
t We zijn misschien niet in opleiding voor de Wereldbeker, maar we kunnen zeker net zo hard trainen als de atleten, of in ieder geval in de buurt komen. Deze training is ontworpen om vet te verbranden, het uithoudingsvermogen te vergroten en de behendigheid en snelheid te verbeteren. Het moet leuk zijn en je uit je comfortzone halen. De enige uitrusting die nodig is, is een voetbal.
Enkele been bruggen
t
-
t
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en handen langs je lichaam. Plaats een voet op de voetbal en trek de andere knie naar de borst.
- Druk door de bal van je voet om de heupen van de grond te tillen. Betrek de bilspieren en de kern de hele tijd. Nadat de heupen het hoogste punt hebben bereikt, laat u de heupen langzaam terug naar de grond zakken. Ga door met de beweging in een gestaag tempo.
- Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
t
t
crunches
t
-
t
- Ga op je rug liggen met de bal tussen je dijen, net boven je knieën. Knijp de bal zo strak mogelijk door de dijen naar elkaar toe te trekken.
- Plaats de handen achter je hoofd en schakel je kern in om de schouderbladen van de grond te tillen. Houd de ellebogen wijd en vermijd trekken aan uw hoofd.
- Houd de knijp op de bal vast als je crunch. Voer 20 herhalingen uit.
t
t
Plank met beenverhoging
t
-
t
- Breng de bal direct onder je borst. Plaats beide handen bovenop de bal met de benen gestrekt naar achteren. Trek de schouderbladen naar elkaar toe, de buikspieren strak en de benen aangespannen.
- Til het rechterbeen op tot heuphoogte en houd al het andere stil. Kom terug naar het midden en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van beenliften voor 10 herhalingen aan elke kant.
t
t
Push-ups met één hand op de bal
t
-
t
- Kom in een push-up positie met armen die hoeken van 90 graden vormen. Plaats de bal onder je rechterhand. Strek de benen recht naar achteren of, voor een aangepaste versie, houd je knieën op de grond.
- Buig de ellebogen en laat je borst naar de grond zakken, waarbij je de bal onder je rechterhand houdt. Zorg ervoor dat de heupen niet doorzakken.
- Voer 10 push-ups uit en wissel de bal vervolgens naar de linkerhand. Herhaal de beweging voor 10 herhalingen.
t
t
Volg mij voor extra trainingen, recepten en meer @NoraTobin en www.noratobin.com
