Kan het voedsel dat u eet na het sporten u een betere atleet maken of u helpen het meeste uit uw trainingen te halen? Een vaak over het hoofd geziene sleutel tot optimale fitheid is de maaltijd na het sporten. Deskundige sportvoedingsdeskundige Sharon Richter, RD, noemt het herstelvoeding - hier is haar advies om bij te tanken na je volgende zweetpartij.
Herstelvoeding is logisch
Of je nu aan het trainen bent voor je volgende triatlon of gewoon wilt gedijen tijdens je dagelijkse workouts, goed hervoeden en hydrateren na het sporten kan ervoor zorgen dat je klaar bent voor elke training - en, als je zijn concurreren, zorg ervoor dat u presteert naar uw potentieel. Volgens een in New York gevestigde geregistreerde diëtist Sharon Richter, die een geregistreerde diëtist is op de HealthiNation.com adviesraad en speelde ook als voedingsdeskundige voor drie afleveringen van de Queer Eye voor de heteroman, is de maaltijd na het sporten - bij voorkeur een combinatie van koolhydraten en eiwitten - cruciaal voor optimaal herstel en consistentie in de training. "Binnen 15 minuten na het sporten moet men koolhydraten vervangen. Ze werden opgeslagen als glycogeen en als ze binnen dit tijdsbestek worden gegeten, is de kans groter dat ze worden hersteld', legt ze uit. “Eiwit in combinatie met koolhydraten moet binnen twee uur na voltooiing van de training worden geconsumeerd. Eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren en helpt bij de opname van water."
Hydratatie is essentieel
Je hebt het gezegde gehoord: "Drink acht (8-ounce) glazen water per dag." Maar als je zweet emmers tijdens je trainingen, moet je nog ijveriger zijn met het drinken van de 64 ounces - en dan wat. Richter zegt: “Om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd en onmiddellijk weer aangevuld wordt met glucose (koolhydraten), is het vaak het gemakkelijkst om een hersteldrankje te gebruiken. Zoek er een met weinig suiker en idealiter gezoet met vruchtensap of agave om snelle suikerpieken te voorkomen. (De voedingsdeskundige en enthousiaste sporter raadt aan de drank Code Blue.)Drink binnen 15 minuten na de training een hersteldrank om uw herstel te versnellen en het verlies van water, glycogeen en voedingsstoffen aan te vullen oefening.
Je maaltijd na het sporten
Binnen twee uur na je training — wanneer je spieren hongeren naar voeding — Richter adviseert om te tanken met een koolhydraatrijke maaltijd met een 4:1-verhouding van gram koolhydraten tot grammen eiwit. Een simpele nosh op noten, yoghurt of magere eiwitten en fruit zorgen ervoor dat je je niet plat of uitgeput voelt wanneer het tijd is voor je volgende zweetsessie.
Voordelen van herstelvoeding
Een goed getimede recuperatiedrank en -maaltijd na de training kan zorgen voor een goede spiergroei en het aanvullen van de vloeistoffen en voedingsstoffen die nodig zijn na het sporten en helpen spierpijn, uitdroging en onevenwichtigheden in de voeding te voorkomen. Herstelvoeding stelt je in staat om naar je potentieel te trainen en te oefenen, wat betekent dat je betere tijden en prestaties zult zien in je evenementen en je bij elke training klaargestoomd voelt. En na die bijzonder slopende trainingen waardoor je je super vermoeid voelt? Richter zegt: “Als je er echt voor gaat, is een sportdrank misschien de beste keuze. Het is eenvoudig, licht verteerbaar en draagbaar.” Ze adviseert om te beginnen met rehydratatie en het aanvullen van de koolhydraten, natrium en kalium die zijn uitgeput tijdens hardcore training. Ze voegt eraan toe: "Maak je dan zorgen over het eiwit." Het is belangrijk voor een atleet om zich eerst stabiel te voelen - gestabiliseerde bloedsuikerspiegel en op weg naar adequate hydratatie - en zorg vervolgens voor spierherstel met een koolhydraatrijke maaltijd, die de bloedsuikerspiegel verder zal stabiliseren en spierglycogeen zal aanvullen winkels.
Waar het op neerkomt:
Uw algehele voeding is een cruciaal element voor een optimale conditie. Het eten en drinken dat u consumeert na uw trainingssessies of trainingen is echter buitengewoon belangrijk voor uw vermogen om hard te trainen en goed te presteren. Om je spieren goed te hydrateren en te hervoeden, moet je binnen 15 minuten een herstelde sportdrank drinken na de training en daarna, binnen de volgende twee uur, met een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwit. Zodra herstelvoeding onderdeel is van je trainingsprogramma, zul je versteld staan hoeveel harder je kunt trainen en hoeveel beter je presteert - of het nu voor een wedstrijdevenement is of gewoon een andere training in je week.
Blijf lezen voor meer dieet- en fitnesstips
Top 30 dieettips voor het nieuwe jaar
Noten: het perfecte gezondheids- en fitnessvoedsel
Sportsnacks om je energie een boost te geven
