Of je nu bent geweest rennen al jaren of ben je net begonnen op de stoep te stampen, als je een marathon aan je emmer wilt toevoegen lijst en sluit je aan bij de rangen van 26,2-mijls finishers - welkom en gefeliciteerd dat je dit op je hebt genomen uitdaging! We hebben deskundige hardlooptips voor je om niet alleen een marathon te voltooien, maar je ook goed te voelen. Hier is hoe!
Van recreatieve hardloper tot marathonloper
De overstap van recreatief hardlopen naar een georganiseerd marathontrainingsplan kan overweldigend lijken, met alle plannen, boeken en advies die beschikbaar zijn. Dat is de reden waarom hardloopexperts David A. Levine en Paula Petrella schreven: De complete idiotengids voor marathontraining (Alpha, mei 2011), om trainingstips te geven waarmee je raceklaar en met succes over de finish komt.
Twee vragen die u moet beantwoorden
- Wat is uw huidige uithoudingsvermogen? Loop je al jaren of ben je net begonnen? Uw uithoudingsvermogen bepaalt de lengte van het programma dat u nodig heeft.
- Wat is je doel? Is het om in vier uur klaar te zijn of om meer vertrouwen in jezelf te krijgen? Dit is belangrijk, zodat u de focus van uw trainingsplan kunt beperken.
Marathon trainingsprogramma's
Zoek een marathontrainingsprogramma dat het beste past bij uw antwoorden op de vragen over uw uithoudingsvermogen en doel. Goede plekken om te beginnen zijn RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, en uiteraard,De complete idiotengids voor marathontraining. De meeste plannen zijn niet specifiek voor vrouwen, dus het is belangrijk voor vrouwen om toe te voegen - ja, ik zei toevoegen – 10 tot 15 minuten tot de aflopende dagen.
8 tips voor fitnesstraining om een race te lopen >>
Voeding voor marathonlopers
Voeding is een cruciale factor bij het voeden van je trainingsruns, herstel en prestaties op de wedstrijddag. Veel voorkomende voedingsbronnen voor het tanken tijdens runs zijn gels zoals E Gel of GU of een andere elektrolyt/koolhydraatmix die gemakkelijk te gebruiken is, gemakkelijk verteerbaar is en te vinden is in supermarkten of gespecialiseerde fitnesswinkels. Veelvoorkomende voedingsmiddelen voor pre- en post-run voeding zijn pretzels, bananen en trailmix. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen tijdens het trainen - niet op de wedstrijddag - zodat je kunt bepalen wat je leuk vindt en kunt verdragen tijdens het hardlopen. Hydratatie is ook de sleutel tot prestaties, dus loop niet achter met vloeistoffen.
Wat te eten na het sporten? >>
Hardlooptips om je aan het hardlopen te houden
Levine en Petrella behandelen een uitgebreid overzicht van marathontraining in hun boek, maar hier zijn hun snelle tips voor het succes van marathonlopen.
Krijg ondersteuning
Een marathon lopen is een van de grootste uitdagingen en prestaties die je kunt accepteren. Het is gemakkelijk om lokale hardloopclubs bij jou in de buurt te vinden.
Varieer je route
Breng je route in kaart op www.mapmyride.com en verander het regelmatig om verveling te voorkomen.
Focus op redenen om te rennen
Als je moe bent of je niet gemotiveerd voelt, kijk dan nog eens naar de redenen waarom je graag rent, wilt rennen en hardlopen. Het zal je motivatie om je veters aan te trekken een boost geven, je energie geven tijdens het hardlopen en het kan zelfs je conditie verbeteren.
5 redenen waarom je zou moeten rennen >>
Volg je hardloopvoortgang
Een andere manier om gemotiveerd te blijven om te hardlopen, is door uw voortgang bij te houden door bij te houden hoe u zich voelde, uw uitdagingen voor die dag en uw verbeteringen.
Inpluggen
Opzwepende muziek kan je in beweging houden, net als podcasts draaien om geavanceerde informatie over hardlopen te horen.
Verbeter je conditie met muziek >>
Voorkom hardloopblessures
Marathontraining is meer dan alleen hardlopen. Doe sportspecifieke oefeningen om zwakke plekken te versterken en veelvoorkomende onevenwichtigheden in het hardlopen te corrigeren. Praat met een hardloopexpert voor oefeningen die specifiek zijn voor uw lichaam en training.
Race goed
De racedag is aangebroken! Vertrouw op je trainingsplan en je harde werk - jij zijn klaar en kan doe dit! Sta vroeg op, eet je gebruikelijke pre-run maaltijd en houd je aan je routine. Geniet van de kameraadschap met medelopers, het gejuich van de toeschouwers en de vriendelijke hulp van vrijwilligers terwijl ze klappen en je aanmoedigen naar je 26,2-mijls finish!
De tunnel van de finisher en verder
Als je eenmaal die finishlijn bent gepasseerd, pak je water of een sportdrank van de vrijwilligers en loop je 10 tot 15 minuten rond. Eet binnen 30 tot 45 minuten na de race om je spieren en je hele lichaam aan te vullen. Gefeliciteerd! Je hebt met succes een marathon gelopen!
Meer hardlooptips
Tips om een marathon te lopen
De beste ondergronden om te hardlopen
Veroorzaakt hardlopen spataderen?
