Burpees. Noem me gek, maar ik hou van ze. Ze lokken niet alleen fysiologische reacties uit die vergelijkbaar zijn met die van totale fietssprints (maar in een kortere tijd), ze zijn ook best leuk om te doen.
Dat wil zeggen, als je het gevoel hebt dat je longen op het punt staan te ontploffen en je ledematen het begeven.
Er is geen twijfel over mogelijk - burpees zijn moeilijk. Ze betrekken elke spier in uw lichaam terwijl ze een sterke toename van de cardiovasculaire output en zuurstofopname vereisen. Met andere woorden, ze zullen je lichaam maken brandwond. Het kan moeilijk zijn om wil om dit soort reactie van jezelf op te wekken, maar als je een drukke vrouw bent die altijd onderweg is en niet kan zitten om te eten (en wie is dat tegenwoordig niet?), dan is de beloning de uitdaging waard:
Tijd en waargenomen inspanning.
Geloof het of niet, een studie uit 2014 gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research
De basis burpee
Voordat je gek wordt, moet je ervoor zorgen dat je de basisburpee onder de knie hebt:
1. Sta met je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Buig neer en plaats je hand op de grond direct onder je schouders.
2. Spring of stap je benen naar achteren zodat je lichaam volledig gestrekt is in een hoge plank of push-up positie.
3. (Optioneel) Voer een push-up uit en keer terug naar de plankpositie.
4. Spring vanuit de plank of stap je benen terug naar hun startpositie.
5. Kom in een staande positie - of, als je de oefening moeilijker wilt maken, spring vanuit de gehurkte positie in de lucht en land met je knieën licht gebogen om de impact van de sprong op te vangen.
Burpee-variaties toevoegen
Burpee-variaties zijn allemaal afkomstig van de basisburpee, maar ze voegen bewegingen of uitdagingen toe aan de onderkant van de oefening (de plankpositie), of de bovenkant van de oefening (het staan/springen) positie). Elk van deze variaties kan worden toegevoegd aan de basisplank, zoals aangegeven.
1. Berenkruip burpees
Begin je burpee zoals gewoonlijk, maar als je eenmaal in de hoge plankpositie bent, "kruip" je vier stappen vooruit door met je handen en voeten te lopen vooruit terwijl u uw knieën van de grond houdt, kruip dan vier stappen achteruit naar de oorspronkelijke plankpositie door de. om te keren beweging. Als je weer in de oorspronkelijke plankpositie bent, ga je verder met de standaard burpee.
Voeg de berencrawl toe aan elke burpee om je quads, core en schouders verder uit te dagen.
2. Burpees met sterrensprong
Voer de basisburpee uit zoals gewoonlijk, maar wanneer je omhoog springt om te staan, in plaats van een basissprong uit te voeren vanuit de gehurkte positie, zwaai je armen en benen zijdelings uit je lichaam in een brede ster, of jumping jack-positie, en breng ze terug naar het midden tegen de tijd dat je land. Zorg ervoor dat je op de bal van je voeten landt met je knieën licht gebogen om de impact te helpen absorberen.
Voeg de stersprong toe aan elke burpee om de beweging cardiovasculair uitdagender te maken.
Meer: Combineer krachthoudingen en oefeningen voor een training die je zelfvertrouwen opbouwt
3. Plank jack burpees
Nadat je zoals gewoonlijk met de basisburpee bent begonnen, spring je, als je eenmaal in de hoge plankpositie bent, beide benen zijdelings uit je lichaam naar een brede springjack-achtige positie. Spring ze terug naar het midden en herhaal nog twee keer voordat je doorgaat met de basis burpee-reeks (spring je voeten naar hun startpositie en staand of springend naar een staande positie).
Voeg deze plank jack toe aan elke burpee om je core verder uit te dagen.
4. Burpees voor bergbeklimmers
Start de standaard burpee zoals gewoonlijk, maar als je eenmaal in de hoge plankpositie bent, trek je een knie naar je borst en plaats je de bal van die voet op de grond. Spring onmiddellijk met beide voeten in de lucht en wissel halverwege van positie, zodat de tegenovergestelde knie naar je borst wordt getrokken. Herhaal dit drie keer per been en ga dan zoals gewoonlijk door met je basisburpee.
Voeg deze bergbeklimmer toe aan elke burpee om je borst, schouders en kern te richten, terwijl je de oefening cardiovasculair uitdagender maakt.
5. Rollende burpees
Dit is mijn persoonlijke favoriet aller tijden - waarschijnlijk omdat het raar is en rollen inhoudt (wie houdt er niet van rollen?). Het is ook de grootste excentriekeling in het stel, dus let op!
Nadat u vanuit de oorspronkelijke staande positie bent gehurkt, rolt u achteruit op uw rug, zodat uw benen over uw hoofd kunnen rollen. Gebruik momentum, rol naar voren en plant je voeten wijd om in een lage squat te komen. (Dit kan lastig zijn en vergt enige oefening, dus blijf erbij!). Plant vanuit deze positie je handen op de grond en spring met je voeten terug in een hoge plank voordat je doorgaat met de basis burpee-reeks.
Voeg de achterwaartse rol toe elke keer dat u vanuit een staande positie naar beneden hurkt. Deze beweging zal het evenwicht, de flexibiliteit, de coördinatie en de kracht van het onderlichaam uitdagen.
6. Burpees van 180 graden
Voer de standaard burpee uit zoals gewoonlijk, maar in plaats van simpelweg naar het einde van de burpee te gaan staan, of in de lucht te springen en land in de oorspronkelijke positie, explodeer in de lucht en draai je lichaam halverwege de sprong zodat je in de tegenovergestelde richting landt. Voer je volgende burpee uit vanuit deze hoek voordat je weer 180 graden springt naar je oorspronkelijke positie.
Voeg de burpee van 180 graden toe om te werken aan de kracht en kracht van het onderlichaam.
7. Burpees met zijplank
Start de basis burpee zoals gewoonlijk. Als je eenmaal in de hoge plankpositie bent, verplaats je je gewicht naar de hiel van je linkerhandpalm en til je je rechterpalm op van de grond en draai je lichaam omhoog zodat je rechterhand in een zijplank naar de lucht wijst positie. Houd een telling vast, draai dan terug naar de hoge plankpositie en ga verder met je basisburpee. Voer bij de volgende herhaling de zijplank aan de andere kant uit.
Voeg de zijplankburpee toe om de kernkracht te vergroten.
Meer:10 winkels met leuke sportkleding die geen Lululemon is
8. Driepunts burpees
Start de basis burpee zoals gewoonlijk. Als je eenmaal in de hoge plankpositie bent, spring je beide voeten naar voren en zijwaarts naar de buitenkant van je rechterhand. Spring terug naar de hoge plank en herhaal aan de andere kant. Zodra je weer terugkeert naar de hoge plankpositie, ga je verder met de basisburpee.
Voeg de driepuntsburpee toe om de kernkracht te vergroten en jezelf een cardiovasculaire uitdaging te geven.
