Het kan zijn dat we nog een jaar moeten wachten voordat de zoetste lekkernijen van de zomer weer op tafel staan, maar voordat je je neerlegt bij ingeblikte goederen en ondermaatse producten, weet dat de herfst vol zit met krachtige, seizoensgebonden lekkernijen boordevol smaak en voedingsstoffen. We hebben een lijst samengesteld met enkele van de beste premies van de herfst om je te inspireren om te genieten van wat dit seizoen te bieden heeft.
herfst smaak
Als je de laatste tijd niet zeker weet wat je moet kopen, helpen we je graag. Zij weet het enig inzicht gekregen van de voedsel- en voedingsautoriteit en een geregistreerde diëtist Jasia Steinmetz, auteur van Eet lokaal: eenvoudige stappen om te genieten van echt, gezond en betaalbaar eten. Ze deelt haar topkeuzes voor wat u dit najaar aan uw tafel kunt toevoegen. "De schoonheid van seizoenen wordt weerspiegeld in onze verandering naar een herfstdieet terwijl we ons voorbereiden op de winter", legt ze uit. "De overvloed aan herfstvoedsel van uw lokale boeren is smaakvol en voedzaam."
Koolraap
Negeer deze vreemd gevormde groente niet, zegt Steinmetz. "Rutabaga's zijn terug op valplaten vanwege hun grote veelzijdigheid in de keuken." Vezelrijk, deze veelzijdige veggie levert vitamine C - essentieel voor gezonde cellen en immuunfunctie, en kalium, dat helpt bij het reguleren van de cardiovasculaire systeem. De knapperige textuur en milde smaak van het type koolraap lenen zich goed voor een verscheidenheid aan gerechten, zowel rauw als gekookt.
- Eenmaal geschild, hakken, in blokjes snijden of versnipperen voor rauw gebruik in salades.
- Mix met andere seizoensfavorieten zoals zoete aardappelen en pompoen en rooster voor een stevige combinatie voor kip of vis.
- Kook en pureer zoals je aardappelen zou doen.
- Voeg toe aan soepen en stoofschotels om te verdikken en textuur toe te voegen.
Boerenkool
Boerenkool is niet voor niets de lieveling van het donkergroene herfstgroentegewas. Het is een rijke bron van calcium, vezels en vitamine B6 en C, en de fytochemicaliën in boerenkool zijn geassocieerd met het verlagen van het risico op kanker, evenals ontstekingsremmend en cholesterolverlagend werkzaamheid. "Boerenkool maakt deel uit van de farmacopee van de natuur voor het koude- en griepseizoen", zegt Steinmetz. Boerenkool is ook een stevige groente die bestand is tegen langere kooktijden zonder te verwelken en het voegt interesse en een lichte kruidigheid toe, met een vleugje bitterheid die gemakkelijk kan worden gecompenseerd met kruiden.
- Bak met olijfolie en knoflook en serveer als bijgerecht.
- Verwelken in pasta voordat je saus toevoegt om de voedingswaarde van je gerecht te verhogen.
- Hak fijn en voeg toe aan salades.
- Gebruik boerenkoolbladeren als wraps in plaats van pitabroodjes of tortilla's. Vul met je favoriete broodbeleg, wikkel en geniet.
Wilde rijst
Wilde rijst, inheems in Noord-Amerika, geeft een aardse, nootachtige smaak aan elke maaltijd en voegt eiwitten, fosfor, ijzer, kalium en magnesium toe aan uw dieet. Het duurt iets langer om te koken dan bruine rijst (van 45 tot 60 minuten) maar het resultaat is de moeite waard. Steinmetz raadt aan om wilde rijst in kippen- of groentebouillon te koken voor extra smaak.
- Combineer met bruine rijst voor een vezelrijke traktatie die warm of koud wordt gegeten.
- Gebruik zoals je zou doen in roerbakgerechten of andere gerechten op basis van rijst.
- Voeg toe aan soepen en vulling.
- Doe overgebleven wilde rijst goed in een smakelijke ontbijtgranen voor koude ochtenden. Verwarm met melk en voeg noten, kaneel of kardemom toe voor een snelle, voedzame start van de dag.
Squash
Pompoenen zijn verkrijgbaar in een breed scala aan texturen, kleuren en smaken, van mild tot vet. Het hoge gehalte aan carotenoïden en vitamine C helpt je immuunsysteem te versterken en levert tegelijkertijd mangaan en kalium. Van soepen tot desserts, je kunt pompoen in elke gang van de maaltijd gebruiken.
- Rooster een flespompoen en maak er een zoete en romige soep van. Voeg appels toe voor meer diepte en smaak.
- Kook en pureer in combinatie met witte of zoete aardappelen.
- Eenmaal gebakken, bootst spaghetti squash noedels na. Trek ze eruit met een vork en sauteer ze met je favoriete saus.
- Meng gekookte pompoen met witte bonen, knoflook en kruiden voor een stevige dip.
Aardappelen
De geliefde spud heeft veel meer voedingsstoffen dan we hem op prijs stellen. Aardappelen zitten boordevol vitamine C en B6, koper, kalium en mangaan, en nieuw onderzoek heeft de paarse aardappel naar voren gebracht vanwege zijn associatie met het verlagen van de bloeddruk. Andere fytochemicaliën in aardappelen helpen je immuunsysteem te versterken en vrije radicalen op te ruimen.
- Aardappelen in de magnetron is een gezond fastfood.
- Bak aardappelen en garneer met een verscheidenheid aan gezonde toevoegingen, zoals magere yoghurt of salsa.
- Geroosterde aardappelblokjes met rozemarijn en olijfolie voor een smakelijk, robuust bijgerecht.
- Het romige comfort van aardappelpuree is moeilijk te weerstaan. Maak ze nog uitnodigender door een handvol scherpe, geraspte cheddar of pittige geitenkaas en bieslook toe te voegen.
Bieten
Bieten hebben het dubbele culinaire voordeel: bietenbladeren vormen een smakelijke en voedzame toevoeging aan roerbakgerechten, terwijl de fytochemicaliën in bieten veel gezondheidsvoordelen bieden. Luteïne en zeaxanthine zijn belangrijk voor gezonde ogen, betalain heeft antioxiderende, ontstekingsremmende en ontgiftingsfuncties, om nog maar te zwijgen van bieten, leveren ook meer dan een derde van uw dagelijkse waarde in foliumzuur. Om de voedingswaarde en het fytochemische gehalte van deze krachtpatser te behouden, moet je licht koken.
- Rasp rauwe bieten tot een groene salade voor een vleugje kleur.
- Maak een salade van gekookte, gesneden bieten, geitenkaas, rucola en een scheutje balsamico vinaigrette.
- Het roosteren van bieten brengt hun zoetheid naar voren.
- Ingelegde bieten zijn een smaakvolle toevoeging aan elke maaltijd.
Bekijk: Groenten inmaken
Leer hoe gemakkelijk het is om thuis je eigen groenten in te maken!
Meer tips voor gezond eten
Gezonde kooktips van chef-atlete Meg Galvin
Top 10 powerfoods voor vrouwen
5 simpele tips voor gezond eten onderweg
