Heb je een nieuw trainingsplan in 2012? Geweldig - zorg er gewoon voor dat je het juiste voedsel op het juiste moment eet om het meeste uit je zweetsessie te halen!
Als je dit nieuwe jaar met een nieuwe trainingsroutine begint, wil je waarschijnlijk weten wat je moet eten - en wanneer je het moet eten - om je nieuwe fitnessdoelen te ondersteunen.
Er is veel informatie over eten voor of na de training, en verschillende denkrichtingen over het opladen van koolhydraten versus eiwitten. Wat werkt en wat niet? Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden over eten om uw trainingsregime van brandstof te voorzien.
Let op je portie
Een grote maaltijd inladen voordat je gaat sporten is een enorme no-no, omdat je je er lusteloos van kunt voelen - en zelfs maagkrampen of diarree kan veroorzaken. Maar als je niet genoeg eet, heb je niet genoeg energie om te genieten en je trainingstijd te optimaliseren.
De Mayo Clinic biedt de volgende richtlijnen:
- Grote maaltijden. Eet minimaal drie tot vier uur voor het sporten.
- Kleine maaltijden. Eet twee tot drie uur voor het sporten.
- Kleine hapjes. Eet een uur voor het sporten.
Eet na het sporten
De Mayo Clinic beveelt ook aan om binnen twee uur na een trainingssessie een maaltijd met eiwitten en koolhydraten te eten. Als je niet meteen honger hebt, probeer dan een sportdrank of sap om de tijdens de training verloren koolhydraten aan te vullen. Probeer voedingsmiddelen zoals yoghurt, fruit, pindakaas, kaas, crackers, noten of een normale, uitgebalanceerde maaltijd.
Eiwit helpt spieren te herstellen en te groeien, en de beste tijd om je lichaam de broodnodige eiwitten te geven is direct na het sporten. Het hoeft ook niet van een eiwitshake te zijn. Neem een hardgekookt ei, glas melk of een whey eiwitshake. Maar onthoud dat meer niet beter is - je hebt maar 10 tot 20 gram eiwit nodig om de aminozuren te leveren noodzakelijk om spieren op te bouwen en te herstellen, volgens sportdiëtist Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Vermijd bepaalde voedingsmiddelen voor het sporten
Hoewel een salade een gezonde maaltijd kan zijn, is het geen goed idee om er een te eten voordat je gaat sporten, omdat het moeilijker te verteren is en waarschijnlijk niet voldoende koolhydraten bevat om energie te leveren. Let ook op uw lichaam - als bepaalde voedingsmiddelen spijsverteringsongemakken veroorzaken, vermijd ze dan als pre-workoutmaaltijden.
Let op timing
Het is duidelijk dat als je 's ochtends traint, je misschien geen tijd hebt om een volledige maaltijd te verteren, dus blijf bij lichtere maaltijden. Goede pre-workout voedingsmiddelen zijn appels, amandelen, kalkoen, druiven, bessen of een whey-eiwitshake. Als je later gaat sporten, kun je dat doen na een grotere maaltijd, of een lichtere snack nemen en daarna eten. Vergeet het proberen om op het 'beste moment' van de dag te trainen, zeggen experts. Begin gewoon met de activiteit wanneer je kunt en plan je eten eromheen.
Houd rekening met de activiteit
Als je yoga beoefent die minder rigoureus is dan bijvoorbeeld spinnen, heb je misschien minder brandstof nodig. Je wilt ook iets kiezen dat snel verteert, want ondersteboven hangen helpt het voedsel niet sneller naar beneden.
Meer tips voor gezonde voeding
Top 3 valkuilen bij afvallen
Gezonde recepten om je op het goede spoor te houden
Do's & don'ts bij het ontbijt
