Na die slopende bootcamp-workouts of 10 mijl lange runs, zijn je spieren uitgeput en hebben ze voeding nodig. Maar hoe snel na je zweet moet je tanken en moet je eten na korte, gemakkelijke oefeningen? We hebben contact opgenomen met de in Illinois gevestigde fitnessexpert Angie Miller, oprichter van AngieMillerFitness.com, om geef ons het laatste woord over de beste tijd om te eten na het sporten en de voordelen van een post-workout maaltijd.
vraag een trainer
De beste dieettips voor na de training
Maak kennis met de deskundige:
Angie Miller is een personal trainer en fitnessinstructeur die is gecertificeerd door NASM, AFAA en ACE. Ze is ook een Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit en EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor die lessen geeft in Elgin en Huntley, Illinois. Miller is ook de maker van de veelgeprezen oefen-dvd's "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" en haar meest recente release, "Angie Miller's Crave Results". Daarnaast is Miller een van de fitnessprofessionals in de Top Trainers Workout DVD Set, een ACE en AFAA Continuing Education Provider, AFAA Certificeringsspecialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor en workshopaanbieder op professionele conventies wereldwijd. Ze is een fitness-dynamo!
Vraag en antwoord met fitnessexpert Angie Miller
SheKnows: Voordat we een hap nemen uit de maaltijden na het sporten, laten we het hebben over hydratatie na de training. Is water de beste keuze of moeten we naar sportdrankjes grijpen?
Angie Molenaar: Een goede vochtbalans is essentieel voor zowel sporters als recreatieve sporters. Uitdroging kan een negatieve invloed hebben op de prestaties en als u niet genoeg vocht binnenkrijgt, kan dit het vermogen van uw lichaam om de normale temperatuur te handhaven, verstoren. Tijdens de meeste activiteiten is water voldoende om uitdroging te voorkomen. Tijdens duursporten of activiteiten van meer dan 60 minuten kan een sportdrank echter nodig zijn om de prestaties te verbeteren. De drank moet koolhydraten bevatten om het zenuw- en spierstelsel goed van brandstof te voorzien. Specifiek voor hydratatie na de training, suggereert onderzoek dat voor elke pond die je verliest, drink ongeveer 16 tot 20 ounce vloeistof en drink dan nog eens 16 ounce vloeistof met uw maaltijd na de training.
SheKnows: Hoe snel na een training moeten we een maaltijd na de training eten?
Angie Molenaar: Er is een 'window of opportunity' of 'metabolisch venster' dat ongeveer 60 tot 90 minuten duurt onmiddellijk na de training, vooral intensieve training. Gedurende deze tijd is het lichaam het meest ontvankelijk voor de opname van voedingsstoffen en heb je de beste kans om spierschade te verminderen. Met dit venster kunt u ook de kracht en spiergroei maximaliseren die u tijdens het sporten hebt opgedaan.
SheKnows: Moet de maaltijd na het sporten vast voedsel zijn of een vloeibare maaltijdvervanger?
Angie Molenaar: Op het moment dat u stopt met sporten, wordt dit venster geopend en vanaf dat moment beginnen de voordelen af te nemen. Omdat het over het algemeen ongeveer 2 tot 3 uur duurt om vast voedsel te verteren, is het consumeren van vast voedsel gedurende deze tijd niet aan te raden, omdat het raam gesloten is tegen de tijd dat het voedsel is verteerd. Hoewel voedingsrepen met de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten effectief voor en na kunnen worden gebruikt oefening, wordt vloeistof over het algemeen aanbevolen vanwege de snelheid waarmee het wordt opgenomen en de voedingsstoffen aan de spieren.
Volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde, "Vanwege de lange tijd die nodig is om de voedingsstoffen van traditionele maaltijden te verteren en te absorberen, kunnen hele voedingsmiddelen... de vereiste voedingsstoffen niet snel genoeg leveren om maximale resultaten uit inspanning…” Daarom worden snel verteerbare, vloeibare vervangende dranken aanbevolen om u te helpen herstellen na de training en om te zorgen voor spier- en krachttoename.
SheKnows: Hoe snel na een zware en/of lange training kunnen we vast voedsel eten?
Angie Molenaar: Dit is belangrijk voor atleten en competitieve sporters die strikte trainingsschema's hebben. Als het gaat om het nuttigen van een maaltijd na het evenement of na het sporten, een maaltijd die bestaat uit vast voedsel, zijn de meeste onderzoek ondersteunt dat u 1,5 tot 2 uur moet wachten na een grote activiteit, afhankelijk van uw post-training snack. Sommige onderzoeken tonen aan dat u ongeveer 1 uur na de training moet wachten als uw snack/vloeistofvervangende drank minder dan 200 calorieën bevat, en 1 tot 2 uur later als het meer dan 200 calorieën bevat. Bovendien ondersteunt onderzoek dat de maaltijd met vast voedsel na de training ongeveer 60% koolhydraten, 20% eiwit en 20% vet moet zijn (koolhydraat moet 3 keer hoger zijn dan eiwit).
SheKnows: Wat zijn de specifieke voordelen van maaltijden na het sporten?
Angie Molenaar: Voor de meeste recreatieve sporters zijn voedingen en snacks na de training niet essentieel, maar het kan het potentieel vergroten voordelen die u van uw training krijgt, en u helpen blessures te voorkomen, vermoeidheid te bestrijden en de stress van overtraining.
Het belangrijkste is dat, ongeacht de intensiteit van een training, een tussendoortje of vervangend drankje na de training helpt om het volgende te bevorderen:
- Vermindert spierschade
- Minimaliseert oxidatieve stress, stress veroorzaakt door vrije radicalen die cellen beschadigen
- Stimuleer spiergroei en herstel
- Vult en vult energievoorraden aan
- Herstelt en balanceert lichaamsvloeistoffen en elektrolyten
- Ondersteunt je immuunsysteem
SheKnows: Wat is uw uiteindelijke antwoord als het gaat om maaltijden na het sporten?
Angie Molenaar: Hoewel snacks en maaltijden na herstel belangrijk zijn, zijn ze niet zo belangrijk voor recreatieve sporters als voor duursporters. Ik moedig mijn klanten altijd aan om te onthouden dat er onderzoek is, en dat er het 'ideaal' is, dan is er het echte leven. Als je niet tankt volgens het laatste onderzoek, wil dat niet zeggen dat je geen beloningen zult oogsten en positieve resultaten zult ervaren. Het suggereert dat je nog betere resultaten behaalt als je goed tankt, en je prestaties verbetert. Mijn advies is om te doen wat je kunt doen, het beste te doen wat je kunt, en probeer gezondheidsbewuste keuzes te maken als het gaat om voeding en lichaamsbeweging, niet alleen na het herstel, maar de hele tijd.
Meer deskundig gezondheidsadvies
Vraag een diëtist: 10 beste tips om af te vallen en op gewicht te blijven
Vraag een diëtist: 10 Beste dieet tips voor meer energie
Vraag een kraamverzorgende: 9 dingen die je moet weten over zwangerschap en bevalling
