Groep wielersport lessen leveren de keiharde bilspieren en dijen waar je altijd van hebt gedroomd, maar ze kunnen je een strak en pijnlijk gevoel geven. Voorkom blessures en maximaliseer uw trainingsherstel door deze zes statische en dynamische pre- en post-class stretches te fietsen.
Brandon Mills, een groepsfietsinstructeur bij een van de beste fietsstudio's van Los Angeles, Cycle House, benadrukt het belang van uitrekken, vooral na de les: "Wees eerlijk tegen jezelf - je hebt net 45 tot 50 minuten besteed aan inspannende fysieke activiteit - je hebt vijf minuten om rekken. Concentreer je op zowel statische als dynamische rekoefeningen van top tot teen, en zorg ervoor dat je tijd besteedt aan je hamstrings, quads en bilspieren.”
Toy Soldier teen raakt
De teenaanrakingen van de speelgoedsoldaat kunnen je helpen opwarmen voor je spinles en daarna afkoelen. De oefening richt zich op het lenig maken van de hamstrings, bilspieren en onderrug, maar richt zich ook op je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je de oefening met volledige controle uitvoert, alleen trappend en reikend zo hoog en zover als je bewegingsbereik toelaat.
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, je armen langs je lichaam. Trap in één beweging met een van je benen voor je lichaam, waarbij je je knie relatief recht houdt, terwijl je je tegenovergestelde arm over je lichaam reikt, alsof je met je tenen op je tenen gaat tikken hand. Breng je been terug naar de grond en je arm naar je zij, herhaal met de andere arm en been. Ga door met het afwisselen van de benen totdat je de oefening 10 keer aan elke kant hebt uitgevoerd.
Externe heuprotatie
De externe heuprotatie helpt je ontvoerders (buitenste dij) en je bilspieren losser te maken. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je handen op je heupen.
Trek je rechterknie voor je omhoog tot heuphoogte. Buig met je knie gebogen, je heup zo ver mogelijk naar buiten, zodat je knie en dij naar rechts wijzen. Breng je voet terug naar de grond in de startpositie en herhaal met het andere been. Voer de oefening 10 keer aan elke kant uit.
Dynamische heupflexor stretch
Strek de voorkant van je heup (je heupbuiger), je quads, je kern en zelfs je borst uit met deze dynamische heupbuiger.
Begin met knielen op de grond, je romp recht en lang. Stap met je rechtervoet naar voren en plant hem een paar meter voor je linkerknie op de grond - alsof je iemand een aanzoek doet.
Duw je heupen naar voren, strekkend door je linkerheup terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd reikt, kijkend naar de lucht. Als je kunt, leun dan achterover terwijl je omhoog strekt om de borst en schouders te openen en de kern te strekken. Keer de beweging om en stap met je rechterbeen naar achteren zodat je weer op beide benen knielt. Herhaal aan de andere kant. Voer de oefening vijf keer aan elke kant uit.
De boze gorilla
Volgens Mills doet de Angry Gorilla geweldige dingen voor je hamstrings, bilspieren en heupbuigers - hoewel het, als het correct wordt gedaan, ook kan helpen om je onderrug lenig te maken.
Ga staan met je voeten op schouderafstand van elkaar. Reik naar beneden en grijp met beide handen onder je tenen, buig je knieën een beetje als dat moet. Maak gebruik van jezelf door aan je tenen te trekken terwijl je je heupen naar achteren schiet en je bilspieren naar je hielen laat zakken, terwijl je je knieën tijdens de hele beweging achter je tenen houdt.
Duw je borst naar voren en lang. Met je heupen naar voren, druk je knieën naar buiten met je ellebogen, zodat je zit als een gorilla.
Druk dynamisch je heupen en bilspieren naar achteren en omhoog terwijl je je knieën strekt en weer gaat staan. Herhaal de oefening drie keer.
Neerwaartse hond naar glute stretch
De Downward Dog to glute stretch is een geweldige stretch voor het hele lichaam die zich richt op alles, van je schouders tot je hamstrings tot je bilspieren.
Begin in een plankpositie, je armen volledig gestrekt onder je schouders, je benen volledig gestrekt achter je. Druk je heupen omhoog en naar achteren terwijl je je schouders strekt, waarbij je lichaam een omgekeerde "V" vormt. Duw door je hielen, in een poging ze op de grond te laten vallen terwijl je je hoofd tussen je schouders. Duw in één beweging terug in een plankpositie terwijl je je rechterknie naar voren trekt naar je rechterhand, je knie naar buiten draaiend zodat je voet voor je lichaam kruist. Plaats je rechter scheenbeen op de grond en druk je heupen naar voren om een rek door de buitenkant van je rechterdij en in je bilspier te voelen. Houd even vast, til dan je rechterbeen van de vloer en keer terug naar de plank. Herhaal aan de andere kant, wissel van kant totdat je drie volledige cycli met elk been hebt uitgevoerd.
Statische figuur vier bilspieren stretch
Maak je stretching-routine af met een laatste, statische bilspierrek. Mills stelt voor om dit stuk te doen terwijl je naast je fiets staat, zodat je, indien nodig, het zadel kunt vasthouden voor balans.
Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je rechterenkel over je linkerknie terwijl je je rechterheup naar buiten draait, waardoor een "4" ontstaat met je benen. Schiet je heupen naar achteren terwijl je je bilspieren naar de grond laat zakken, in een poging ze evenwijdig aan de grond te krijgen. Druk met je hand of elleboog tegen je rechterknie om het stuk door je kont te verdiepen. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Voer het stuk twee of drie keer uit.
Meer stretchoefeningen
6 Rekken voor een betere houding
Rekt voor dragers van hoge hakken
5 Strekt zich uit om de splitsingen onder de knie te krijgen
