Stabiliteitsbal Russian Twist
Volgens Comana is de meest complexe en uitdagende oefening de Stability Ball Russian Twist. Door de opeenvolging van uitdagende bewegingen is hij ook vatbaarder voor meer fouten dan de andere oefeningen. De ACE-inspanningsfysioloog legt uit: "In tegenstelling tot de vorige twee oefeningen die van voren naar achteren gaan, is deze is een transversale oefening, waarbij de kern als stabilisator en de schuine spieren worden gebruikt om de kofferbak. Mensen komen vaak in de verleiding om hun heupen te draaien om de beweging te bereiken, waardoor de lage rug veel wordt belast.” De sleutel tot het correct uitvoeren van deze geavanceerde buikspieroefening is een goede kerncontrole en controle van het bewegingsbereik.
Stap 1: Ga op je stabiliteitsbal zitten met je voeten plat op de grond. Leun langzaam achterover terwijl u met uw voeten langs de bal loopt totdat uw hoofd, schouders en bovenrug contact maken met de bal. Maak een buiging van 90 graden op de knieën met je dijen en romp bijna evenwijdig aan de vloer. Je dijen moeten op heupbreedte staan en het gewicht moet gelijkmatig over je voeten worden verdeeld. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en strek je armen boven je borst uit, strek de ellebogen volledig uit en breng je handen bij elkaar. Druk uw handen tijdens de oefening samen om stabiliteit en controle te behouden.
Stap 2: Adem uit en verstijf je romp door je kernspieren te ondersteunen om je ruggengraat te stabiliseren, en langzaam draai je romp naar één kant terwijl je je schouder op de bal houdt en je voeten stevig op de vloer. Houd uw heupen en romp parallel aan de vloer om te voorkomen dat uw heupen naar beneden zakken. Visualiseer dat je je voeten in de vloer duwt en heupen naar het plafond om de juiste positie te behouden.
Stap 3: Adem in en houd deze positie kort vast, draai dan naar de andere kant. Begin met 1 set van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, werk je weg naar 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Ga voor meer informatie over ACE en om een ACE-gecertificeerde fitnesstrainer bij u in de buurt te vinden naar ACEfitness.org.
Blijf lezen voor nog meer buikspieroefeningen
Geweldige buikspieren: toon je buik in 15 minuten
Versterk je kernspieren
Span je buik aan met deze drie oefeningen
