Door je dag slepen? Kun je niet genoeg enthousiasme opbrengen om met je kinderen te spelen of naar de sportschool te gaan? Dat gevreesde gebrek aan energie is niet alleen vervelend, het heeft ook een negatieve invloed op de kwaliteit van je leven. Naast voldoende slaap, kan het veranderen van uw dieet uw vim en kracht aanzienlijk vergroten. We hebben een beroep gedaan op sportvoedingsdeskundige Cynthia Sass, RD, MPH, voor antwoorden op onze energiezoekende vragen. Hier zijn haar beste dieettips om dagelijkse vermoeidheid weg te nemen.
SheKnows: Hoe beïnvloeden bewerkte koolhydraten en geraffineerde suiker ons energieniveau?
Cynthia Sas: Verwerkte granen, die geen vezels en voedingsstoffen bevatten, en geraffineerde suiker worden beide snel verteerd en opgenomen, wat grote schade kan aanrichten aan uw bloedsuikerspiegel en energieniveau. Je eindigt met een korte piek gevolgd door een crash. Te veel verwerkte koolhydraten zoals witte pasta, witte rijst en snoep kunnen ook leiden tot een chronisch hoge bloedsuikerspiegel, wat kan de bloedsomloop belemmeren en de afgifte van zuurstof en voedingsstoffen aan elke cel verstoren, waardoor uw energie. Gooi suikerhoudende dranken zoals frisdrank, zoete thee en limonade weg en blijf bij "goede" koolhydraten uit hele voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen zoals bruine rijst, haver en volkoren pasta.
SheKnows: Moeten we op het water graven of koffie drinken voor energie?
Cynthia Sas: Wees consequent met koffie. Cafeïne is een diureticum, wat betekent dat het waterverlies veroorzaakt, en zelfs lichte uitdroging kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid. Maar nieuwer onderzoek geeft aan dat ons lichaam zich na ongeveer vijf dagen consistente inname van cafeïne aanpast en de cafeïne niet langer uitdroogt. De truc is om "gematigde" hoeveelheden aan te houden (geen pot per dag) en consistent te zijn. Met andere woorden, als u uw dag gewoonlijk begint met een kopje koffie, zou het goed moeten zijn, maar als u gewoonlijk stop bij een en besluit op een ochtend voor een tweede te gaan, of je bent inconsistent, je voelt misschien een energie-afvoer.
SheKnows: Wat is het beste alternatief voor cafeïne, voor degenen onder ons die geen koffie drinken?
Cynthia Sas: Groene thee is een natuurlijk stimulerend middel, maar het is ook gebundeld met antioxidanten, waardoor het een perfecte energiebooster is. Je kunt zelfs koken met groene thee! Ik gebruik het zowel als drank en als natuurlijke smaakmaker. Ik klop losse theeblaadjes tot smoothies, combineer ze met peper en andere kruiden zoals tijm als rub voor kip of tofu, of gebruik gezette thee als marinade voor garnalen, een smaakvolle vloeistof voor het stomen van groenten, of als bouillon voor soep, volkoren noedels of hele graan rijst.
SheKnows: Wat is de sleutel tot duurzame energie uit onze voeding?
Cynthia Sas: Eet geen maaltijden met alleen koolhydraten. Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstofbron voor elke cel in je lichaam, wat waarschijnlijk de reden is waarom ze zo overvloedig aanwezig zijn in de natuur, en waarom ze vrij snel verteerd en opgenomen worden. Maar als u op zoek bent naar aanhoudende energie voor een langere periode, combineer dan altijd koolhydraten zoals fruit en granen met magere eiwitten en "goed" vet. De combo zal het ledigen van je maag vertragen, wat resulteert in een langzamere vertering en opname van koolhydraten. Dat betekent een lagere, gestage stijging van de bloedsuikerspiegel en een betere insulinecontrole, zodat uw cellen over een langere periode een gelijkmatige, in de tijd vrijgekomen toevoer van brandstof (lees: energie) krijgen.
SheKnows: Wat zijn de energie-opwekkende magere eiwitten die we zouden moeten eten?
Cynthia Sass: Rood vlees valt niet in deze categorie. Ik ben al lang fan van a Mediterrane stijl van eten, wat ik beschouw als de gouden standaard voor gezondheid en ziektepreventie, en in mediterrane landen zoals Griekenland, Italië en Spanje, waar mensen langer leven en hartziekten veel lager zijn, is rood vlees zelden verbruikt. Vet rood vlees bevat veel slagaders die verzadigd vet verstoppen en is vaak moeilijk te verteren, wat leidt tot traagheid. Om uw menu's te mediterraneaniseren en uw energieniveau te verbeteren, kunt u rundergehakt ruilen voor gehakte champignons in taco's en fajitas, verwissel gegrilde steak voor gegrilde zeevruchten, maak een wokgerecht met edamame in plaats van rundvlees, en kies soepen op basis van bonen en Chili.
SheKnows: Is maaltijdtiming een belangrijke factor in ons energieniveau?
Cynthia Sas: Absoluut. Laat nooit meer dan vijf uur voorbij gaan zonder te eten. Te lang wachten met eten dwingt je lichaam om van niets iets te maken – met andere woorden, je lichaam heeft altijd brandstof nodig om je hersenen, zenuwstelsel en spieren in stand te houden. Als er geen beschikbaar is, doet je lichaam twee dingen. Ten eerste schakelt het over naar de spaarmodus en verbrandt het minder calorieën (wat betekent dat je energieniveau laag blijft en je hersenen en lichaam presteren niet zo goed als ze zouden moeten) en ten tweede duik je in je brandstofreserves, waaronder spieren massa. Na verloop van tijd kan dit spierverlies leiden tot een zwakker immuunsysteem en gewichtstoename, nog twee dingen die je energie kosten.
SheKnows: Wat kunnen we, naast het nemen van een multivitamine, doen om lethargie door een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen?
Cynthia Sas: Het eten van een grotere variëteit stelt je lichaam bloot aan een breder spectrum aan antioxidanten en voedingsstoffen, wat een betere algehele voeding en energie betekent. Om uw variëteit uit te breiden, moet u elke dag vijf verschillende kleuren fruit en groenten gebruiken (bosbessen, bladgroenten, oranje wortelen, rode paprika, bloemkool – ja, wit telt als kleur), gebruik een verscheidenheid aan antioxidantrijke kruiden en specerijen om je eten op smaak te brengen (basilicum, knoflook, gember, kaneel, enz.), en wissel je volkoren granen af door bruine en wilde rijst of volkoren pasta af te wisselen met gerst, quinoa en hele maïs.
SheKnows: Kunnen bewerkte voedingsmiddelen bijdragen aan een laag energieniveau?
Cynthia Sas: Ja! Bewerkte voedingsmiddelen zitten boordevol natrium. Vloeistof wordt aangetrokken door natrium als een magneet, dus als u overtollig natrium opneemt, houdt u meer vocht vast. Deze extra vloeistof belast uw hart meer, verhoogt uw bloeddruk en leidt tot een opgeblazen gevoel, vochtretentie en wallen, allemaal bijwerkingen die energie kunnen wegnemen. De beste manier om te veel te vermijden, is door meer vers voedsel te eten en de etiketten op verpakt voedsel te lezen. Controleer de %DV per portie, die de hoeveelheid natrium aangeeft die een portie van een verpakt voedsel bevat in vergelijking met de maximaal aanbevolen limiet. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals diepgevroren groenten, moeten natriumarm zijn in vergelijking met sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals bevroren wafels. Een snelle scan voor het percentage kan echt helpen om voedingsmiddelen in perspectief te plaatsen.
SheKnows: Wil je zeggen dat het eten van alleen vers voedsel de beste manier is om de hele dag door energie te krijgen en te behouden?
Cynthia Sas: Ja. De uitdrukking "Je bent wat je eet" is letterlijk waar. Voedingsstoffen uit voedsel vormen de basis voor de structuur en functie van elke cel in je lichaam. Omdat je lichaam continu regenereert en zichzelf herstelt, wordt hoe gezond en sterk je cellen zijn direct bepaald door hoe goed je hebt gegeten. Hele, natuurlijke voedingsmiddelen leveren grondstoffen die in je lichaam aan het werk gaan om je cellen in topvorm te houden. Maar als je voedsel consumeert dat is gemaakt met kunstmatige toevoegingen, is dat het voedingsequivalent van het dumpen van afval of afval in een… mooi, schoon meer - die additieven vervuilen je systeem, hebben geen functie en je lichaam moet harder werken om iets te doen met hen. Voorbeeld: door de mens gemaakt transvet, ook wel gedeeltelijk gehydrogeneerde olie genoemd. Talrijke studies hebben het in verband gebracht met hartaandoeningen, de grootste moordenaar van het land, evenals onvruchtbaarheid, kanker, diabetes type 2, leverproblemen en obesitas. In één onderzoek steeg het onvruchtbaarheidsrisico met maar liefst 73 procent bij elke 2 procent toename van transvet.
SheKnows: Aangezien ziek worden onze energie ondermijnt, wat is dan je beste dieettip voor het stimuleren van het immuunsysteem?
Cynthia Sas: Eet "goede" bacteriën. Ongeveer 75 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je spijsverteringsstelsel, wat een reden is waarom je je zo beroerd voelt als je spijsverteringsstelsel niet goed werkt. Om het te versterken, consumeert u elke dag "goede" probiotische bacteriën, zoals Lactobacillus of Bifidobacterium, die vergelijkbaar zijn met de natuurlijke bacteriën die in onze "ingewanden" worden aangetroffen en die de spijsvertering en immuniteit bevorderen. Uit een recent Zweeds onderzoek bleek dat werknemers die Lactobacillus kregen, minder vaak ziek werden en veel minder werkdagen misten. Je kunt probiotica in pilvorm nemen, die hogere doses bevatten, en kleinere hoeveelheden worden gevonden in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir, miso en kimchi.
Ga voor meer gezonde, energieverhogende tips naar Shape.com.
Meer dieet- en fitnesstips
Top 10 tips om te eten zoals De grootste verliezer
Gezonde recepten voor sporters
Calorieverbrandende sportoefeningen voor niet-sporters
