Als je een snelle, effectieve workout voor het hele lichaam wilt, pak dan de kettlebells op en ga aan de slag. Deze kettlebell-training met vijf bewegingen, van Kettlebells voor 50+, richt zich op elke spier, stimuleert je cardio en stimuleert je metabolisme - ongeacht je leeftijd.
Kettlebells voor 50+
Toen ik begon met het lezen van het fitnessboek van Dr. Karl Knopf Kettlebells voor 50+: veilige en aangepaste programma's voor het opbouwen en versterken van elke spier (Ulysses Press, april 2012), ik wilde het in de SheKnows Veroudering sectie. Na een paar kettlebell-bewegingen van de fitnessexpert te hebben uitgevoerd, was ik er echter van overtuigd dat: Kettlebells voor 50+ is geschreven voor de oudere atleet of fitnessliefhebber, mensen van alle leeftijden kunnen er terecht om snel en veilig fit te worden. Als je het niet gelooft, probeer dan de vijf-move kettlebell-training van Dr. Knopf.
Kettlebell-training
Zelfs als je in topvorm bent, raden we aan om met lichtere kettlebells te beginnen als je nieuw bent met deze fitnesstool. Als je ervaring hebt met kettlebells, kies dan een gewicht dat je uitdaagt tijdens de bewegingen.
Kettlebell single-bell racked squat
Richt zich op bilspieren, dijen en bovenlichaam
Voordat je een racked squat kunt doen, moet je weten hoe je je bel moet rekken. De rackpositie is waar de beweging van de kettlebell eindigt of begint. In de rackpositie rust de kettlebell tegen de buitenkant van je onderarm, met je elleboog zo dicht mogelijk bij je ribben. Het handvat van de bel moet iets boven de buik van de kettlebell komen. Om in de rackpositie te komen, kun je een "schone" of, als de kettlebell licht is, een armkrul uitvoeren.
Begin positie: Neem een houding aan die comfortabel breed is, met de kettlebell net buiten je rechtervoet. U kunt uw tenen iets naar buiten kantelen als dit comfortabeler is voor uw knieën.
Beweging: Laat je achterste in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en pak dan de bel in je rechterhand. Sta op, houd je arm naast je en verplaats de bel naar de rekpositie op je rechterschouder. Bescherm uw pols door een neutrale polspositie te behouden; je greep moet ontspannen zijn. Laat je zakken in een squat en gebruik dan de kracht van je benen om op te staan. Herhaal en wissel dan van kant.
Presteren: 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell deadlift op één been
Richt zich op bilspieren en kernspieren
Begin met een lichtere kettlebell, bekijk je vorm in een spiegel en vermijd ronding van je rug.
Begin positie: Ga met je voeten bij elkaar staan en plaats de kettlebell net buiten je rechtervoet.
Beweging: Buig voorover vanuit het heupscharniergewricht en pak de hendel van de kettlebell met een rechterduim omhoog of bovenhandse greep. Strek je rechterbeen recht naar achteren om tegenwicht te bieden. Houd je heupen op de grond. Span je romp en bilspieren aan en keer langzaam terug naar de beginpositie. Buig opnieuw vanuit het heupscharniergewricht om de bel terug op de grond te brengen. Herhaal en wissel dan van kant.
Presteren: 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell rechtop rij
Richt zich op schouders, armen, bovenrug en kernspieren
Begin positie: Neem een brede houding aan en houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast met een zij-aan-zij-greep. Houd je armen recht en plaats ze voor je heupen.
Beweging: Houd de kettlebell dicht bij je lichaam en trek hem omhoog tot borsthoogte. Je ellebogen komen naar de zijkanten. Laat de bel zakken naar de startpositie. Herhalen.
Presteren: 10 tot 15 herhalingen.
Kettlebell hobbelpaard
Richt zich op het hele lichaam
Dit is een gevorderde oefening. Misschien wilt u dit op een oefenmat doen om uw rug en stuitje wat demping te geven. Vermijd deze oefening als u rug- of nekklachten heeft.
Begin positie: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd het handvat van de bel met beide handen tegen je borst.
Beweging: Houd de kettlebell naast je borst en span je kern aan, rol terug, zodat je heupen van de vloer kunnen komen. Terwijl je heupen van de grond komen, strek je je voeten naar het plafond, wijzend met je tenen en je benen zo recht mogelijk. Rol terug naar de startpositie.
Presteren: 10 tot 15 herhalingen.
Kettlebell eenarmige schommel
Richt zich op schouders, kernspieren en onderlichaam
U kunt handschoenen of krijt gebruiken om de kettlebell vast te zetten. Sommige mensen leggen de vrije arm graag opzij, op de heup of achter de rug; experiment om te zien welke voor u de meeste controle en tegenwicht biedt.
Begin positie: Plaats de kettlebell tussen je benen, met het handvat in een hoek van 45 graden.
Beweging: Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken tot een squat. Pak het handvat met uw rechterhand vast met behulp van een bovenhandse greep en wandel vervolgens met de bel tussen uw benen. Je arm en romp moeten als een eenheid bewegen. Span de spieren van je heupen en benen tegelijkertijd aan terwijl je rechtop staat en laat de bel naar voren zwaaien tot borst- of hoofdhoogte. Houd je arm gestrekt. Laat de zwaartekracht de bel terug tussen je benen brengen, maar controleer de neerwaartse beweging. Draai de richting snel naar boven om. Herhaal en wissel dan van arm.
Presteren: 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Meer fitnesstrends
6 must-try-fitnesstrends voor een nieuw seizoen
De 20 beste fitnesstrends voor 2012
Kettlebell-workouts: waarom moet je een kettlebell oppakken?
