Portiecontrole is een van de beste manieren om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Ondanks de alomtegenwoordige super-sizing van restaurantmaaltijden en voedselverpakkingen, zijn er eenvoudige manieren om super-sizing van uw calorie-inname te voorkomen.
Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte
De eerste stap bij het beheersen van uw porties is om te weten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft. Uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteitsniveau moeten uw calorie-inname bepalen. U kunt voor hulp met een voedingsdeskundige, fitnessprofessional of uw arts praten, of online tools raadplegen die uw dagelijkse caloriebehoefte berekenen op basis van de informatie die u invoert. Vanaf hier heb je een beter idee van hoeveel porties voedsel je zou moeten eten en hoe calorierijk elk zou moeten zijn.
Etiketten lezen
Voedselproducenten kunnen meerdere porties van een levensmiddel in een zak of doos verpakken. Zelfs individueel verpakte voedingsmiddelen, zoals chocoladerepen, snackcakes, muffins en bagels, kunnen tot drie porties per verpakking verpakken. Lees dus het etiket voordat u het hele pakket verslindt om er zeker van te zijn dat u slechts één portie eet. Na verloop van tijd zul je een portie zonder labels kunnen herkennen.
Krijg een visuele
Verpakte voedingsmiddelen bieden informatie over de portiegrootte op het etiket, dus het bepalen van een portie is eenvoudig. Wanneer u echter uit eten gaat of dineert met vers voedsel van een markt, deli, slager of visleverancier, kan het hebben van een visuele weergave van de portiegroottes u helpen om slechts een enkele portie te eten. Hier zijn een paar alledaagse equivalenten om in gedachten te houden:
- 1 ounce vlees: grootte van een luciferdoosje
- 3 ons vlees: grootte van een pak kaarten of stuk zeep (de aanbevolen portie voor een maaltijd)
- 8 ons vlees: grootte van een dun paperbackboek
- 3 ons vis: grootte van een chequeboek
- 1 ounce kaas: grootte van vier dobbelstenen
- Middelgrote aardappel: grootte van een computermuis
- 2 eetlepels pindakaas: grootte van een pingpongbal
- 1/2 kop pasta: grootte van een tennisbal
- Gemiddelde bagel: grootte van een hockeypuck
- Middelgrote appel of sinaasappel: grootte van een tennisbal
- 1 kop gehakte rauwe groenten of fruit: grootte van een honkbal
- 1/4 kop gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, mango): een klein handvol
Eet niet uit de zak of doos
Als je uit een pakket eet dat meerdere porties bevat, is het moeilijk om te controleren hoeveel je hebt gegeten. Plaats een portie voedsel (met name chips, minikoekjes, snoep en zelfs gezond voedsel zoals trailmix of noten) in een kleine zak of kom voordat je begint te eten. En berg het pakketje op, zodat je niet in de verleiding komt om nog een portie te pakken. Je kunt ook voedsel uit grotere zakken of dozen herverpakken als enkele porties door ze in ziploc-zakjes ter grootte van een snack te doen.
Halveer je inname
Voor calorierijke producten zoals mayonaise, boter, zure room, roomsausen en oliën, halveer je gewoon de hoeveelheid die je normaal gebruikt. De kans is groot dat je niet eens een verschil in smaak zult ontdekken. Voeg in plaats daarvan caloriearme producten zoals citroenschil, verse kruiden, specerijen, vruchtensappen en azijn toe aan uw recepten. U kunt uw calorierijke voedingsmiddelen ook vervangen door vetarme tegenhangers, maar houd er rekening mee dat de portiegrootte er nog steeds toe doet.
Vervang vers of bevroren fruit en groenten
De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën. Het vervangen van calorierijk voedsel en snacks door fruit en groenten boordevol voedingsstoffen zal uw calorie-inname verminderen en u helpen de meeste voeding uit de porties voedsel die u eet, te halen. Een portie fruit of groenten is meestal 1/2 kop (1 kop voor verse bladgroenten). Een portie gedroogd fruit of groenten is 1/4 kop.
Kies altijd voor de kleinste maat
Bestel altijd de kleinste maat terwijl u de menu's van restaurants bekijkt. De meeste "kleine" maten zijn voldoende. Kies de kleinste bestelling van pasta, vlees, vis, hamburgers, friet en andere gerechten en drankjes. Maar ongeacht de hoeveelheid voedsel die u wordt aangeboden, houd rekening met het visuele van portiegroottes. Neem extra eten mee naar huis voor een maaltijd de volgende dag.
Verdeel je maaltijden
Verminder uw porties door uw restaurant of afhaalmaaltijden te delen. Als je geen familielid, vriend of collega hebt om mee te delen, deel je maaltijd dan in tweeën en geniet de volgende dag van de restjes. Nog een restauranttip: bestel een gezond voorgerecht, dat meestal kleiner is dan een hoofdgerecht, en combineer het met een kant van groenten of een salade in plaats van een compleet voorgerecht te bestellen.
Bron:Amerikaanse Kankervereniging
Meer over portiecontrole
- Portiecontrole: Eet je te veel?
- Dieetbewuste strategieën bij het kiezen van een menu
- 10 strategieën om af te vallen en geweldig te leven
