6
Bovenlichaam omgekeerde piramide
Pak een set dumbbells en maak je klaar om pijn te doen! Deze training is een continue training van drie oefeningen in een omgekeerde piramide-formatie. Met andere woorden, je voert 10 herhalingen van elke oefening uit, dan negen herhalingen, dan acht, zeven, zes, vijf enzovoort, helemaal tot één herhaling van elke oefening. De hele serie duurt ongeveer acht tot tien minuten, afhankelijk van je kracht, maar als je toevallig vroeg klaar bent, keer je de piramide om en begin je in herhalingen weer omhoog te werken.
De routine:
- 10 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 9 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 8 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 7 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 6 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 5 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 4 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 3 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 2 herhalingen van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
- 1 herhaling van knie push-ups, gebogen over rijen en dips
Als je de hele piramide niet in 10 minuten kunt uitvoeren, geen zorgen! Doe gewoon wat je kunt in 10 minuten en probeer dan je score te verbeteren de volgende keer dat je de training doet.
Knie push-ups
Begin in een push-up positie - gebalanceerd op je handpalmen en knieën, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën. Als je wilt, pak dan een halter in elke hand om de druk op je polsen te verminderen. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken, waarbij je de beweging omkeert wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Druk jezelf weer omhoog om te beginnen.
Gebogen over rijen
Kniel op de grond en houd een halter in elke hand. Kantel naar voren op de heupen, leun je romp naar voren, maar houd het recht en strak. Laat je armen van je schouders naar beneden hangen, met je handpalmen naar binnen gericht. Buig in één beweging beide ellebogen en trek de dumbbells omhoog naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Als je ze zo hoog mogelijk hebt getrokken, draai je de beweging om en laat je ze weer zakken om te beginnen.
Dips
Begin in een krabbenlooppositie op de grond, in evenwicht op je handpalmen en voeten, waarbij je lichaam een "M" vormt. Buig je ellebogen naar achteren achter je en laat je romp naar de grond zakken. Wanneer je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken, druk je door je handpalmen en strek je je armen naar achteren om te beginnen.
