3
Tabata maal twee
Tabata-workouts zijn een specifiek type intervaltraining. Het idee is om 20 seconden met een ongelooflijk hoge intensiteit te werken, gevolgd door 10 seconden rust, en de 20/10-cyclus in totaal vier minuten of acht cycli voort te zetten. Deze training bestaat uit twee afzonderlijke Tabata-routines, die beide worden afgewisseld tussen twee oefeningen. Om de timing gemakkelijker te maken, downloadt u een Tabata-timer-app op uw smartphone en volgt u gewoon de vooraf getimede intervallen.
Tabata 1:
- Schaatsers (20 seconden)
- Rust (10 seconden)
- Mogul skischansen (20 seconden)
- Rust (10 seconden)
- Herhaal de serie nog vier keer
Rust, of voer actieve rust uit (op zijn plaats lopen), gedurende één minuut voordat u verder gaat met de tweede Tabata.
Tabata 2:
- Jumping jacks (20 seconden)
- Rust (10 seconden)
- Squatsprongen (20 seconden)
- Rust (10 seconden)
- Herhaal de serie nog vier keer
Schaatsers
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën en heupen licht gebogen, in een actieve "klaar" positie. Spring met je rechtervoet wijd naar rechts terwijl je je linkerbeen achter je kruist, je linkerhand naar beneden en over je lichaam naar je rechtervoet reikt en je rechterarm achter je zwaait. Nadat je de grond hebt aangeraakt, spring je onmiddellijk met je linkervoet wijd naar links terwijl je je. kruist rechterbeen achter je, reik met je rechterhand naar beneden naar je linkervoet terwijl je met je linkerarm zwaait achter je. Ga door met deze heen en weer "schaatser" beweging alsof je een schaatser bent die soepel en snel over het ijs beweegt.
Mogul skischansen
Sta met je voeten bij elkaar, je knieën en heupen licht gebogen. Buig je elleboog zodat je armen een hoek van 90 graden vormen naast je, bijna alsof je skistokken vasthoudt. Spring de lucht in en draai je heupen en benen naar rechts, waarbij je je romp gefixeerd en naar voren gericht houdt. Land zachtjes op de bal van je voeten met je knieën en heupen gebogen, en spring dan onmiddellijk de lucht in, je heupen helemaal naar links draaiend en weer zacht landend. Spring meteen weer omhoog en draai je heupen en benen weer naar rechts. Ga door met deze heen en weer huppelende beweging alsof je over buckels skiet.
Jumping jacks
Deze ouderwetse oefening is een geweldige manier om een uitbarsting van cardio te krijgen. Begin met je voeten bij elkaar met je armen langs je lichaam en je gewicht op de bal van je voeten. Spring in één beweging met beide voeten naar de zijkanten terwijl je je armen naar buiten, omhoog en boven je hoofd zwaait. Keer de beweging om en spring met je benen naar binnen terwijl je je armen langs je zij zwaait.
Squatsprongen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, je ellebogen gebogen langs je zij. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, en laat je achterste naar de grond zakken terwijl je je armen omhoog en naar voren zwaait. Als je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken, spring dan explosief omhoog en zwaai je armen naar achteren terwijl je jezelf van de grond voortstuwt. Land met je knieën en heupen licht gebogen en laat jezelf onmiddellijk weer zakken in een squat om de beweging voort te zetten.
