Met de lente in aantocht, kan het vooruitzicht van het dragen van korte shorts en strakke jurken je een beetje ongerust maken. Als je graag je gams in topvorm wilt krijgen, probeer dan deze oefeningen voor sterke, strakke dijen.
1
Trappen lopen
Soms kunnen de eenvoudigste oefeningen het meest effectief zijn. Hoewel traplopen misschien niet de meest glamoureuze manier van trainen is, is het zeer productief. Als je trappen op en af loopt of rent, krijg je zowel je vetverbrandende cardio als je spieropbouwende krachttraining in één. Dus of dat nu betekent dat je de trap moet nemen op het werk, op een trapmachine moet stappen in de sportschool of gewoon thuis je trap op en af moet rennen, grijp elke gelegenheid aan om dit te doen.
2
Puls squats
Deze versterkte versie van de old-school squat maakt de traditionele beweging fris. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je billen zakken op dezelfde manier waarop je op een stoel zou zitten, maar in plaats van onmiddellijk terug te gaan naar een staande positie, pulseer je drie keer een paar centimeter op en neer en ga dan staan. Je maximaliseert de oefening en krijgt wat extra dijwerk terwijl je daar beneden bent.
3
muur zitten
Veel van de krachtoefeningen die je doet, omvatten waarschijnlijk herhaling, dus een statische pose in de mix gooien kan een verkwikkende en effectieve verandering zijn. Begin met je rug plat tegen de muur en je voeten op heupbreedte uit elkaar, schuin voor je. Breng je billen naar beneden in lijn met je knieën. Stel uw voeten indien nodig opnieuw af, zodat uw benen een hoek van 90 graden vormen. Tijd zelf om te zien hoe lang je de positie kunt vasthouden voordat je moet opstaan. Dit is een gemakkelijke manier om de kracht van uw benen te testen. Als je deze oefening een paar keer per week doet, zul je verrast en onder de indruk zijn van hoe lang je de positie in de loop van de tijd kunt volhouden. Je kunt deze oefening ook doen met een stabiliteitsbal om het uitdagender te maken.
4
Ballet pliés
Balletdansers hebben enkele van de meest benijde benen ter wereld. En hoewel je niet zes tot acht uur per dag gaat trainen om hun slanke, strakke gams te bereiken, kan het geen kwaad om een van hun primaire trainingsbewegingen - de plié - in je routine op te nemen. Begin met je hielen bij elkaar en je benen recht. Draai je tenen zo ver naar buiten als je comfortabel kunt. Laat je billen langzaam zakken terwijl je je knieën naar buiten buigt. Ga door met de plié zo ver mogelijk naar beneden zonder je billen lager dan je knieën te laten komen, en keer dan terug naar de staande positie. Houd je billen naar binnen en in lijn met je bovenlichaam. Gebruik indien nodig de rugleuning van een stoel of een reling voor ondersteuning. Houd de beweging zo langzaam en gecontroleerd mogelijk voor een maximaal effect.
5
Eenbenige squats
Squats zijn effectief voor het ontwikkelen van beenspieren, maar om je dijen echt aan het werk te krijgen, moet je je squats been voor been doen. De extra uitdaging om in balans te blijven en de beweging te doen zonder de hulp van het andere been is een geheel nieuw niveau van training. Begin met je benen op heupbreedte uit elkaar en je knieën los. Strek een been zo hoog voor je uit als je het comfortabel kunt vasthouden zonder je heupen uit de lijn te halen. Buig je staande been zoals je normaal zou hurken, en ga weer staan. Herhaal 12-15 keer, wissel dan en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal de set nog twee keer.
Een pakketdeal
Deze oefeningen zullen helpen om je beenspieren te versterken en te versterken, maar onthoud dat ook al is het mogelijk om je op spieren te richten, is het niet mogelijk om je op vet te richten, legt personal trainer en fitnessinstructeur Holly uit Groen. Alleen omdat je aan je benen werkt, wil dat nog niet zeggen dat er in dat gebied vet zal verdwijnen om een slanker uiterlijk te creëren. Dus als je probeert om wat extra gewicht op je dijen kwijt te raken om te pronken met je strakke spieren, combineer cardio en verantwoorde voeding met je krachttraining en je behaalt de resultaten die je hebt wens. Raadpleeg een personal trainer of fitnessinstructeur om ervoor te zorgen dat u uw spieren voortdurend laat raden en dat u elke beweging correct en veilig uitvoert.
Meer fitnesstips
Span die buikspieren aan: vier oefeningen voor je core
4 stappen om geweldige armen te boetseren
Krijg buikspieren als die van een Olympische atleet
