Een sterke boven- en onderrug is niet alleen belangrijk voor een gezonde houding, het kan zelfs pijn en weefselbelasting in uw borsten verlichten. Naast het dragen van een ondersteunende beha, houden deze rugoefeningen je schouders recht, je borst omhoog en helpen ze een deel van de druk van de zwaartekracht te verlichten die je in een inzinking trekt.
Een slechte houding buigt je lichaam naar voren
Of het nu komt doordat je grote borsten hebt, een niet-ondersteunende beha draagt of de workaholic computer voorovergebogen, een slechte houding zal de spier- en weefselbelasting overal verergeren jouw lichaam. Als uw normale houding de schouders naar binnen zijn gerold en uw bovenlichaam naar voren leunt, verhoogt u het risico op: bovenlichaamletsel en, op de lange termijn, onnodige belasting van uw borstweefsel, vooral als u grote borsten.
Rug oefeningen
Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) woordvoerder en fitnessprofessional Sabrena Merrill, MS beveelt oefeningen voor de boven- en onderrug aan om uw lichaam te openen borstkas en trek uw lichaam in een meer anatomisch correcte houding die de pijntjes en kwalen veroorzaakt door slecht zal verlichten houding. Sterke rugspieren helpen je ook om je borst hoog te houden en zelfvertrouwen uit te stralen. Hier zijn de top vijf rugoefeningen van Merrill.
1. Eenarmige rij en heupextensie
Deze oefening richt zich op de bovenrug met de rij en de onderrug met de heupextensie, en traint ook je kernspieren terwijl je tijdens de beweging het evenwicht behoudt.
Begin positie: Ga op handen en knieën zitten met een halter in je rechterhand en je linkerbeen gestrekt in de heup, waarbij je je knie recht houdt.
Beweging: Trek uw rechterelleboog omhoog terwijl u uw elleboog gebogen houdt en het gewicht omhoog roeit terwijl u tegelijkertijd het rechte been optilt. Knijp in de bovenrugspieren en de gluteale (achterste) spieren van het gestrekte been. Lager naar de startpositie.
Voer 12 herhalingen uit aan elke kant.
2. Tweearmige voorovergebogen rij
Een effectieve beweging voor het versterken van de bovenrugspieren en schouders, deze oefening kan ook richt je kernspieren als je je concentreert op het trekken van je navel tot aan je ruggengraat overal elke set.
Begin positie: Ga met een dumbbell in elke hand staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en leun naar voren op de heupen met je armen recht naar beneden hangend. Houd je buikspieren strak en je borst en staartbeen opgetild.
Beweging: Til je ellebogen omhoog en naar achteren, houd je ellebogen gebogen, en roei beide armen omhoog en knijp je schouderbladen samen. Stel je voor dat je een druif tussen je schouderbladen knijpt en de spieren van je boven- en middenrug aanspant. Keer terug naar de startpositie zonder je schouders naar voren te laten rollen.
Voer 12 herhalingen uit.
3. Op de bal naar voren gebogen rugverlenging
Het gebruik van een fitnessbal voor deze rugverlenging zorgt ervoor dat de spieren door uw hele lichaam worden ingeschakeld terwijl u uw romp balanceert en optilt om de rugspieren te trainen.
Begin positie: Veranker je voeten iets breder dan schouderbreedte onder een kast of bank en plaats de bal onder je onderbuik en heupen. Plaats je handen achter je hoofd en houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren getrokken terwijl je je borst openhoudt.
Beweging: Til en laat je romp zakken met je rugspieren terwijl je je benen gestrekt en bilspieren strak houdt. Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens zakken om de startpositie te starten zonder je rugspieren los te maken.
Voer 12 herhalingen uit.
4. Op de mat zijbrug
Door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, zal deze kernoefening je rug, schuine buikspieren en buikspieren versterken.
Begin positie: Ga op je rechterzij op de grond liggen. Ga in een zijbrugpositie staan door op één elleboog en de heupen en benen aan dezelfde kant te leunen.
Beweging: Houd een "haak" of "L" -positie aan met het onderlichaam terwijl u uw romp optilt om een toppunt op uw heupen te creëren. Laat je romp naar beneden zakken en raak bij elke herhaling je heupen op de grond.
Voer 12 herhalingen uit aan elke kant.
5. Gevoelig over de bal brede rij
Een oefening voor het hele lichaam, deze beweging richt zich op je armen en rug met de rij terwijl je je kern- en beenspieren traint terwijl ze je lichaam stabiliseren tijdens de beweging.
Begin positie: Met een dumbbell in elke hand veranker je je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar onder een kast of bank en plaats je de bal onder je onderbuik en heupen. Plaats je armen recht naar beneden vanaf de schouders met je polsen naar achteren gericht.
Beweging: Trek beide armen omhoog met de ellebogen wijd naar voren en houd je nek in lijn met de rest van je ruggengraat (kijk naar de vloer voor de bal terwijl je roeit). Terwijl je roeit, knijp je de achterkant van de schouders en de spieren tussen de schouderbladen samen. Lager naar de startpositie.
Voer 12 herhalingen uit.
Meer oefeningen voor een gezonde houding
- Geheimen van beroemdheden om je houding te verbeteren
- Nog vijf oefeningen voor een sexy rug
- Geavanceerde buikspieroefeningen
- Tips voor het kiezen van de beste sport-bh
- Top 10 functionele oefeningen voor volledige lichaamsfitness
