Krimp je ineen als je oudere vrouwen permanent voorovergebogen ziet, niet in staat om rechtop te staan, hoe hard ze ook proberen? Denk je dat die voorovergebogen houding jou nooit zou kunnen overkomen? Denk nog eens na. Je houding is een integraal onderdeel van je fysieke en mentale welzijn en, tenzij je eraan werkt, zal je houding eronder lijden en kan het zijn dat je een permanent slechte houding krijgt. Margaret Richard, auteur van Lichaam elektrisch en fitnessgoeroe voor het PBS-programma Lichaam elektrisch deelt haar tips om je houding te perfectioneren.
Een gezond
houding vereist dat je je lichaam traint om te staan, lopen, zitten en liggen in posities die de ondersteunende spieren en ligamenten zo min mogelijk belasten. Uw ruggengraat bestaat uit 33 verticaal
gestapelde botten, wervels genaamd, die worden opgevangen door schijven. Je zou kunnen denken dat die schijven en ruggenmergvocht voldoende zouden zijn om je ruggenmerg en zenuwen te beschermen. Het is echter uw houding die
beschermt uw ruggengraat en de rest van uw lichaam het beste tegen letsel.
Checklist voor een betere houding
Zuigen en zuigen
Richard's raadt je aan om regelmatig te zuigen en te plooien om je houding in de gaten te houden. “Ik visualiseer een neutrale, redelijk rechte maar niet rigide lijn van mijn hoofd naar mijn
stuitje en inventariseer de houdingen van top tot teen”, voegt Richard toe.
Dit betekent kin omhoog, nek lang, schouders naar beneden, borst omhoog, buikspieren en bilspieren strak en knieën ontspannen.
Hoofd recht omhoog, kin naar binnen, oren over de schouders
Richard zegt: "Als je hoofd en nek naar voren steken, raakt je rug automatisch uit de lijn." Je doel is om ervoor te zorgen dat je hoofd boven je nek is, zodat je direct kunt kijken
vooruit zonder spanning in uw nek te voelen.
"Een ander groot bijkomend voordeel van het op één lijn houden van je hoofd en je oren, schouders en heupen is dat je zelfverzekerder lijkt, wat een boost geeft aan je ego", legt Richard uit.
Ze kent het belang van houding uit ervaring. "Na vele jaren naar beneden te hebben gekeken, moest ik mezelf omscholen om rechtop te staan en mijn oren op één lijn met mijn schouders te brengen."
Schouders omlaag
Volgens Richard zorgt het naar beneden drukken van je schouders voor een stabiliserend anker voor je hele lichaam. Bovendien is de primaire oorzaak van de meeste schouderpijn te wijten aan spanning in de spieren die:
til je schouders op en ondersteun je rug.
"Ik heb gemerkt dat de schouders omhoog gaan bij het eerste teken van vermoeidheid tijdens het sporten", zegt Richard. En dit komt vaak voor, zelfs als je niet aan het sporten bent. Wanneer je moe bent van
op elk moment van de dag trek je waarschijnlijk je schouders op.
Om je schouders te ontspannen, stelt Richard voor om je hoofd en oor naar elk van je schouders te strekken en dan, met je hoofd rechtop, je schouders te draaien of op te halen om stijve spieren te verlichten. Wanneer
je spieren zijn op hun gemak, het zal gemakkelijker voor je zijn om je schouders naar beneden te trekken en je hoofd trots opgeheven te houden.
Borstlift of DYOBL (doe uw eigen borstlift)
Staan zonder opgetrokken schouders of onderuitgezakt zal je een jonger, energieker en aantrekkelijker uiterlijk geven. Je borst optillen terwijl je rechtop staat, is hetzelfde als jezelf een taak geven
het zelf borstlift. En welke vrouw wil dat nou niet!
Span je buikspieren en bilspieren aan
"Als je rechtop staat, zorg er dan voor dat je buikspieren en bilspieren zachtjes worden samengetrokken", beveelt Richard aan. Dit helpt om een neutrale wervelkolom of de natuurlijke positie van de wervelkolom te behouden
wanneer alle lichaamsdelen op de juiste manier zijn uitgelijnd.
Volgens Richard is de meest voorkomende spieronbalans die leidt tot rugpijn te wijten aan zwakke buikspieren en een teveel aan buikvet waardoor de buik uitsteekt. Oefening zal niet alleen helpen
het buikvet elimineren, maar het kan ook helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het versterken van uw kern.
Knieën ontspannen
Als u uw knieën ontspant, in plaats van ze op slot of overstrekt te houden, verlicht u de spanning in uw rug door de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom aan te passen.
"De volgende keer dat je in de rij staat bij de supermarkt en je voelt een beklemming in je onderrug, probeer dan je knieën te buigen (buigen) terwijl je tegelijkertijd de spieren van je buik aanspant
en gluteus om je bekken in een meer neutrale positie te brengen”, stelt Richard voor.
Sta met je voeten iets uit elkaar
Een goede voethouding helpt om je hele lichaam in balans te brengen. Plaats uw voeten iets uit elkaar, knieën ontgrendeld en net licht gebogen, en til uw bogen op zodat uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door de
buitenranden van uw zolen. En als je staat of loopt, moeten je tenen bijna recht naar voren wijzen.
Richard raadt u ook ten zeerste aan om goed passende schoenen te zoeken die passen bij de natuurlijke vorm van uw voeten en, indien nodig, voor orthesen (speciaal gemaakte schoeninzetstukken) te laten passen door een
podotherapeut of andere orthopedisch specialist.
Begin vandaag met het onder controle houden van uw gezonde houding en verklein uw risico op spierspanningen en rugblessures. Houd deze checklist bij de hand en oefen hem dagelijks. Je zult je niet alleen beter voelen, jij
zal er beter uitzien.
Bezoek deze links voor meer informatie over ruggezondheid en rugversterkende oefeningen:
De waarheid over rugpijn
Vijf oefeningen voor een sexy, mooie rug
Span je buik aan met deze drie oefeningen
Versterk je kernspieren
Drie oefeningen voor heerlijk strakke bilspieren
