Sommige vrouwen kunnen niet wachten om uit bed te springen om te trainen, terwijl andere vrouwen excuus na excuus vinden om af te zien van een dagelijks zweet. Ongeacht in welke categorie fitness-enthousiasme je valt, het opstellen van een trainingsschema zal je motiveren om je aan je trainingsplan te houden. Als je je trainingen hebt gepland, is de kans groter dat je ze doet - en minder snel overdrijft, als je een fitnessfanaat bent. Hier leest u hoe u een trainingsschema opstelt dat bij u past.
Hoeveel beweging is genoeg?
Voordat u uw trainingsschema maakt, is het belangrijk om te weten hoeveel beweging u nodig heeft voor een optimale conditie. Trainen voor een marathon is niet nodig, maar een onwillige cardiotraining van 30 minuten per week is ook niet genoeg.
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit van 2008 voor Amerikanen, moet je elke week twee soorten fysieke activiteit doen om je gezondheid te verbeteren: aeroob en spierversterkend. Experts raden 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit aan - of 75 minuten intensieve intensiteit aërobe activiteit en twee of meer dagen spierversterkende activiteiten waarbij alle belangrijke spiergroepen worden aangesproken week.
Matige versus krachtige cardio
Gematigd-intensieve aërobe activiteit is stevig wandelen, wateraerobics, fietsen op een vlakke ondergrond met weinig heuvels en het duwen van een grasmaaier. Matige activiteit zorgt ervoor dat uw hartslag hoog genoeg is om te zweten.
Krachtig-intensieve aërobe activiteit is joggen, hardlopen, baantjes trekken, single tennis spelen en basketballen. Krachtige activiteit zal uw hart- en ademhalingsfrequentie aanzienlijk verhogen, zodat u niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder even op adem te komen.
Eén minuut krachtige activiteit komt overeen met ongeveer twee minuten matige activiteit.
Doe elke week verschillende cardio-activiteiten om te voorkomen dat u zich verveelt met uw trainingen, om het risico op blessures door repetitieve stress te verminderen en om u te helpen een optimale cardiofitness te bereiken.
Uw trainingsschema instellen
Of het nu op uw smartphone is of een zakkalender, plan uw trainingen en rustdagen voor elke week van tevoren. Streef naar 20 tot 30 minuten aerobe activiteit op de meeste dagen van de week en twee dagen krachttraining voor het hele lichaam.
Hier is een voorbeeld van een trainingsplan:
Maandag: 20 tot 40 minuten aërobe activiteit, zoals power walking, elliptische of spin-klasse.
Dinsdag: 20 minuten van een full-body krachttraining, circuittraining of Body Pump.
Woensdag: Rustdag of een yoga, Pilates of stretching les.
Donderdag: 20 tot 30 minuten aerobe activiteit, zoals joggen, wandelen of zwemmen.
Vrijdag: 20 minuten van een full-body krachttraining, circuittraining of Body Pump.
Zaterdag: 20 tot 30 minuten aerobe activiteit, zoals power walking, roeimachine of traplopen.
Zondag: Rustdag of een yoga, Pilates of stretching les.
Als cardio niet je favoriete training is, kun je je cardiosessies afwisselen met verschillende activiteiten. Doe bijvoorbeeld 10 minuten op de loopband, 10 minuten op de hometrainer en loop/loop vijf minuten trappen. Je kunt je cardio gedurende de dag ook onderbreken door twee of drie mini-workouts van 10 minuten te doen.
Meer fitnesstips
Snelle cardio-workouts bij jou in de buurt
Tips voor het bijhouden van een trainingsschema
Manieren om jezelf te motiveren om fit te worden
