Hoewel het onbeduidend klinkt, zal 15 minuten per dag sporten resulteren in een strak lichaam, zolang je maar weet waar je je binnen dat kwartier op moet richten. Hier zijn enkele tips om als moeder onderweg een geweldige workout te doen, met en zonder de kinderen.
Als fitness- en bewegingsspecialist Kelli Calabrese legt uit dat als je maar 15 minuten hebt, je een van de twee benaderingen kunt volgen: richt je op één spiergroep, of
doe dagelijks een snelle totale lichaamsdeel-training. Het punt is, snelle trainingen kunnen werken!
Focus op: variatie
"Met slechts 15 minuten wordt variatie belangrijk", zegt Calabrese. "Als je elke dag 15 minuten aan het hele lichaam doet, wil je de oefeningen niet herhalen
omdat je waarschijnlijk maar tijd hebt voor één oefening per lichaamsdeel.” Calabrese legt verder uit dat, als je je op hetzelfde lichaamsdeel richt, je nog steeds beter af bent met een
verschillende oefeningen in plaats van dezelfde te herhalen. “Met afwisseling daag je de spieren net iets anders uit en heb je een grotere kans op meer core-betrokkenheid of werk
de spier op een meer evenwichtige manier”, zegt ze.
Focus op: hoog gewicht, lagere herhalingen
Juliet Kaska, fitnessexpert en trainer van beroemdheden, is het ermee eens dat de sleutel tot trainingen van 15 minuten is om ze gevarieerd te houden, met een hoger gewicht en minder herhalingen, dus
je hebt tijd om meer te bewegen om droge spieren op te bouwen.
Kaska gelooft dat je zeker resultaten kunt behalen met slechts 15 minuten per dag. Ze stelt voor om de trainingen van 15 minuten op deze manier te onderbreken: maandag - cardio, borst en triceps; Dinsdag - cardio biceps en
poten; Woensdag - cardio, schouders, core, etc.
"Hoe hoger de gewichten, hoe meer tijd ertussen zit om spiergroepen te laten rusten - en je wilt het er echt in stampen", stelt Kaska.
De trainingen
Voor deze been/plyo-training van 15 minuten wisselt u af met krachttraining van 1 minuut, gevolgd door 30 seconden burst/plyo-oefening. Calabrese stelt een van de volgende bewegingen voor om op te nemen in een:
Training van 15 minuten, te voltooien met of zonder dumbbells en een mat:
- Squats
- Jumpshots
- Lunges
- Spiderman springt
- Sumo squats
- Squat jacks
- Side lunges
- Squats splitsen
- Skiër squats (dichte houding)
- kont schoppen
- Dode liften met één been
- Zijgrenzen
Voor een totale lichaamstraining van 15 minuten stelt Calabrese voor om krachttraining van 1 minuut af te wisselen met burst-/plyo-intervallen van 30 seconden. Deze kunnen worden aangevuld met dumbbells en een mat:
- 1 armrij (elke arm)
- bergbeklimmers
- Staande hellingsborstpersen
- Opdrukken
- Schouder overhead persen
- Aangepaste burpees
- Squats
- Jumpshots
- Liggende heupliften met één been
- Kikker hop
- Biceps krullen
- Runner's armen
- Triceps-extensies
- jabs
- Dubbele crunches
- Fiets
Laat de kinderen meedoen
Afhankelijk van hun leeftijd, fysieke capaciteiten en volwassenheidsniveaus, zegt Calabrese dat trainingen voor moeders kan de kinderen omvatten; het is een geweldige manier om ze kennis te laten maken met fitness. Ze oefent met haar 8-
en 9-jarigen, en ze gaan naar de bootcamp die ze geeft (ze zijn volwassen genoeg om de aanwijzingen op te volgen en betrokken te zijn).
Hier zijn enkele kindvriendelijke oefeningen die Calabrese aanbeveelt:
- Kijk elkaar hoofd aan kop in de push-up positie; doe een push-up en klap dan in de handen
- Houd de handen naar elkaar gericht en ga zitten (of hurk neer) en sta op
- Zit tegenover elkaar van voet tot voet en geef een halter of bal heen en weer terwijl je op en neer gaat
- Medicijnbal/gewogen bal gooien
- Medicijnbal/gewogen bal gooien en roteren
- “Kinderen genieten altijd van rekwisieten zoals springtouwen, hoelahoep en ballen, dus neem deze rekwisieten op in deze extra activiteiten om je hartslag te verhogen en zelfs meer en spieren
geactiveerd”, zegt Calabrese.
Andere leuke kindvriendelijke oefeningen/activiteiten zijn:
- Gesimuleerde dieren (noem dierennamen en speel ze uit). Degenen die geweldig zijn voor kernwerk zijn de inchworm, alligator, spin, gorilla, eend, leeuw, enz.
- Gesimuleerd springtouw, gesimuleerd boksen
- Freeze dancing
- Estafettewedstrijden
- Hindernisbanen
Het belangrijkste om te onthouden is dat, zolang je maar aandringt op intensiteit en variatie, je het lichaam kunt krijgen dat je wilt gedurende 15 minuten per dag, terwijl je je kleintje leert hoe belangrijk het is om
actief zijn.
