Cardiovasculair oefening speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van uw hart. Een ongeschikt hart is als een auto met een slechte motor... je weet nooit wanneer hij het begeeft. Hartziekte is de nummer 1 moordenaar in de VS voor zowel mannen als vrouwen. Het is ook een belangrijke oorzaak van invaliditeit. U kunt uw risico op hartaandoeningen aanzienlijk verminderen door veranderingen in levensstijl, zoals de toevoeging van cardiovasculaire oefeningen. Hier zijn de gezondheidsvoordelen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen en drie kick-butt cardio-workouts die je in de sportschool kunt doen.
Gezondheidsvoordelen van cardiovasculaire training
Regelmatige cardiovasculaire oefeningen, ook wel aerobe oefeningen genoemd, kunnen sommige van deze risicofactoren helpen verminderen of elimineren:
- Hoge bloeddruk - Regelmatige aërobe activiteiten kunnen de bloeddruk verlagen.
- Obesitas en overgewicht - Regelmatige lichaamsbeweging kan mensen helpen overtollig vet te verliezen of op een redelijk gewicht te blijven.
- Hoge niveaus van triglyceriden - Lichamelijke activiteit helpt de triglycerideniveaus te verlagen. Hoge triglyceriden zijn bij sommige mensen in verband gebracht met het ontwikkelen van coronaire hartziekte.
- Lage niveaus van HDL - Lage niveaus van HDL ("goede") cholesterol (minder dan 40 mg/dL voor mannen en minder dan 50 mg/dL voor vrouwen) zijn in verband gebracht met een hoger risico op coronaire hartziekte. Recente onderzoeken tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging het HDL-cholesterolgehalte aanzienlijk kan verhogen en zo het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Hoeveel cardio heb je nodig?
Experts gebruiken het FITT-principe om oefeningen aan te bevelen. FITT staat voor frequentie, intensiteit, tijd en type oefening.
F= Frequentie
Volgens de Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, is het het beste om uw activiteit over de week te spreiden, zo vaak als u kunt, met een minimum van drie keer per week als basisdoel.
I = Intensiteit (matige tot krachtige intensiteit)
Matige intensiteit betekent dat u tijdens de activiteit nonchalant kunt praten en niet buiten adem bent.
Krachtige intensiteit betekent dat u korte uitspraken kunt doen, maar merkt dat uw ademhaling snel en enigszins buiten adem is.
T = Tijd
Experts raden aan dat u minimaal 10 minuten aaneengesloten per trainingssessie besteedt voor een totaal van ongeveer 150 minuten per week (voor activiteiten met matige intensiteit) en ongeveer 75 minuten per week (voor intensieve intensiteit activiteiten).
T = Type
De vele soorten cardiovasculaire oefeningen maken langdurig gebruik van grote spieren van het lichaam, waardoor de hartslag wordt verhoogd en de conditie van het hart en de longen verbetert.
Matige cardiovasculaire activiteiten omvatten:
- Stijldansen en lijndansen
- Fietsen op vlak terrein of met weinig heuvels
- Kanovaren
- Sporten waarbij je vangt en gooit (honkbal, softbal, volleybal)
- Tennis (dubbel)
- stevig wandelen
- Wateraerobics
- Cardiovasculaire oefenmachines die een modus met matige intensiteit gebruiken
Krachtige activiteiten zijn onder meer:
- Aërobe lessen (d.w.z. Zumba, Step, enz.)
- Sneller fietsen dan 10 mijl per uur
- Snel dansen
- Bergop wandelen
- Touwtje springen
- Vechtsporten (zoals karate)
- Race wandelen, joggen of hardlopen
- Sporten met veel hardlopen (basketbal, hockey, voetbal)
- Snel zwemmen of baantjes trekken
- Tennissen (enkelspel)
- Cardiovasculaire oefenmachines met een krachtige intensiteitsmodus
Klaar om aerobics te krijgen? Ga naar de volgende pagina voor drie kick-butt cardio-workouts!
